6 Penyebab Jari Kaki Kram dan Cara Mengatasinya

TEMPO.CO, Jakarta - Mungkin ada banyak penyebab kaki Anda sakit atau jari kaki Anda sakit, namun kram otot cenderung menjadi penyebab umum.  Meskipun kram dan kejang ini biasanya hilang dengan sendirinya dengan relatif cepat, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa hal itu terjadi dan cara mengatasinya. 

“Itu biasanya peringatan bahwa Anda berlebihan,” kata Charles Kim, spesialis rehabilitasi muskuloskeletal di Rusk Rehabilitation NYU Langone. Sering kali, jari kaki kram disebabkan oleh beberapa penyebab umum dan dapat diobati dengan beberapa intervensi. "Tetapi jika Anda merasa kram semakin parah dan tidak kunjung reda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter."

Kram kaki yang sering mungkin menandakan kondisi medis yang mendasari yang melibatkan sistem peredaran darah atau saraf pusat, jadi temui dokter Anda jika kejang otot membuat Anda tidak nyaman atau mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. 

Penyebab jari kaki kram

1. Nutrisi

Jari kaki kram memiliki berbagai pemicu, tetapi dehidrasi dan kekurangan mineral (terutama potasium, kalsium, dan magnesium) adalah penyebab yang paling umum, menurut Dr. Kim. Saat Anda berolahraga, Anda mengeluarkan mineral, atau elektrolit, otot Anda perlu berfungsi dengan baik. Dan kekurangan itu menyebabkan kontraksi atau kejang otot, yang kita sebut kram.

2. Penggunaan otot yang berlebihan

"Jika Anda pergi untuk jangka panjang, terlalu memaksakan diri, atau berlatih berlebihan, kram jari kaki adalah otot Anda yang menyuruh Anda memutarnya kembali karena mereka tidak dapat menahan ketegangan," kata Dr. Kim.

3. Kurang olahraga

Sebaliknya, jari kaki krambisa jadi merupakan tanda gaya hidup yang terlalu banyak duduk. "Otot yang aktif secara teratur terbiasa dengan kontraksi dan tidak terlalu rentan terhadap kejang," Matthew Matava, kepala kedokteran olahraga di Ortopedi Universitas Washington di St. Louis.

4. Sepatu terlalu ketat

Jari kaki kram juga sering disebabkan oleh tekanan yang tidak perlu atau aliran darah yang terbatas dari sepatu yang ketat. Jika Anda tidak dapat menggoyangkan jari kaki atau jari kaki Anda mulai kesemutan setelah Anda memakai sepatu, artinya terlalu ketat.

5. Penuaan

Usia, tentu saja, juga tidak baik untuk kaki Anda. Jari kaki kram sering muncul setelah usia 50 tahun, ketika tulang kehilangan kalsium dan otot kehilangan kekenyalan dan ketegangan untuk menopang tubuh Anda. Juga, “seiring bertambahnya usia, fungsi saraf dan pembuluh darah kita tidak sekuat dulu,” kata Dr. Kim. "Itu menyebabkan kram karena saraf Anda, yang memberikan nutrisi dan pesan ke otot Anda, tidak sepenuhnya berfungsi."

6. Kondisi medis

Berbagai kondisi, termasuk gangguan otak, seperti penyakit Parkinson, multiple sclerosis, dystonia, dan penyakit Huntington, masalah tiroid, atau penyakit ginjal juga dapat menyebabkan kram dan kejang pada jari kaki dan kaki, menurut Medlineplus.gov.

Cara mengatasi dan mencegah jari kaki kram

Tidak ada obat yang dapat Anda gunakan untuk mengatasi jari kaki kram. FDA tidak lagi merekomendasikan resep kina (obat yang digunakan untuk mengobati malaria dan pada suatu waktu, kram otot) karena kontroversi mengenai kemanjuran dan keamanannya.

Dan penelitian menunjukkan bahwa suplemen magnesium tampaknya tidak membuat perbedaan sama sekali. Sekarang, kabar baiknya: Anda masih bisa mengurangi dan mencegah jari kaki kram dengan asumsi Anda tidak memiliki kondisi yang mendasarinya. 

1. Pastikan Anda mengenakan sepatu yang tepat

“Sangat penting untuk menemukan pasangan yang tepat untuk mekanisme unik tubuh Anda.” kata ahli penyakit kaki, Phyllis Ragley menyarankan untuk memilih sepatu yang pas dengan lengkungan Anda dan tidak terlalu kaku atau terlalu fleksibel. “Sepatu yang tepat akan terasa seperti berjalan di udara,” kata Dr. Kim. Jika selama ini Anda mengenakan sepatu hak tinggi, cobalah beralih ke flat.

2. Tetap terhidrasi

Tetap terhidrasi sangat penting untuk mengobati kram kaki dan jari kaki, kata Dr. Kim. Dia merekomendasikan pengisian elektrolit setelah berolahraga dengan minuman olahraga atau tablet pengganti elektrolit, dan secara teratur mengonsumsi makanan kaya kalium dan kalsium.

3. Berolahragalah dengan bijak

Jika Anda banyak berolahraga, skalakan kembali — Anda bisa memberi tekanan yang tidak perlu pada otot Anda. Dan jika Anda tidak cukup berolahraga, mulailah bergerak. Menjadi atrofi otot yang menetap dan menurunkan sirkulasi. “Maraton sangat buruk bagi Anda, tetapi tidak berolahraga,” kata Dr. Kim. “Semuanya secukupnya.”

4. Peregangan dengan baik

Ragley juga merekomendasikan peregangan tanpa menahan beban seperti menggoyangkan jari-jari kaki, merentangkannya, dan mengarahkan serta melenturkan kaki Anda (cobalah peregangan plantar fasciitis ini). “Sangat penting seiring bertambahnya usia untuk menggerakkan kaki dengan lembut untuk mempertahankan rentang gerak,” katanya. "Dan menambahkan beberapa pijatan dan mandi kaki hangat akan membantu melegakan otot."

PREVENTION