7 Resep Salad Sayur Sehat dan Kaya Nutrisi

TEMPO.CO, JAKARTA - Salad sayur adalah salah satu jenis salad yang terdiri dari potongan aneka sayuran, dicampur dengan saus atau dressing salad. Hidangan ini umumnya disajikan sebagai makanan pembuka, sebelum menyantap hidangan utama.

Adapun salad merupakan salah satu makanan yang cukup populer di berbagai kalangan masyarakat. Salad dikenal sebagai makanan yang kaya akan nutrisi, sehingga banyak orang yang tertarik memakannya karena ingin mengonsumsi makanan sehat.

Bagi yang ingin menjadikan salad sayur sebagai pilihan menu makanan sehari-hari, maka dapat membuat salad sayur di rumah. Berikut beberapa variasi resep salad sayur yang bisa dibuat di rumah dengan mudah.

1. Resep Salad Sayur Kewpie Wijen Sangrai

Berikut ini resep salad sayur kewpie wijen sangrai dikutip dari Cookpad.

Bahan-bahan:

• 2 butir telur Omega3
• 1 buah kentang ukuran sedang
• 1 buah wortel
• 100 gram kol merah
• 100 gram lettuce/selada bokor
• 6 sdm saus kewpie wijen sangrai

Cara membuat:

1. Rebus telur omega 3 selama 10 menit, kupas lalu potong menjadi 2 bagian.
2. Rebus kentang selama 15 menit, kupas lalu potong bagi 8 bagian.
3. Potong-potong sayuran kol merah, lettuce tipis-tipis sedangkan wortel potong korek api.
4. Sajikan sayuran, telur, kentang yang sudah dipotong-potong ke dalam mangkuk, lalu siram dengan saus kewpie wijen sangrai.
5. Salad siap dihidangkan.

2. Salad Sayur Timun Wortel Praktis

Bahan-bahan:

• 2 buah wortel
• 2 buah timun
• 2 buah jeruk nipis / lemon
• Sejumput garam
• 4 sdm saus mayones salad

Cara membuat:

1. Kupas timun dan buang isinya.
2. Serut wortel beri air siraman jeruk lemon, aduk rata.
3. Serut timun, campurkan dengan wortel dan garam aduk rata.
4. Diamkan selama 10 menit suhu ruang.
5. Remas-remas hingga wortel dan timun lemas dan empuk.
6. Peras dan tiriskan.
7. Campurkan wortel dan timun dengan saus mayones, aduk rata.
8. Sajikan dengan garnish potongan timun.

3. Salad Sayur Brokoli Alpukat

Bahan-bahan:

• 1 kuntum brokoli
• 1 bh timun
• 1 bh alpukat
• Saus:
• 1 sdt air jeruk lemon
• 2 SDM minyak kelapa murni
• 1/4 sdt garam
• 1/4 sdt merica
• 2 bh telur rebus
• 5 SDM mayonnaise low fat / yogurt plain
• 1/2 bh bawang Bombay, cincang

Cara membuat:

1. Potong potong brokoli, cuci bersih. Rebus sebentar brokoli, angkat lalu tiriskan. Kupas mentimun.
2. Potong potong timun, potong potong alpukat.
3. Satukan dalam mangkok alpukat,timun,brokoli. Buat sausnya hancurkan dengan whisk.
4. Aduk terus bahan saus hingga tercampur rata. Tuang saus dalam sayuran, aduk rata. Salad siap disajikan.

4. Salad Sayur Kentang dan Bayam Pedas ala Cape Town

Bahan-bahan:

• 2 Ikat bayam, siangi lalu cincang lembut
• Minyak zaitun secukupnya
• 1 bawang bombay, cincang
• 1 paprika merah, cincang
• 3 kentang sedang, dikupas dan dipotong dadu (skip) 1 kentang sedang
• 1,5 sdt kunyit saya pakai 2 ruas jari kunyit haluskan
• 1 sdt lada hitam bubuk
• Garam secukupnya
• 1 tomat (opsional)

Cara membuat:

1. Cuci bersih semua bahan, terutama bayam cuci menggunakan air garam bilas sampai bersih.
2. Tumis bawang bombay dan cabai merah menggunakan minyak zaitun. Tumis hingga bawang bombay berwarna bening.
3. Masukkan kentang dan masak 10 menit, aduk-aduk sesekali. Tambahkan sedikit minyak zaitun jika perlu.
4. Kemudian tambahkan bayam dan rempah-rempah. Tambahkan sedikit irisan tomat sesuai selera untuk mempercantik tampilan salad.
5. Masak hingga kentang empuk. Proses ini akan memakan waktu sekitar 20 menit.
6. Tambahkan lada hitam dan garam, aduk-aduk.
7. Setelah kentang dan bayam matang, koreksi rasa, lalu sajikan.

