Tidak Membutuhkan Alat Apapun, Berikut Macam Variasi Push Up

TEMPO.CO, Jakarta - Push up menjadi cara berlatih yang simpel bagi yang ingin memperkuat tubuh bagian atas. Saat ini telah ditemukan berbagai fariasi push up untuk melatih otot di bagian tubuh tertentu.

Ada sejumlah variasi push up berbeda yang dapat anda gunakan, masing-masing dapat melatih anggota tubuh yang berbeda. 

Ragam Variasi Push Up

Baik anda seorang pemula maupun mahir, beragam jenis push up berhak untuk anda coba jika menginginkan variasi pada latiha kekuatan anda. Sebagaimana dilansir dari verywellfit.com, berikut jenis-jenis push up yang layak anda coba: 

1. Bent-knee Push Up

Baca : 4 Tipe Olahraga Sederhana untuk Melatih Kekuatan Otot 

Bent-knee Push Up adalah versi modifikasi dari push-up standar yang dilakukan di lutut, bukan di jari kaki. Pastikan untuk menjaga lutut, pinggul, dan bahu dalam satu garis lurus. Jangan biarkan diri Anda membungkuk di pinggul.

2. Incline Push Up

Anda dapat melakukan incline push-up untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah. Berdiri beberapa meter dari meja atau bangku. Gunakan teknik push-up yang sama seperti di atas untuk menurunkan tubuh hingga siku mencapai 90 derajat, lalu angkat kembali. Pertahankan inti Anda tetap aktif selama melakukan gerakan.

3. Stability Ball Push Up

Untuk mempraktikkan push up jenis ini, tambahkan pekerjaan stabilitas inti untuk meningkatkan kesulitan dan efektivitas. Pastikan Anda dapat melakukan sekitar 20 push-up dasar sebelum mencoba push-up bola stabilitas.

4. Decline Push Up

Decline push-up adalah push-up yang lebih sulit, dilakukan dengan kaki terangkat di atas kotak atau bangku. Anda dapat menyesuaikan ketinggian kotak untuk menambah atau mengurangi resistensi hanya dengan menggunakan berat badan Anda.

5. Clapping Push Up

Clapping Push Up adalah latihan plyometric di mana Anda mendorong diri Anda dengan kekuatan yang cukup sehingga tangan terangkat dari lantai dan Anda bertepuk tangan di udara. Latihan ini bukan untuk olahragawan pemula. Anda bisa terluka dengan sangat mudah jika Anda belum melakukan ini.

6. Diamond Push Up

Variasi push-up ini menargetkan triceps. Hal ini dilakukan dengan tangan Anda berdekatan dan jari telunjuk serta ibu jari satu tangan menyentuh tangan lainnya, membuat bentuk berlian di lantai. Anda kemudian melakukan push-up dengan tangan menyentuh bagian tengah dada dan siku dekat ke samping selama setiap pengulangan. 

7. Push Up with Lat row

Variasi ini menambahkan baris barbel bolak-balik ke bagian atas setiap pengulangan. Modifikasi ini meningkatkan intensitas latihan, mengaktifkan penstabil inti, dan melibatkan otot latissimus dorsi (punggung).

Untuk mempraktikkannya, lakukan push-up dengan tangan memegang dumbel dan mendorong ke lantai. Di bagian atas gerakan, tarik beban ke dada sebelum menurunkannya kembali ke lantai.

8. Medicine ball Push Up

Lakukan push-up standar dengan satu tangan di atas bola obat. Ini menggerakkan bahu dalam rentang gerakan yang sedikit berbeda, yang meningkatkan stabilitas bahu. Anda juga dapat melakukan push-up bola obat bergantian dengan menggulirkan bola obat di antara masing-masing tangan setelah pengulangan, yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda.

Manfaat Push Up

Dalam kehidupan sehari-hari, Anda sering kali perlu mendorong benda, mulai dari pintu hingga kereta belanja. Kebugaran fungsional yang Anda kembangkan dengan push-up memberikan kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan-gerakan ini. Mengerjakan otot penstabil di sekitar bahu dapat membantu melindungi Anda dari cedera manset rotator.

Sebuah studi pada 2019 juga menemukan bahwa orang yang dapat melakukan 40 push-up memiliki lebih sedikit kejadian penyakit kardiovaskular daripada mereka yang tidak dapat menyelesaikan 10 push-up. 

Di samping itu, push-up dapat digunakan sebagai ukuran kebugaran tubuh bagian atas, memungkinkan Anda menilai apakah Anda perlu melakukan lebih banyak untuk menjaga tubuh bagian atas dalam kondisi kerja yang baik.

DANAR TRIVASYA FIKRI 

Baca : Bakar Kalori dengan 6 Gerakan Olahraga di Tangga 

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “http://tempo.co/”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.