10 Makanan Sumber Zinc untuk Meningkatkan Kekebalan Tubuh

TEMPO.CO, Jakarta - Popularitas zinc sebagai penambah imunitas atau kekebalan tubuh kalah jauh dibandingkan dengan vitamin C. Mineral ini biasanya diasosiasikan dengan tabir surya. Padahal, tubuh yang kekurangan zinc akan lebih rentan terkena penyakit dan pulih lebih lama.

AmyGorin, seorang ahli gizi di NewYork, mengatakan bahwa zinc yang tak dapat diproduksi tubuh ini sering kali diabaikan."Ini penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda, penyembuhan luka, dan sintesis protein," kata Gorin seperti dikutip Women;s Health, Selasa, 2 Juni 2020. 

Menurut penelitian yang diterbitkan pada 2015, zinc dapat mengurangi durasi dan tingkat keparahan flu biasa. "Zinc berkontribusi pada pengembangan sel yang bertugas melindungi tubuh Anda dari racun atau mengancam zat asing," kata Gorin.

Tubuh tak terlalu banyak membutuhkan zat ini. Menurut National Institute of Health (NIH), wanita dewasa membutuhkan delapan miligram seng per hari, wanita hamil dan menyusui butuh sedikit lebih banyak. 

Karena zinc tak dapat diproduksi tubuh, berikut beberapa makanan kaya mineral ini yang bisa Anda pilih untuk meningkatkan imunitas. 

1. Tiram

Setiap ons tiram mentah mengandung 32 miligram seng, lebih dari empat kali asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita. Jumlah tiram yang sama juga mengandung lebih dari 100 persen kebutuhan harian Anda akan vitamin B12, yang sangat penting untuk sistem saraf, metabolisme, dan sel darah sehat Anda.

2. Biji labu

Ilustrasi kuaci biji labu. Media.mercola.com

Satu ons biji labuh mengandung 2,2 miligram zinc atau 28 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan wanita, ditambah dengan 8,5 gram protein nabati. Plus, beberapa bukti menunjukkan bahwa makan biji labu dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker.

3. Oat

Oatmeal dikenal serbaguna dan enak. Selain mengandung serat larut, yang disebut dapat menurunkan risiko penyakit jantung, setengah cangkir makanan ini juga mengandung 1,3 miligram zinc atau 16 persen dari kebutuhan harian wanita.

4. Daging tanpa lemak

Meskipun para ahli merekomendasikan membatasi konsumsi daging merah, daging sapi tanpa lemak masih bisa menjadi bagian dari diet sehat Anda.
Pilihlah daging sapi tanpa lemak 95 persen. Setiap 4 ons daging tanpa lemak mengandung 5,7 miligram zinc atau 70 persen dari nilai harian yang disarankan.

5. Biji rami

Ilustrasi biji rami (Pixabay.com)

Biji rami sarat dengan lemak tak jenuh yang sehat. Tiga sendok makan biji rami mengandung 3 miligram seng, yang merupakan 38 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk wanita. Biji rami juga kaya akan asam amino arginin, yang menurut penelitian dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

6. Kepiting

Tiga ons daging kepiting yang sudah dimasak mengandung hingga 7 miligram seng, sekitar 88 persen dari yang dibutuhkan wanita dalam sehari. Jumlah persis zinc yang akan Anda dapatkan bervariasi tiap spesies kepiting, tapi semuanya merupakan sumber mineral yang bagus.

7. Kacang Arab

Secangkir chickpeas atau kacang Arab yang dimasak atau kalengan mengandung serat dan protein tinggi, juga mengandung 2,5 miligram zinc atau 31 persen dari asupan harian yang direkomendasikan wanita. Kacang ini juga menjaga gula darah stabil.

8. Kacang hitam

Ilustrasi kacang hitam (Pixabay.com)

Secangkir kacang hitam yang dimasak mengandung 2 miligram zinc, atau 25 persen dari kebutuhan harian Anda. Kacang ini juga kaya akan zat besi, fosfor, kalsium, dan magnesium, yang mendukung kesehatan secara keseluruhan dan sangat penting bagi kesehatan tulang.

9. Kacang mete

Selain enak, kacang mete mengandung 1,5 miligram zinc per ons atau setara dengan 20 persen dari kebutuhan harian wanita. Kacang mete juga kaya  dengan lemak tak jenuh yang sehat yang membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang sehat, menurut sebuah yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition.

10. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani memiliki begitu banyak manfaat kesehatan. Satu ons yogurt polos mengandung 1,5 miligram zinc, yang merupakan 19 persen dari yang dibutuhkan seorang wanita setiap hari. Yogurt in juga kaya akan probiotik yang memperlancar pencernaan.