Jaga Kesehatan Tulang Perlu Dimulai Sejak Muda, Ini Tips Cegah Osteoporosis

TEMPO.CO, Jakarta - Bagi banyak orang, upaya untuk menjaga kesehatan sering kali berkaitan dengan indikator fisik yang terlihat, seperti tubuh yang ramping dan memiliki tenaga yang kuat. Namun, seberapa sering kita memikirkan kesehatan tulang kita?

Di Indonesia, 2 dari 5 orang berisiko terkena osteoporosis alias tulang yang keropos. Bahkan 41,2 persen orang berusia di bawah 55 tahun sudah mengalami osteopenia. Osteopenia adalah gangguan tulang yang terjadi ketika kepadatan tulang lebih rendah dari batas normal. Tulang kita adalah arsitek yang tak terlihat dari kesejahteraan kita, menopang struktur tubuh dan kemampuan kita untuk tetap aktif, menjadi anggota masyarakat yang produktif, dan hidup lebih lama dengan kondisi yang sehat. Inilah mengapa pendekatan proaktif terhadap kesehatan tulang sangat penting.

Mencegah Osteoporosis: Menjaga Pola Makan dan Nutrisi

Director Research Development and Scientific Affairs, Asia Pacific, Herbalife, Alex Teo mengatakan kesehatan tulang bukan hanya menjadi perhatian bagi orang lanjut usia, tetapi merupakan upaya seumur hidup yang dimulai sejak dewasa muda. Individu sering kali mencapai puncak massa tulang pada awal usia 30-an, sehingga penting untuk memperkuat tulang sebelum mencapai tonggak tersebut.

Pola makan seimbang yang kaya akan nutrisi penguat tulang membangun fondasi untuk struktur kerangka yang tangguh, yang secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari. Bukti baru menunjukkan bahwa hubungan antara pola makan dan kesehatan tulang merupakan bagian integral dari pendekatan holistik untuk penuaan dengan baik.

“Meskipun faktor genetika memainkan peran dalam kepadatan tulang, pilihan nutrisi merupakan penentu yang kuat terhadap kesehatan tulang secara keseluruhan. Dengan memprioritaskan makanan yang kaya nutrisi sejak dini, kita dapat mencegah efek melemahkan dari kehilangan tulang seiring bertambahnya usia,” kata Teo dalam keterangan pers yang diterima Tempo pada 28 Oktober 2024.

Nutrisi untuk Tulang Sehat

Beberapa nutrisi utama menjadi kunci dalam menjaga kesehatan tulang, masing-masing berkontribusi unik terhadap kekuatan kerangka. Kalsium mungkin adalah yang paling dikenal, menjadi komponen utama tulang, yang menyimpan 99 persen kalsium dalam tubuh. Secara umum, wanita dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 3 gelas susu per hari (1.200 mg kalsium), sedangkan pria dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2,5 gelas susu per hari (1.000 mg kalsium). Sumber kalsium yang kaya termasuk susu dan produk susu, sayuran berdaun hijau, dan makanan yang diperkaya.

Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium, sehingga menjadi mitra vital dalam kesehatan tulang. Rekomendasi asupan harian bervariasi, tetapi umumnya 600 hingga 800 IU (international unit) sudah cukup untuk sebagian besar orang dewasa. Paparan sinar matahari yang aman dan pola makan yang mencakup ikan berlemak, susu yang diperkaya, serta suplemen adalah cara paling efektif untuk mencapai kadar vitamin D yang optimal.