Sederhana dan Bergizi, Ini 8 Makanan Penambah ASI untuk Ibu Menyusui

TEMPO.CO, Jakarta - ASI merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang. Tak jarang beberapa bayi mengalami kekurangan gizi akibat produksi ASI yang sedikit sehingga tidak mencukupi kebutuhan bayi.

Saat menyusui, ibu perlu menjaga pola makan untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh bayi. Ibu juga direkomendasikan untuk mengonsumsi 2,7 liter cairan dalam satu hari, baik dari makanan maupun minuman. 

Selain itu, ibu harus menjaga asupan kalori yang masuk dan tidak mengurangi jumlah kalori yang masuk. Dikutip dari Cleveland Clinic, ibu menyusui membutuhkan kalori lebih banyak untuk menghasilkan susu. Asupan harian yang masuk dianjurkan berkisar antara 300-500 kalori lebih banyak dibandingkan sebelum hamil. 

Ada beberapa cara untuk meningkatkan produksi ASI, salah satunya ada dari makanan yang dikonsumsi. Berikut adalah beberapa makanan penambah ASI dan tentunya mudah didapatkan.

1. Fennel

Fennel atau adas mengandung banyak nutrisi dan memiliki sifat galaktogenik. Berdasarkan penelitian dari Pharmacological Overview of Galactogogues, galaktogen merupakan zat yang dapat meningkatkan produksi susu pada manusia maupun hewan. Fennel dapat dikonsumsi langsung untuk salad maupun diolah menjadi teh. 

2. Pepaya

Buah pepaya termasuk dalam daftar makanan penambah ASI. Hal ini disebabkan kandungan galactagoguenya yang dapat merangsang produksi ASI. Anda bisa mengkonsumsinya mentah bersama yogurt atau memasukkannya dalam sereal atau salad. Atau dijadikan jus buah pelancar ASI.

3. Telur

Selain sumber protein tinggi, telur menjadi makanan penambah ASI. Dikutip dari siloamhospitals.com, telur mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat memperkaya nutrisi di dalam ASI, serta mendukung tumbuh kembang otak dan sistem saraf bayi. Telur dapat diolah dengan cara direbus atau dibuat menjadi telur orak-arik untuk menu sarapan. 

4. Ubi Jalar

Rekomendasi makanan untuk ibu menyusui berikutnya adalah ubi jalar. Makanan ini diperkaya dengan karbohidrat yang bisa menambah energi bagi ibu menyusui. Selain itu, ubi jalar juga mengandung berbagai nutrisi yang diperlukan tubuh seperti kalium, vitamin B kompleks, vitamin C, dan magnesium. Ubi jalar bisa dinikmati dengan dikukus atau diolah menjadi kolak yang lezat.

5. Alpukat

Alpukat baik dikonsumsi secara rutin karena mengandung omega-3, omega-6, dan omega-9. Selain itu, alpukat diperkaya dengan kalori sehingga cocok dijadikan sebagai asupan penambah ASI. Terlebih, ibu menyusui membutuhkan tambahan sekitar 500 kalori untuk mencukupi jumlah produksi ASI. Selain dikonsumsi secara langsung, alpukat bisa diolah menjadi salad atau jus.

6. Wortel

Dikutip dari prenagen.com, wortel adalah salah satu makanan pelancar ASI yang kaya vitamin A. Kandungan phytoestrogens atau fitoestrogennya juga mendukung kualitas ASI untuk ibu menyusui. Wortel dapat diolah menjadi berbagai makanan lezat seperti tumisan, jus atau bisa direbus untuk jadikan cemilan.

7. Sayuran hijau

Mulai dari bayam, brokoli, kale, selada hingga kangkung menjadi makanan pelancar ASI. Kandungan fitoestrogen dan zat besi dalam bayam dan sayuran hijau lainnya mampu meningkatkan produksi ASI. Sayuran hijau bisa diolah menjadi sup, tumisan hingga camilan gurih yang enak.

8. Roti Gandum

Makanan penambah ASI yang terakhir yaitu roti gandum atau jenis makanan gandum lainnya, seperti oatmeal dan sereal. Gandum utuh memiliki kandungan karbohidrat, serat, asam folat dan zat besi yang mampu meningkatkan produksi ASI. Makanan satu ini bisa dikonsumsi menjadi sarapan atau camilan.

KHUMAR MAHENDRA | NURHADI | YUNIA PRATIWI 

Pilihan Editor: Penyebab Ibu Sulit Berikan ASI Eksklusif, Kurang Dukungan sampai Stress