Hal yang Terjadi Jika Tak Pemanasan Sebelum Berolahraga

Pertama, Anda menempatkan diri Anda pada risiko cedera yang lebih tinggi, kata McSorley, karena otot dan persendian Anda tidak siap untuk aktivitas. Dan ini bisa mengakibatkan ketegangan otot, tambah Pajerowski. “Pemanasan bukan hanya tentang mengalirkan darah dan menggerakkan otot; ini juga tentang pesan yang dikirimkan saraf Anda ke otot Anda,” katanya. "Gerakan yang menantang - seperti melakukan lompat kotak atau mengangkat beban berat - membutuhkan koordinasi tingkat tinggi dari saraf dan otot Anda." Pemanasan adalah kesempatan untuk melatih koordinasi itu pada intensitas yang lebih rendah, jelasnya, sambil mengirimkan sedikit peringatan ke sistem neuromuskular yang disebutkan di atas.

Jika Anda melewatkan pemanasan dan langsung olahraga, kemungkinan besar Anda akan merasa kram, berderit, dan tidak terlalu bagus, kata fisioterapis, Helen O'Leary. Kram tidak hanya membuat Anda tidak nyaman, tetapi juga memperlambat Anda sehingga Anda tidak melakukan yang terbaik - yang berarti Anda tidak dapat memaksimalkan latihan Anda. Sementara O'Leary mengatakan Anda pada akhirnya akan melakukan pemanasan saat Anda bergerak, awal yang lambat tidak ideal saat Anda mencoba berlari dengan kecepatan tertentu, berolahraga, atau mengikuti kelas spin.

Waktu ideal melakukan pemanasan

Untuk memastikan Anda tidak cedera atau merasa kram, lakukan pemanasan 10 menit di awal setiap rutinitas olahraga. "Selama ini Anda harus secara bertahap meningkatkan detak jantung dan mengendurkan otot Anda," kata McSorley. Mulailah dengan jalan cepat, jogging, atau bersepeda dan bertujuan untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga sekitar 60 hingga 70 ersen dari maksimumnya. Ini pertanda baik jika Anda mulai berkeringat karena dengan cara itulah Anda akan tahu bahwa Anda berada dalam kisaran yang tepat dan melakukan cukup banyak hal untuk membuat tubuh Anda hangat.

Setelah Anda berkeringat, lanjutkan dan tambahkan beberapa peregangan dinamis seperti lunges, squat, arm circle, dan neck roll. Gerakan-gerakan ini akan membuat otot dan persendian Anda siap untuk berbagai aktivitas sehingga Anda dapat melakukan latihan yang aman dan efektif.

Anda juga dapat meningkatkannya dan menyesuaikan pemanasan Anda dengan aktivitas yang akan Anda lakukan. Sebelum berlari, McSorley merekomendasikan gerakan yang akan menghangatkan ekstremitas bawah Anda, seperti squat, leg circle, atau jalan kaki. Jika Anda akan melatih tubuh bagian atas, dia menunjuk ke mesin seperti air bike atau elliptical sebagai mesin pemanasan yang hebat karena gerakan mengayuh seluruh tubuh akan memastikan kaki, badan, dan lengan Anda siap untuk bekerja. Akhiri dengan peregangan ringan yang berfokus pada otot yang ingin Anda latih, dan Anda akan siap melakukannya.

Pemanasan tidak harus menghabiskan banyak waktu. “Ketika sampai pada pemanasan, banyak orang berakhir pada spektrum yang ekstrim - baik mereka melewatkan pemanasan sama sekali atau mereka merasa tertekan untuk melakukan rutinitas pemanasan yang terlalu rumit yang pada akhirnya memiliki biaya waktu, yang mungkin tidak berkelanjutan,” kata Pajerowski. “Membuat pemanasan tetap sederhana dan mudah diakses adalah salah satu cara untuk memastikan Anda melakukannya dengan lebih konsisten.” 

BUSTLE

Baca juga: Olahraga untuk Mencegah Berat Badan Naik Selama Liburan Natal dan Tahun Baru

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.