Selain Daging Ayam dan Sapi, Ini 5 Opsi Makanan dengan Protein Tinggi

Ikan akan menjadi opsi utama untuk mengganti daging ayam atau sapi dalam program MBG. Beberapa jenis ikan memiliki kandungan protein yang tinggi, baik ikan laut atau ikan air tawar. Beberapa ikan yang bisa menjadi pilihan adalah tuna, kembung, bandeng, cakalang, patin, lele, mas, dan teri. Bahkan 100 gram ikan tuna mengandung lebih banyak protein dibanding daging sapi.

Ikan tidak hanya bisa menjadi lauk utama. Ikan dapat diolah menjadi beberapa menu, seperti kuah kuning, sop, pindang, gulai, bahkan menjadi bakso.

2. Telur 

Memang tidak setinggi daging ayam atau sapi, tetapi telur bisa menjadi salah satu opsi pengganti protein di menu Makan Bergizi Gratis. Beberapa jenis telur, seperti telur ayam, telur bebek, dan telur puyuh dapat menjadi lauk pendamping dalam satu porsi makanan. Telur menjadi salah satu makanan yang sangat mudah diolah dan mempunyai beberapa opsi, seperti direbus, ceplok atau mata sapi, dadar, bahkan orak-arik. 

Satu butir telur ayam biasanya memiliki berat 50 gram dan mengandung 6 gram protein. Satu butir telur bebek dengan berat 70 gram mengandung 9 gram protein. Satu butir telur puyuh memiliki berat 9 gram dan hanya mengandung 1 gram protein.

3. Kacang-kacangan

Terdapat beberapa jenis kacang-kacangan yang mudah didapatkan di Indonesia yang mengandung protein tinggi, seperti kacang tanah, kacang merah, kacang almond, dan kacang mete. Kacang tanah dan kacang merah menjadi jenis kacang-kacangan yang mudah didapatkan di Indonesia. Mereka mengandung protein tinggi dengan lebih dari 20 gram protein dalam 100 gram kacang tanah atau kacang merah.

Kacang-kacangan juga biasanya menjadi menu pendamping. Kacang tanah dapat diolah dengan hanya digoreng atau dicampur dengan bahan lain, seperti ikan teri agar menjadi teri kacang tanah. Kacang merah bisa diolah dengan cara di sop menjadi sop kacang merah.

Bahkan olahan kacang kedelai seperti tahu atau tempe juga bisa menjadi opsi tambahan.

4. Sayuran Hijau

Bayam, brokoli, sawi hijau, dan kacang polong adalah beberapa sauran hijau yang mengandung protein tinggi. Selain itu ada juga kentang, jagung manis, dan beberapa jenis jamur, seperti jamur kancing dan jamur shitake. Pilihan sayur tersebut bisa menjadi menu pendamping sekaligus pelengkap dalam satu porsi makan bergizi gratis. Selain mengandung protein, jenis sayuran dan makanan di atas juga kaya akan serat.

5. Buah-buahan

Beberapa jenis buah-buahan yang mengandung protein tinggi dan sekiranya cocok pada program MBG adalah jambu biji, naga merah, alpukat, dan kiwi. Buah biasanya disantap sebelum atau sesudah makan makanan besar. Selain merasa segar, pastinya tubuh akan terasa lebih bertenaga setelah memakan buah-buahan yang ada di atas tersebut.

Sebagai tambahan, susu juga dapat menjadi opsi minuman, karena susu juga mengandung protein yang tinggi. Selain itu olahan dari susu seperti keju juga bisa menjadi menu tambahan. Namun dalam satu porsi makanan harus tetap dalam porsi yang seimbang dengan didampingi dengan makanan atau lauk dengan kandungan yang berbeda.

Pilihan Editor: Adakah Nilai Gizi Belalang dan Ulat Sagu yang Disebut Kepala BGN Bisa Jadi Menu Alternatif di MBG

AL ANSHARI