8 Tips Mengontrol Emosi ketika Marah-marah

TEMPO.CO, Jakarta - Kemarahan adalah emosi umum dan bahkan sehat. Namun, penting untuk mengelolanya dengan cara yang positif. Kemarahan yang tidak terkendali seperti marah-marah, dapat berdampak buruk pada kesehatan dan hubungan Anda.

Menurut seorang psikolog yang ahli dalam manajemen kemarahan, Jerry Deffenbacher dalam artikel di American Psychological Association, beberapa orang memang lebih "panas kepala" daripada yang lain. Mereka lebih mudah marah dan lebih intens merasakannya daripada orang rata-rata.

Ada juga orang yang tidak menunjukkan kemarahan mereka dengan cara yang mencolok tetapi cenderung mudah tersinggung dan grumpy. Berikut adalah 10 tips manajemen kemarahan dari Mayo Clinic yang bisa membantu Anda mengontrol emosi dengan lebih baik.

1. Berpikir Sebelum Berkata

Dalam momen penuh emosi, mudah untuk mengucapkan sesuatu yang nantinya akan jadi penyesalan. Ambil beberapa saat untuk merenung sebelum mengucapkan apa pun. Beri kesempatan juga kepada orang lain yang terlibat dalam situasi yang sama.

2. Ekspresikan Emosi dengan Tenang

Setelah hati dan pikiran Anda lebih tenang, ungkapkan rasa marah Anda secara tegas namun tanpa konfrontatif. Sampaikan kekhawatiran dan kebutuhan Anda dengan jelas dan langsung, tanpa menyakiti orang lain atau mencoba mengontrol mereka.

3. Lakukan Olahraga

Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres yang dapat membuat Anda marah. Jika merasa kemarahan meningkat, pergilah berjalan cepat atau berlari. Atau luangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik yang Anda nikmati.

4. Beri Waktu Istirahat

Timeout bukan hanya untuk anak-anak. Berikan diri Anda istirahat singkat selama waktu-waktu yang cenderung stres. Beberapa saat waktu tenang mungkin membantu Anda lebih siap menghadapi situasi tanpa merasa kesal atau marah.

5. Identifikasi Solusi

Alihkan fokus dari penyebab kemarahan dan kerjakan untuk menyelesaikan masalah tersebut. Apakah kamar berantakan anak membuat Anda marah? Tutup pintu. Apakah pasangan selalu terlambat makan malam? Atur waktu makan malam lebih larut. Pahami pula bahwa beberapa hal berada di luar kendali Anda, jadi bersikap realistis tentang apa yang bisa dan tidak bisa diubah.

6. Jangan Simpan Dendam

Pemaafan adalah alat yang sangat kuat. Jika Anda membiarkan kemarahan dan perasaan negatif lainnya menguasai perasaan positif, Anda mungkin merasa tenggelam dalam kebencian atau rasa ketidakadilan. Memberi maaf kepada orang yang membuat Anda marah dapat membantu memperkuat hubungan dan memberikan pembelajaran dari situasi tersebut.

7. Latih Keterampilan Relaksasi

Ketika emosi memuncak, terapkan keterampilan relaksasi. Praktekkan latihan pernapasan dalam, bayangkan pemandangan yang menenangkan, atau ulangi kata atau frase menenangkan seperti "Santai." Dengarkan musik, tulis di jurnal, atau lakukan beberapa gerakan yoga sesuai kebutuhan untuk merangsang rasa rileks.

8. Gunakan Humor untuk Melepaskan Tegangan

Humor dapat membantu meredakan ketegangan. Gunakan humor untuk menghadapi apa yang membuat Anda marah dan, mungkin, ekspektasi yang tidak realistis. Hindari sarkasme karena dapat menyakiti perasaan dan memperburuk situasi.

Mengendalikan kemarahan dapat menjadi tantangan. Cari bantuan jika kemarahan Anda tampak tidak terkendali, menyebabkan tindakan yang disesali, atau merugikan orang di sekitar Anda. Konsultasikan dengan seorang psikolog atau profesional kesehatan mental berlisensi untuk mempelajari teknik dan strategi yang membantu.

Pilihan editor: 6 Tips Mengendalikan Emosi Saat Terjebak Kemacetan