Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta -Apakah Anda sering mengalami insomnia alias dikenal juga sulit tidur nyenyak? Ada beberapa tips agar cepat tidur dan tidur dengan nyenyak bagi Anda yang sering insomnia.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Beberapa orang yang mengalami insomnia akan kesulitan untuk tidur dengan cepat dan berujung terjaga sepanjang malam. Mengutip Cleveland Clinic, kurang tidur menimbulkan efek negatif pada bagian tubuh dan otak, termasuk pada fungsi kognitif, ingatan, suasana hati, dan emosi.
Proses Tidur Rata-rata 10 Menit
Menurut Sleep Foundation, tidur umumnya hanya membutuhkan waktu 10 menit. Lebih dari itu, dianggap terlalu lama tertidur dan merupakan gejala insomnia.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Berikut beberapa cara ampuh agar cepat bisa cepat tidur nyenyak, diantaranya:
A. Metode Militer
Anggota militer sering memiliki jadwal yang tidak konsisten dan kondisi tidur yang kurang optimal, yang dapat memengaruhi pola tidur mereka. Metode militer merupakan teknik yang dikembangkan untuk membantu tentara mencapai tidur dalam dua menit.
Metode ini dikembangkan untuk membantu para tentara mencapai tidur hanya dalam waktu 10 -30 detik. Mengutip dari sleepfoundation.org, adapun cara untuk menerapkan metode militer, diantaranya:
1. Ambil posisi yang nyaman dan rilekskan setiap bagian wajah Anda, seperti kelopak mata, rahang, bibir, dan alis.
2. Biarkan lengan Anda beristirahat di samping tubuh, turunkan bahu Anda terlebih dahulu.
3. Mulailah mengambil napas dalam-dalam untuk mengendurkan dada Anda.
4. Mulailah merilekskan bagian bawah Anda, mulai dari pinggul ke bawah melalui setiap bagian kaki ke kaki Anda.
5. Visualisasikan suasana damai untuk menenangkan pikiran Anda, seperti pedesaan yang indah, danau yang tenang, atau kamar yang nyaman di rumah Anda. Jika Anda mengalami pikiran yang mengganggu, kenali mereka dan cobalah untuk bergerak melampaui gambar-gambar ini.
B. Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi otot progresif menggunakan teknik pernapasan yang dikombinasikan dengan kontraksi dan pelepasan otot untuk mengurangi stres tubuh. Dengan bekerja secara bertahap melalui semua kelompok otot utama, relaksasi otot progresif bertujuan untuk meningkatkan relaksasi.
Bagi pemula, kemungkinan Anda akan butuh waktu sedikit lebih lama hingga 120 detik atau 2 menit. Proses ini mencakup beberapa langkah, sebagai berikut:
1. Berbaring di tempat tidur, tutup mata Anda, dan mulailah perlahan-lahan menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam.
2. Kencangkan otot wajah Anda selama 10 detik. Lepaskan ketegangan dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
3. Selanjutnya, regangkan otot bahu Anda selama 10 detik sebelum melepaskannya. Tarik napas dan hembuskan dalam-dalam.
4. Ulangi langkah ini untuk kelompok otot lain di seluruh tubuh Anda, mulai dari bahu dan berlanjut ke kaki Anda. Hilangkan area di mana Anda merasa sakit.
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa meditasi mindfulness dapat...
C. Meditasi
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa meditasi mindfulness dapat membantu menenangkan kecemasan terkait tidur dan mengurangi waktu terjaga di tempat tidur untuk orang dengan insomnia kronis. Ketika awalnya memulai metode meditasi, Anda mungkin merasa perlu waktu lebih lama untuk mencapai keadaan relaksasi. Saat Anda menjadi lebih terbiasa dengan prosesnya, Anda dapat mulai rileks lebih cepat dan tertidur.
D. Metode 4-7-8
Mengutip dari Healthline, salah satu teknik yang bisa dicoba adalah metode 4-7-8 yang dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil. Teknik pernapasan 4-7-8 tercipta dari teknik pengendalian napas pranayama yang umum di olahraga yoga. Teknik pernapasan ini bisa membantu seseorang terlelap dalam kurun waktu 60 detik.
Prosesnya juga cukup sederhana. Berikut cara melakukannya:
1. Tempatkan ujung lidah Anda pada punggung di belakang gigi atas Anda selama latihan (menghirup dan menghembuskan napas).
2. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, buat suara "mendesah".
3. Kemudian, tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung hingga empat hitungan.
4. Tahan napas Anda selama tujuh hitungan.
5. Buang napas secara perlahan-lahan dari mulut Anda hingga hitungan ke delapan, buatlah suara “mendesah” (kerucutkan bibir Anda jika terasa canggung).
Semoga Anda malam ini bisa tidur nyenyak.
RINDI ARISKA
Baca juga : Sleep Hygiene, Apa yang Dimaksud Pola Bersih dalam Tidur Ini?
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung.
