Konsumsi 4 Ikan Berikut untuk Asupan Omega-3

TEMPO.CO, Jakarta - Asam lemak omega-3 dalam ikan memiliki khasiat yang baik untuk kesehatan, khususnya kesehatan jantung. Pentingnya peran asam lemak omega-3 bagi jantung juga diungkapkan oleh American Heart Association dengan merekomendasikan untuk memakan ikan setidaknya dua porsi dalam seminggu. Adapun yang dimaksud dari satu porsi ikan adalah setara dengan 3,5 ons atau seratus gram ikan yang dimasak.  

Melansir dari mayoclinic.org, hal ini karena asam lemak omega-3 dan nutrisi lain dalam ikan dapat menekan risiko kematian akibat penyakit jantung. Namun, banyaknya jenis ikan membuat tidak sedikit orang bingung menentukan ikan yang akan dijadikan sebagai sumber asam lemak omega-3. Berikut empat ikan yang mengandung tinggi asam lemak omega-3:

1. Ikan Makarel

Meskipun tergolong memiliki ukuran kecil, tetapi makarel merupakan ikan yang mengandung banyak lemak. Melansir dari healthline.com, setiap 100 gram makarel mengandung 4.107 mg asam lemak omega-3 beserta nutrisi lain, seperti vitamin B dan selenium. Biasanya, makarel dibuat menjadi filet yang diolah dengan cara diasap.

2. Ikan Salmon

Salmon menjadi ikan pertama yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 cukup banyak. Setidaknya, setiap 100 gram salmon mengandung 4.123 mg asam lemak omega-3 beserta 142 kalori dan 20 gram protein. Salmon bisa diolah menjadi beberapa makanan, seperti steak, atau fillet yang dipanggang, ditumis, dan direbus.

3. Ikan kod

Melansir dari seafoodnutrition.org, ikan kod menjadi ikan yang kaya akan asam lemak omega-3, terutama minyak yang dikandungnya. Sebagai asupan asam lemak omega-3, ikan kod akan dimanfaatkan minyaknya melalui proses ekstraksi. Kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan kod adalah 2.682 mg per seratus gramnya.

4. Ikan Haring

Ikan haring memiliki ukuran sedang yang biasanya diolah dengan cara diasap, diasam, dimasak, atau dikalengkan menjadi camilan. Beberapa kandungan nutrisi dalam ikan haring antara lain vitamin B12m vitamin D, dan selenium. Sementara itu kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan haring mencapai 2.366 mg per seratus gram.

NAOMY A. NUGRAHENI 

Baca juga: Sumber Omega-3 yang Lebih Baik, Suplemen atau Ikan Segar?