5 Cara Menurunkan Berat Badan untuk Penderita PCOS

TEMPO.CO, Jakarta - Menurunkan berat badan memanglah sulit terutama bagi wanita yang memiliki sindrom ovarium polikistik atau PCOS. Wanita dengan PCOS memiliki ketidakseimbangan hormon, yang menyebabkan masalah dengan cara mereka memetabolisme makanan, dan karena itu, mempengaruhi kemampuan mereka untuk menurunkan berat badan.

Jika dokter menyarankan anda untuk menurunkan berat badan untuk membantu mengelola gejala PCOS, penting untuk menghubungi ahli gizi untuk segera berkonsultasi. Penurunan berat badan bukanlah obat untuk PCOS dan penting bagi wanita untuk memahami bagaimana tubuh mereka memproses makanan daripada hanya melihat timbangan.

“PCOS benar-benar sebuah sindrom karena bukan hanya satu penyakit. Ini adalah kumpulan gejala,” ucap Rekha B. Kumar, seorang ahli endokrinologi yang berspesialisasi dalam berat badan dan metabolisme, seperti dikutip dari laman Prevention. Dan karena PCOS mempengaruhi banyak hormon (contoh: estrogen) yang bertanggung jawab untuk berbagai fungsi tubuh, wanita dengan PCOS mungkin juga sulit untuk hamil. PCOS sebenarnya adalah penyebab utama infertilitas pada wanita karena kondisi tersebut dapat menyebabkan wanita berhenti berovulasi.

Wanita yang didiagnosis dengan PCOS mengalami dua dari tiga gejala klasik dari kondisi tersebut. Gejala-gejala ini termasuk memiliki siklus menstruasi yang tidak teratur, mengalami disfungsi ovulasi, menunjukkan tanda-tanda hiperandrogenisme, dan mengembangkan kista di ovarium. Namun, penting untuk dicatat bahwa Anda tidak harus memiliki kista di ovarium Anda untuk memiliki PCOS. Selain itu, PCOS juga dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tidak sehat, sleep apnea, depresi dan kecemasan, serta kanker endometrium.

Penyebab utama masalah PCOS berkaitan dengan resistensi insulin. "Resistensi insulin adalah suatu kondisi di mana Anda tidak memproses karbohidrat secara normal, yang dapat mengganggu pengaturan berat badan dan menyebabkan penyimpanan lemak,” jelas Dr. Kumar. Pada dasarnya, tubuh Anda tidak merespon insulin dengan benar atau dibutuhkan lebih banyak insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel.

Banyak wanita dengan PCOS berjuang untuk menurunkan berat badan karena kondisi tersebut menciptakan ketidakseimbangan hormon rasa lapar, menyebabkan kadar gula darah melonjak dan jatuh sepanjang hari. “Akibatnya, tidak jarang wanita dengan PCOS mengalami gangguan makan, seperti makan berlebihan dan diet yoyo,” kata Dr. Kumar.

Ada banyak cara yang aman dan efektif untuk menurunkan berat badan sambil meningkatkan resistensi insulin Anda dan menjaga gejala Anda tetap terkendali. “Cara paling efektif untuk melihat penurunan berat badan bagi wanita dengan PCOS adalah sebagai perjalanan pribadi dan perubahan gaya hidup,” kata ahli diet Lisa Samuels. “Kami ingin menumbuhkan kebiasaan yang akan bertahan seumur hidup dengan membuat perubahan kecil bertahap yang tampaknya dapat dilakukan dan menyenangkan dan kami tahu bahwa kami akan dapat bertahan.”

Cara menurunkan berat badan bagi penderita PCOS

1. Batasi karbohidrat olahan dan gula

Batasi karbohidrat olahan, seperti roti putih dan pasta, dapat menyebabkan gula darah naik dan turun dengan cepat, membuat Anda semakin lapar. Banyak wanita dengan PCOS mendapat maslah pada karbohidrat yang mereka idamkan, kemudian gula darah mereka turun malah semakin membuat lingkarang setan makan dan menginginkan lebih banyak karbohidrat. “Pendekatan terbaik adalah diet rendah glikemik untuk menstabilkan insulin.” jelas Dr. Kumar

Anda harus memilih makanan yang merupakan sumber karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan. Makanan tersebut akan membutuhkan waktu yang lama buat dicerna karena kandungan seratnya yang tingi, serta dapat membantu menstabilkan gula darah. Pilihlah juga makanan rendah glikemik yang memperlambat gula memasuki aliran darah.

2. Penuhi asupan protein dan lemak sehat

Protein dan lemak sangat penting untuk rasa kenyang, jadi pastikan Anda menikmati sedikit dari keduanya setiap kali makan dan mengemil. Makanan dengan jumlah  protein dan karbohidrat yang baik, misalnya selai kacang dan apel, keju atau kacang-kacangan dan biji-bijian dengan campuran buah kering.  Selain itu, memiliki banyak lemak sehat dari alpukat, ikan berlemak, dan minyak zaitun juga dapat membantu mengurangi rasa lapar. Anda juga bisa berkreasi dengan masakan dengan menggunakan lebih sedikit garam dan coba bumbu lain seperti jus lemon, rempah segar, dan berbagai rempah lainnya.

3. Pahami perbedaan antara lapar dan ngidam

Mengidam dan lapar benar-benar berbeda. Pada dasarnya rasa lapar adalah perasaan yang lebih umum, sementara mengidam biasanya diarahkan pada satu makanan, tekstur, atau rasa tertentu. Mengidam lebih didorong secara emosional atau psikologis. Hal ini juga dapat didorong oleh perasaan bosan, kesepian, atau kecemasan. Di sisi lain, lapar adalah respons fisiologis terhadap perut yang kosong. Jika perut Anda keroncongan, sakit kepala atau mengalami iritabilitas, pusing, mual, atau sulit fokus, ini adalah tanda-tanda Anda lapar.

4. Rutinitas olahraga yang konsisten

Mengikuti rutinitas olahraga dapat membantu Anda menstabilkan gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes dua kondisi tersebut merupakan kondisi yang berisiko tinggi bagi wanita dengan PCOS. Pastikan untuk memasukkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam rutinitas Anda, bergantian hari antara berjalan, berlari, atau kickboxing dengan angkat beban atau melakukan latihan berat badan. Bertujuan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari dan ingatlah untuk berjalan-jalan sepanjang hari agar darah Anda mengalir dan detak jantung Anda meningkat.

5. Berlatih perawatan diri untuk mengurangi stres

Di luar diet, olahraga, dan obat-obatan, cara terbaik untuk mencegah kenaikan berat badan dengan PCOS adalah dengan mengelola stres. Dengan berlatih beberapa perawatan diri, seperti meditasi, olahraga, dan yoga, Anda dapat membantu membersihkan hambatan mental yang mencegah Anda menurunkan berat badan dan membangun kemauan untuk mengatasi tantangan. Mengurangi stres juga menempatkan Anda dalam kerangka pikiran yang lebih baik untuk membuat keputusan yang lebih sehat.

PREVENTION | JENIATI ARTAULI TAMPUBOLON

Baca juga: Minum Kopi Bikin Nafsu Makan Berkurang, tapi Belum Tentu Efektif Turunkan Berat Badan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.