Daftar 12 Makanan Padat Nutrisi: Ikan Salmon hingga Buah Beri

Satu porsi atau 100 gram salmon Atlantik liar mengandung sekitar 2,2 gram (g) omega-3, bersama dengan 25,4 g protein hewani berkualitas tinggi. Selain itu, salmon juga menyediakan vitamin dan mineral, termasuk magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B. 

2. Sarden

Sarden adalah ikan kecil berlemak yang bisa Anda makan utuh. Ikan sarden mengandung sedikit dari hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Seperti ikan berlemak lainnya, ikan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. 

3. Kale

Kale adalah sejenis sayuran hijau yang berasal dari keluarga Brassica oleracea, yang sama dengan brokoli, kol, dan kubis. Kale merupakan sayuran berdaun hijau yang kaya akan vitamin, mineral, serat, antioksidan, dan berbagai senyawa bioaktif. Ini menyediakan vitamin C, A, K, dan B6, potasium, kalsium, magnesium, tembaga, dan mangan. Satu porsi atau secangkir kale hanya memiliki 9 kalori. 

4. Rumput laut

Rumput laut menyediakan mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan mangan. Rumput laut juga tinggi yodium, mineral yang digunakan tubuh Anda untuk membuat hormon tiroid. 

Penelitian menunjukkan bahwa polisakarida dan nutrisi lain dalam rumput laut mungkin juga memiliki sifat antioksidan. Artinya, bahan ini dapat membantu melindungi dari stres oksidatif, yang berperan dalam peradangan dan masalah kesehatan lainnya. 

5. Bawang putih

Bawang putih memiliki kandungan nutrisi seperti vitamin C, B1, dan B6, kalsium, potasium, tembaga, mangan, dan selenium, serta allicin, senyawa belerang. 

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, terdapat beberapa bukti bahwa allicin dan bawang putih dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan:

- Menurunkan tekanan darah

- Mengurangi kolesterol total dan LDL (jahat)

- Meningkatkan kolesterol HDL (baik) 

6. Kerang

Kerang, tiram, scallop, dan remis merupakan jenis kerang yang bergizi tinggi. Kerang merupakan sumber vitamin B yang baik, khususnya vitamin B12. Selain itu, kerang juga menyediakan vitamin C, potasium, selenium, dan zat besi.

7. Kentang

Kentang adalah sumber potasium, magnesium, besi, tembaga, dan mangan yang baik. Kentang juga mengandung vitamin C dan sebagian besar vitamin B.   

Kentang merupakan makanan dengan rasa kenyang yang tinggi, artinya mengenyangkan dan mengenyangkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan ini mungkin lebih mengenyangkan dibandingkan makanan tinggi karbohidrat lainnya, seperti nasi atau pasta. Hal ini dapat membantu orang mengatur berat badannya, karena mereka cenderung tidak ngemil setelah makan kentang. 

8. Hati

Salah satu fungsi hati adalah menyimpan nutrisi penting untuk seluruh tubuh Anda. Sebagai makanan, ini membuatnya bergizi tinggi. Porsi hati sapi seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung banyak vitamin B12, vitamin B5, vitamin B6, niasin, folat, vitamin B2, vitamin A, tembaga, besi, fosfor, seng, dan selenium, dan protein hewani berkualitas tinggi. 

 Mengonsumsi hati seminggu sekali adalah cara yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi penting dalam jumlah optimal. 

9. Buah Beri

Buah beri merupakan sumber antioksidan yang sangat baik. Blueberry, misalnya, mengandung antosianin dan polifenol lainnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini dapat melewati sawar darah-otak dan memiliki fungsi pelindung saraf.

Adapun manfaat kesehatan mengonsumsi blueberry antara lain:

- Perbaikan dalam pemikiran dan suasana hati. 

- Meningkatkan fungsi endotel, penting untuk aliran darah yang sehat, pada wanita dengan estrogen rendah dan tekanan darah tinggi. 

- Menghambat pertumbuhan sel kanker

10. Telur

Telur menyediakan protein berkualitas tinggi dan lemak sehat, serta mengenyangka. Anda cenderung tidak merasa lapar segera setelah makan telur. Hasilnya, makan telur untuk sarapan bisa membantu menurunkan berat badan. 

Kuning telur mengandung vitamin, mineral, dan berbagai nutrisi kuat, termasuk kolin. Telur juga tinggi lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang dapat melindungi mata Anda dan mengurangi risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula.

11. Pare

Momordica charantia, juga dikenal sebagai pare merupakan sayuran berbentuk mentimun dengan sifat antioksidan. Umumnya pare tumbuh di sebagian Asia, Amerika Selatan, dan Afrika, dan telah lama berperan sebagai obat tradisional atau makanan obat di beberapa wilayah. 

 Sebuah penelitian menunjukkan nutrisi yang dikandungnya memiliki manfaat sebagai berikut:

- Membantu mengelola kadar gula darah pada penderita diabetes

 melindungi otak dan meningkatkan daya ingat pada penderita penyakit Alzheimer

- Memiliki sifat anti kanker

Satu cangkir pare matang seberat 130 g mengandung 53 kalori dan juga menyediakan serat, kalsium, magnesium, kalium, vitamin B, vitamin K, C, dan A.  

12. Kakao dan Dark Chocolate

Bubuk kakao menyediakan zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan, serta antioksidan. Secangkir coklat yang dibuat dengan susu tanpa tambahan gula bisa menjadi cemilan bergizi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi dari chocolate dengan kandungan kakao 70-85 persen dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung. Namun, jumlah nutrisi yang bisa Anda peroleh dari mengonsumsi coklat dalam jumlah yang wajar sepertinya tidak akan memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

Pilihan editor: Ini Alasan Brokoli Disebut Superfood