Baca berita dengan sedikit iklan, klik disini
TEMPO.CO, Jakarta -Seiring perkembangan teknologi, alat olahraga kini hadir dengan berbagai pilihan yang bisa dimiliki dan digunakan di rumah, sesuai dengan kebutuhan dan kenyamanan masing-masing. Salah satu alat yang populer adalah treadmill.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik disini
Meski banyak yang beranggapan bahwa penderita penyakit sendi lebih cocok menggunakan mesin elips, bukan berarti treadmill tidak bisa menjadi alternatif. Dengan cara yang tepat, treadmill tetap bisa digunakan dengan aman oleh mereka yang memiliki masalah pada persendian. Lantas bagaimana caranya?
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik disini
Banyak orang kini mulai sadar pentingnya memprioritaskan gaya hidup sehat, dimana salah satunya bisa dimulai dari kebiasaan olahraga ringan di rumah. Untuk mewujudkannya, kehadiran berbagai alat olahraga yang praktis dan mudah digunakan pun sangat membantu aktivitas fisik jadi lebih fleksibel. Terlebih, olahraga tetap dibutuhkan oleh semua usia dan berbagai kondisi, termasuk mereka yang mengalami masalah pada sendi.
Adapun dua alat kardio yang populer untuk digunakan saat ini di rumah adalah mesin elips dan treadmill.
Dilansir dari laman Very Well Health, mesin elips (elliptical) dirancang untuk meniru gerakan berjalan atau berlari secara mulus, namun tanpa hentakan, sehingga memberikan efek yang lebih lembut pada persendian. Sementara itu, treadmill memungkinkan pengguna untuk berjalan atau berlari di atas permukaan yang bergerak, memberikan sensasi seperti berolahraga di luar ruangan dengan intensitas yang bisa diatur sesuai kebutuhan.
Mesin elips dikenal lebih ramah terhadap sendi karena kaki pengguna selalu menempel pada pedal selama gerakan, yang mengurangi tekanan langsung pada sendi lutut dan pergelangan kaki. Meski begitu, bukan berarti treadmill harus dihindari. Dengan teknik yang benar dan pengaturan yang sesuai, treadmill tetap dapat digunakan secara aman, bahkan memberikan manfaat latihan yang lebih dinamis bagi kebugaran kardiovaskular.
Merujuk pada laman WebMD, bagi penderita osteoartritis atau masalah pada persendian, olahraga justru dapat memberikan manfaat besar, seperti memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan, dan membantu meredakan nyeri lutut.
Salah satu aktivitas fisik yang paling mudah dan memiliki dampak rendah adalah berjalan kaki dengan menggunakan treadmill. Berikut ini sejumlah tips yang bisa dipraktikkan untuk berolahraga menggunakan treadmill meski memiliki masalah persendian:
Persiapan Sebelum Berolahraga di Treadmill
Jika lutut terasa nyeri sebelum memulai latihan, kompres hangat selama 15–20 menit dapat membantu merelaksasi otot dan mengurangi ketegangan. Alternatif lain seperti mandi air hangat atau membalut kaki dengan handuk hangat juga efektif untuk meredakan nyeri.
Setelah tubuh terasa lebih siap, penting untuk menggunakan alas kaki yang sesuai. Pilihlah sepatu olahraga tertutup dengan sol datar atau sedikit tinggi—idealnya tidak lebih dari 1 inci—untuk menghindari tekanan berlebih pada pergelangan kaki. Pastikan tali sepatu terpasang hingga ke lubang bagian atas agar sepatu melekat dengan stabil dan aman saat digunakan.
Memilih Treadmill
Sebelum memutuskan untuk menggunakan treadmill, aspek keselamatan harus menjadi prioritas utama. Tujuannya tentu untuk menghindari cedera atau memperparah kondisi lutut yang sudah sensitif.
Pastikan menggunakan treadmill berukuran penuh, dengan sabuk setidaknya sepanjang 50 inci dan lebar 22 inci, agar gerakan lebih leluasa dan aman. Pilih juga treadmill dengan sabuk tapak yang empuk untuk membantu meredam benturan dan melindungi persendian.
Untuk menunjang keamanan, treadmill idealnya dilengkapi dengan fitur-fitur berikut:
Pegangan tangan di kedua sisi, bukan hanya di bagian depan, agar lebih stabil saat digunakan.
Klip pengaman yang bisa dipasangkan pada pakaian Anda, berfungsi untuk menghentikan mesin secara otomatis jika terjadi insiden seperti terjatuh.
Tombol berhenti darurat. Pastikan telah mengetahui cara kerja tombol sehingga dapat menggunakannya dengan benar.
Persiapan Sebelum Memulai Latihan di Treadmill
1. Sebelum memulai latihan, lakukan peregangan ringan untuk membantu melemaskan otot dan mengurangi kekakuan pada sendi. Setelah tubuh terasa siap, naiklah ke treadmill dengan posisi berdiri di sisi sabuk berjalan sambil memegang pegangan tangan. Aktifkan mesin pada kecepatan rendah, lalu secara perlahan pindah ke atas sabuk.
2. Mulailah dengan pemanasan selama 3–5 menit dengan kecepatan lambat, kemudian tingkatkan kecepatan secara bertahap hingga mencapai tingkat yang nyaman. Idealnya, Anda berjalan di tengah sabuk tanpa terlalu bergantung pada pegangan tangan—karena berpegangan terus-menerus bisa menjadi tanda bahwa kecepatan terlalu tinggi. Tetaplah fokus selama latihan dan arahkan pandangan lurus ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan.
3. Untuk mengurangi tekanan pada lutut, pinggul, tulang belakang, kaki, dan pergelangan kaki, Anda dapat sedikit menaikkan tingkat kemiringan treadmill. Namun, hindari sudut yang terlalu curam karena justru dapat menimbulkan beban tambahan.
4. Bagi yang baru kembali berolahraga, sebaiknya memulai dengan durasi pendek, sekitar 3 hingga 5 menit per sesi, lalu secara bertahap menambah waktu berjalan. Targetkan total durasi latihan hingga 150 menit per minggu atau setara dengan 2,5 jam aktivitas aerobik intensitas sedang.
5. Sebagai penutup latihan, lakukan pendinginan dengan berjalan perlahan selama beberapa menit untuk menstabilkan detak jantung dan membantu tubuh kembali ke kondisi semula. Pada tingkat intensitas yang disarankan, Anda masih seharusnya mampu berbicara dengan nyaman selama berolahraga.
Pilihan editor: Tips Olahraga Menggunakan Treadmill di Rumah Banyak Manfaatnya
