3 Menu Sahur Dibawah 500 Kalori untuk Diet Sehat saat Ramadan

TEMPO.CO, Jakarta - Saat puasa, umat muslim akan menahan diri dari makan dan minum selama 12 jam. Bulan Ramadan merupakan momentum yang tepat untuk beribadah dan memperbaiki metabolisme tubuh hingga diet. Untuk diet yang sehat, disarankan mengonsumsi menu sahur dengan karbohidrat dengan indeks glikemik yang lebih rendah dengan jumlah yang sesuai kebutuhan. 

Saat makan sahur, perbanyak konsumsi sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan serat, serta konsumsi pula lauk pauk kaya protein seperti ayam, ikan atau telur. Laman gooddoctor.id menyebutkan asupan kalori yang ideal mencapai 500 kalori perhari. 

Melansir laman Kementrian Kesehatan RI, berikut tiga resep dengan nutrisi persaji kurang dari 500 kalori. 

1. Salad Ayam

Salad bisa diombinasikan dengan daun kemangi dan ketumbar, kacang kedelai, wortel dan tomat cherry. Nutrisi per sajian salad ayam ini yaitu sekitar 300 kalori.

Adapun bahan yang dibutuhkan yaitu 2 dada ayam tanpa kulit, 85 g kacang kedelai beku; panaskan dengan microwave atau taruh dekat kompor, 1 buah wortel ukuran besar; iris seperti korek api,4 tungkai daun bawang; iris halus, 140 g tomat ceri; dibelah dua, 1 ikat daun ketumbar; iris, 1 kepal tangan daun kemangi (basil); iris, 1 sendok teh biji wijen yang disangrai sebentar

Cara Membuat:

Taruh dada ayam di wajan dan tuang air dingin  ke dalamnya, tambahkan kacang kedelai tepat di atas dada ayam, kemudian masak selama 8 menit. Ketika ayamnya sudah matang, iris dan masukkan bersama kacang kedelai, wortel, daun bawang, tomat ceri, daun ketumbar dan kemangi. Pindahkan ke dalam wadah siap makan dan taburkan biji wijen di atasnya. 

2. Risotto Krim Tomat

Sebuah hidangan nasi atau risotto yang dibumbui dengan rosemary, basil (kemangi) dan tomat ceri manis. Nutrisi per saji yaitu 381 kalori.

Bahan-bahan yang dibutuhkan diantaranya 400 g tomat kaleng yang sudah dipotong-potong berbentuk kecil,bisa juga dengan tomat segar, 1 liter kaldu sayur, 1 blok mentega, 1 sendok makan minyak zaitun, 1 bawang bombay: cincang halus, 2 siung bawang putih; cincang halus, 1 tangkai daun rosemary; cincang halus, 250 g nasi risotto, 300 g tomat ceri; dibelah dua, sejumput daun basil (kemangi); dirobek kasar dan 4 sendok makan parutan keju Parmesan

Cara Membuat:

Keluarkan tomat kaleng dan setengah kaldu ke dalam food processor dan olah hingga halus. Kemudian tuang campuran tersebut ke dalam wajan dengan sisa kaldu, buat mendidih di atas api kecil. Sementara itu, proses mentega dan minyak zaitun di dalam wajan yang lebih besar dan panaskan hingga mentega meleleh. Kemudian campurkan bawang bombai, masak selama 6-8 menit hingga lembut. Setelah itu campurkan bawang putih dan daun rosemary. Masak lagi selama 1 menit. Setelah itu masukkan nasi risotto dan masak lagi selama 1 menit.

Mulai masukkan 1/4 campuran kaldu dan tomat. Biarkan risottonya matang, aduk perlahan, kemudian tuang kaldu kembali. Setelah setengah kaldu tersebut bercampur dengan risotto, masukkan tomat ceri. Masak selama 20-25 menit. Tutup wajan dengan penutupnya, masak selama 1 menit, kemudian aduk daun kemangi bersama masakan. 

3. Salmon Burger

Sajian salmon burger bisa dibuat di rumah dengan sajian nutrisi hanya 292 kkal

Bahan-bahan yang dibutuhkan yaitu 4 salmon fillet tanpa tulang dan kulit; potong kotak-kotak, 2 sendok makan pasta kari Thailand, jahe seukuran jempol yang diparut, 1 sendok teh soy sauce, 1 tangkai daun ketumbar; cincang kasar, 1 sendok teh minyak sayur dan Irisan lemon; untuk penyajian

Bahan yang digunakan untuk membuat salad yaitu 2 buah wortel, 1 buah timun, 2 sendok makan white vinegar, 1 sendok teh gula merah

Cara Membuat:

Tuangkan daging salmon yang sudah dipotong ke dalam food processor bersama Thai red curry paste, parutan jahe, soy sauce dan daun ketumbar. Proses sampai seluruh tercampur dan mudah dibentuk. Keluarkan campuran tersebut dan bentuk menjadi 4 burger. Panaskan minyak di dalam wajan, kemudian goreng burger selama 4 hingga 5 menit hingga matang pada kedua sisi. Sementara itu, parut wortel dan timun dalam bentuk memanjang dan tipis. Simpan di dalam 1 wadah, tuang cuka dan gula ke dalam campuran sayuran tersebut dan sajikan dengan burger beserta nasi hangat.

NOVITA ANDRIAN

Pilihan Editor: 5 Menu Sahur Anti Ribet, Mengenyangkan Ketika Puasa Seharian

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “http://tempo.co/”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.