Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Ketosis adalah mekanisme alami tubuh yang berlangsung ketika pasokan karbohidrat sebagai sumber energi utama terbatas. Dalam keadaan ini, tubuh beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Dikutip dari laman Siloam Hospitals, proses ini melibatkan penguraian lemak di hati menjadi asam lemak dan senyawa yang disebut keton, yang kemudian dimanfaatkan oleh sel-sel tubuh dan otak sebagai energi.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Ketosis dan Diet Keto
Dilansir dari WebMD, diet keto adalah program populer untuk menurunkan berat badan yang bertujuan mendorong tubuh memasuki kondisi ketosis. Dalam keadaan ini, tubuh tidak hanya membakar lemak sebagai sumber energi utama, tetapi juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mempertahankan massa otot.
Pada individu yang sehat, tidak sedang hamil, dan tidak menderita diabetes, kondisi ketosis biasanya terjadi setelah 3–4 hari mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat per hari. Jumlah ini setara dengan tiga potong roti, satu cangkir yogurt buah rendah lemak, atau dua pisang kecil. Selain itu, berpuasa juga dapat menjadi salah satu cara untuk memicu ketosis.
Diet yang dikenal sebagai diet ketogenik atau keto ini menekankan asupan tinggi lemak dan protein dengan kandungan karbohidrat yang sangat rendah.
Ketika tubuh beradaptasi dengan pola makan rendah karbohidrat, kadar hormon insulin menurun, yang memicu pelepasan asam lemak dalam jumlah besar. Asam lemak tersebut kemudian diolah di hati menjadi senyawa keton yang digunakan tubuh sebagai pengganti energi dari glukosa.
Pola Makan Keto
Diet keto tidak sepenuhnya menghilangkan karbohidrat, tetapi membatasi konsumsi hingga 50 gram per hari. Meskipun karbohidrat sering diasosiasikan dengan makanan seperti roti dan pasta, buah-buahan juga mengandung jumlah karbohidrat yang cukup signifikan.
1. Sayuran
Setiap hari Anda harus mengonsumsi lima porsi sayuran nontepung (satu porsi sekitar 1/2 cangkir sayuran matang atau satu cangkir sayuran mentah). Sayuran nontepung yang dapat Anda temukan dengan mudah meliputi:
- Asparagus
- Kacang hijau dan kacang panjang
- Brokoli
- Kubis
- Kembang kol
- Seledri
- Mentimun
- Terong
- Sayuran hijau seperti sawi, sawi, kangkung, dan lobak
- Jamur
- Paprika
- Lobak
- Labu
- Tomat
- Lobak.
2. Protein
Berusahalah mengonsumsi setidaknya 60 gram protein setiap hari. Sumber yang baik meliputi:
- Unggas
- Daging tanpa lemak
- Ikan
- Protein nabati.
Anda mungkin tidak merasa lapar seperti biasanya saat Anda ingin mencapai ketosis. Cobalah makan bagian protein dari makanan Anda terlebih dahulu untuk memastikan Anda memenuhi target protein.
Anda sebaiknya membatasi buah karena mengandung banyak karbohidrat. Batasi konsumsi buah satu cangkir per hari. Buah beri adalah pilihan yang baik karena mengandung lebih sedikit karbohidrat daripada buah lainnya.
3. Cairan
Hindari minuman yang dimaniskan dengan gula. Namun, cobalah untuk minum 64 ons cairan setiap hari agar tetap terhidrasi. Ini akan membantu menjaga elektrolit Anda dalam kisaran yang tepat.
4. Kalsium
Anda memerlukan nutrisi ini untuk menjaga tulang tetap kuat. Targetkan 1.200 miligram per hari. Anda dapat mengonsumsi suplemen kalsium, tetapi sumber makanan yang baik meliputi:
- Susu, yogurt, dan keju
- Sayuran berdaun hijau seperti sawi, kangkung, dan sawi
- Brokoli dan brokoli rabe
- Makanan laut
- Kacang kedelai, buncis, dan lentil.
Apa Manfaat Ketosis?
Dilansir dari Cleveland Clinic, penelitian telah menunjukkan bahwa ketosis dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan. Salah satu manfaat terbesar ketosis adalah penurunan berat badan. Proses ini dapat membantu Anda merasa tidak terlalu lapar, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit. Proses ini dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut (lemak visceral) sekaligus mempertahankan massa otot.
Manfaat lain yang mungkin dari ketosis termasuk mengobati dan mengelola penyakit seperti:
1. Epilepsi
Penyedia layanan kesehatan sering kali memberikan diet keto kepada anak-anak penderita epilepsi untuk mengurangi atau bahkan mencegah kejang dengan mengubah bagian "rangsangan" otak mereka.
2. Kondisi neurologis lainnya
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet keto dapat membantu memperbaiki kondisi neurologis seperti penyakit Alzheimer, autisme, dan kanker otak seperti glioblastoma.
3. Diabetes tipe 2
Diet keto dapat membantu penderita diabetes tipe 2 menurunkan berat badan dan mengelola kadar gula darah mereka.
4. Penyakit jantung
Diet keto dapat menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dengan menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan menurunkan trigliserida.
5. Sindrom metabolik
Diet keto dapat mengurangi risiko terkena sindrom metabolik, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung.
Pilihan Editor: Ingin Berat Badan Ideal? Kenali 5 Jenis Diet Sehat Berikut Ini