Pilih Makanan Mengandung Tinggi Protein, Dari Nabati dan Protein Hewani

 Dilansir dari health.harvard.edu, American Heart Association merekomendasi untuk mengonsumsi dua porsi ikan  salmon atau tuna dalam seminggu. Walaupun salmon dan tuna merupakan sumber dengan kandungan protein yang tinggi, namun, jenis ikan dan makanan laut lainnya juga merupakan sumber protein yang baik dan rendah lemak.

2. Produk Olahan Susu

Hampir semua nutrisi terkandung dalam susu dibutuhkan untuk tubuh. Salah satunya susu merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Satu cangkir susu mengandung 8 gram protein dan 149 kalori.

Dilansir dari laman resmi Harvard produk susu mengandung lemak jenuh, dan para ahli merekomendasi untuk memilih susu rendah lemak atau tanpa lemak. Penelitian menyarankan untuk mengonsumsi satu hingga dua gelas susu setiap harinya. Jumlah takaran tersebut masih aman dikonsumsi asalkan tidak mengonsumsi produk susu rendah lemak dengan kandungan gula.

Namun jangan khwawatir, bagi seseorang yang alergi laktosa, susu kedelai dapat menjadi alternatif, satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.

Selain itu ada olahan susu yang menjadi sumber protein seperti yoghurt. Yoghurt memiliki tekstur lembut dan kaya akan nutrisi. Dilansir dari Healthline kandungan yoghurt 69 persen kalori. Yoghurt seberat 6 ons atau 170 gram memiliki 17 gram protein dan hanya 100 kalori. Direkomendasikan mengonsumsi yoghurt tanpa kandungan gula.

Selain yoghurt, ada keju cottage sebagai olahan susu lainnya. Keju cottage merupakan jenis keju yang rendah lemak dan kalori. Kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya. Kandungan proteinnya yaitu 69 persen kalori. Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak dengan 1 persen lemak mengandung 28 gram protein dan 163 kalori. Jenis keju lain yang tinggi protein yaitu keju parmesan (38 persen kalori), keju Swiss (30 persen), mozzarella (29 persen), dan cheddar (26 persen).

Baca: 6 Makanan Diet Tinggi Protein Dan Rendah Karbohidrat Yang Disarankan Ahli

3. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak mengandung protein tinggi, zat besi dan vitamin B12, serta nutrisi lainnya. Dilansir dari Healthline, kandungan nutrisi pada daging sapi tanpa lemak yaitu 53 persen kalori, 85 gram steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori.

Daging sapi cocok untuk orang yang menjalani diet rendah karbohidrat. Namun jangan lupa untuk mengonsumsi daging secara terbatas, dan makanlah dalam jumlah yang kecil.

4. Telur

Telur merupakan salah satu makanan yang sangat sehat dan bergizi. Di dalam telur terkandung vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi otak yang dibutuhkan. Selain kandungan tersebut telur utuh terkandung protein tinggi di dalamnya dan putih telur miliki kandungan protein murni. Dilansir dari Healthline, kandungan protein pada satu telur besar sebanyak 6 gram protein. Namun, penderita diabetes, tidak disarankan mengonsumsi lebih dari tiga telur dalam  seminggu.

5. Dada Ayam

Dada ayam merupakan sumber protein yang popular untuk dikonsumsi, banyak jenis makanan yang dapat diolah dari dada ayam. Jika dikonsumsi tanpa kulit, sebagian besar kalorinya berasal dari protein. Dilansir dari Healthline, kandungan protein dalam ayam sebanyak 75 persen kalori, satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan hanya 284 kalori.

Makanan Nabati yang Menjadi Sumber Protein Tinggi

Sumber protein nabati juga mengandung lemak tak jenuh dan serat yang sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang berbahaya.

 1. Kacang kacangan

Kacang kacangan merupakan sumber protein tinggi, seperti kenari, almond, kacang mete, termasuk kacang tanah dan lainnya. Orang yang makan kacang secara teratur mungkin lebih kecil kemungkinannya meninggal karena penyakit jantung dibandingkan mereka yang jarang makan kacang. Berdasarkan studi Harvard, dianjurkan untuk mengonsumsi segenggam kecil atau sekitar seperempat cangkir dalam sehari. Kandungan yang terdapat pada kacang almond yaitu serat vitamin E, dan magnesium. Kandungan proteinnya yaitu sebanyak 15 persen kalori, 6 gram dan 164 kalori per ons (28 gram). Namun ketahui, jika miliki alergi kacang, jangan dikonsumsi. 

2. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium. Ini juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu melindungi dari kanker. Kandungan protein yang terdapat pada brokoli lebih tinggi dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Kandungan proteinnya sebanyak 33 persen kalori, satu cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein dan hanya 31 kalori.

3. Oat

Oat merupakan salah satu tinggi protein. Biji-bijian ini paling sehat dan popular belakangan ini. Oat mengandung serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya. Kandungan protein yang terdapat pada oat sebanyak 14 persen,  satu cangkir oat memiliki 11 gram dan 307 kalori

WILDA HASANAH