Apa Saja Asupan Kalsium Harian yang Dianjurkan dan Sumbernya?

TEMPO.CO, Jakarta - Kalsium berperan penting dalam kesehatan tubuh. Tak hanya penting bagi kesehatan tulang, riset telah menunjukkan kekurangan kalsium berhubungan dengan penyakit kardiovaskular, komplikasi kehamilan, dan kanker.

Kalsium bisa didapat dari banyak makanan dan pilihan dengan kandungan paling tinggi adalah produk-produk susu. Bila rutin mengonsumsi susu, yogurt, keju, dan produk-produk susu lainnya, kebutuhan harian Anda mungkin sudah tercukupi. 

Namun, asupan kalsium kini perlu diperhatikan seiring meningkatnya tren produk susu nabati, kata pakar diet Jamie Nadeau kepada USA TODAY, 26 Maret 2025. Apapun pola makan harian Anda, berikut penjelasan berapa banyak asupan kalsium yang dibutuhkan setiap hari dan makanan dengan sumber terbaik.

Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan dalam Sehari?

Orang berusia di atas 4 tahun butuh 1.000-1.300 mg kalsium sehari, tergantung umur dan jenis kelamin, menurut Institut Kesehatan Nasional (NIH) Amerika Serikat Kantor Urusan Suplemen Diet. Kebanyakan butuh 1.000 mg sementara perempuan di atas 50 tahun perlu 1.200 mg, serta ibu hamil atau menyusui butuh 1.300 mg.

"Sayangnya, kebanyakan orang tak cukup makan makanan kaya kalsium setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tersebut," ujar Nadeu. Hampir 30 persen laki-laki dan 60 persen perempuan berumur di atas 19 tahun juga kekurangan kalsium menurut Panduan Diet Amerika pada 2020-2025. 

Sementara NIH menyebut anak-anak dan remaja berumur 4-18 tahun, etnis Asia dan Afrika, serta orang dewasa berumur 50 tahun ke atas dan hidup dalam kemiskinan juga rentan kekurangan kalsium. Kekurangan kalsium bisa memicu berbagai kondisi yang membuat tulang lemah dan meningkatkan risiko terjatuh dan patah tulang, termasuk osteoporosis dan osteomalasia.

Makanan Apa yang Tinggi Kalsium?

Meningkatnya tren alternatif susu nonhewani berdampak pada meningkatnya risiko kekurangan kalsium. "Untungnya banyak juga pilihan susu nonhewani sebagai sumber kalsium. Susu nabati yang sudah difortifikasi, seperti susu almond, oat, atau kedelai bisa menjadi sumber kalsium yang baik, pastikan dengan mengecek labelnya," tutur Nadeu.