5. Salad Sayur Kabocha Bayam dengan Wijen

Bahan-bahan:

• 2 genggam bayam microgreen (resep asli 1 ikat horenso)
• 1/2 buah kabocha / labu kuning uk sedang (resep asli 1/4 buah)
• 3 sdm wijen hitam
• 3 sdm Dressing Wijen Sangrai
• 2 sdt gula
• 1 jumput garam

Cara membuat:

1. Siapkan bahan-bahan yang diperlukan. Potong kabocha segitiga agak besar.
2. Rebus bayam sekitar 1 menit, angkat dan dinginkan dengan air mengalir. Peras airnya agar bayam kering. Kemudian potong sepanjang 3-4 cm.
3. Rebus kabocha dengan air sisa masak bayam hingga agak lunak. Bisa dicek kekerasan dengan tusuk gigi/garpu.
4. Sangrai 3 sdm wijen hitam. Setelah agak dingin, tumbuk wijen hitam hingga halus dan berbau harum (menumbuk bisa menggunakan chopper).
5. Masukkan horenso dan tumbukan wijen. Aduk hingga merata.
6. Masukkan kabocha, gula, garam dan dressing wijen sangrai. Aduk hingga merata. Angkat dan taburkan wijen hitam di atasnya.
7. Salad siap disajikan.

6. Salad Sayur Wortel dan Kol

Bahan-bahan:

• 1 buah Wortel
• 6 lembar Kol
• 2 slice Jeruk Bali suwir-suwir (opsional)
• Air es secukupnya untuk merendam

Rendaman cuka :

• 3 sdm Cuka meja
• 1/2 sdt Garam
• 2 sdm Gula pasir
• 150 ml Air

Bahan Saos

• 1/2 sdm Saos sambal
• 1 sdm Saos Tomat
• 3 sdm Mayonnaise
• 3 sdm Air
• 2 sdm Creamer bubuk (opsional)

Cara membuat:

1. Iris tipis kol lalu masukkan ke dalam air es dan rendam.
2. Iris tipis wortel sebesar korek api.
3. Campur bahan rendaman cuka.
4. Rendam wortel dg rendaman cuka.
5. Simpan rendaman wortel dan kol dalam kulkas selama 1 jam (bisa juga kol direndam sekalian dengan rendaman cuka agar tidak langu).
6. Siapkan bahan saus dalam wadah lalu campurkan dan aduk rata.
7. Keluarkan wortel dan kol dari kulkas, tata diatas piring lalu taburi dengan suwiran jeruk bali.
8. Siram dengan saus mayo lalu tambahkan mayonaise diatasnya.
9. Salad bisa langsung dicampur rata atau masukkan lagi di kulkas agar lebih meresap.
10. Salad siap disajikan.

7. Resep Salad Sayur dengan Yogurt Dressing

Bahan-bahan Yogurt Dressing:

• 2 sdm Mayonnaise
• 3 sdm Yogurt Plain
• 1 siung bawang putih uk kecil, parut halus dg parutan keju
• Sejumput lada bubuk
• Sejumput garam
• 1/3 air jeruk nipis

Bahan Ayam Teriyaki

• 50 gram fillet dada ayam
• 1 siung bawang putih uk kecil, parut halus dg parutan keju
• 1 cm jahe, parut halus dg parutan keju
• 1/2 sdt gula
• 1 sdm kecap asin
• 1/2 sdt minyak wijen

Sayuran

• 1/2 bh Wortel potong korek api, kukus sebentar
• 1/2 bh timun iris tipis
• 1/2 bonggol jagung, kukus sebentar
• Daun Sla secukupnya
• 1 bh tomat iris tipis

Cara membuat:

1. Untuk membuat ayam teriyaki, campur bumbu-bumbu teriyaki dan marinasi ayam dengan bumbu selama 15 menit.
2. Panggang ayam di atas teflon, bolak balik hingga ayam matang. Sisihkan dulu.
3. Untuk Yogurt Dressing, campur semua bahan, aduk rata lalu sisihkan.
4. Siapkan bahan-bahan sayurannya. Tata dalam piring saji sesuai selera
5. Yogurt Dressing dapat langsung dicampurkan ke sayuran atau ditaruh dalam mangkuk kecil.
6. Salad siap disajikan.

Astari Pinasthika, berkontribusi dalam penulisan artikel ini.