Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Sahur adalah waktu yang sangat penting untuk mempersiapkan tubuh menghadapi puasa sepanjang hari. Salah satu kunci untuk bertahan sepanjang hari tanpa merasa lapar adalah dengan mengonsumsi makanan yang dapat membuat kenyang lebih lama.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Dilansir dari Very Well Health, Healthline, dan Medical News Today, berikut 10 makanan yang bisa menjadi pilihan untuk sahur agar rasa kenyang bertahan lebih lama:
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
1. Daging tanpa Lemak
Daging tanpa lemak seperti ayam dan daging sapi mengandung protein yang sangat tinggi, yang tidak hanya membuat kenyang lebih lama, tapi juga membantu mengontrol nafsu makan. Penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi protein seperti daging dapat mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, membuat Anda merasa lebih puas hingga waktu makan berikutnya.
2. Kentang Rebus atau Panggang
Kentang merupakan makanan yang sangat mengenyangkan karena memiliki kandungan air dan karbohidrat yang tinggi. Dalam sebuah studi yang dipublikasikan pada Annals of Nutrition & Metabolism, terbukti bahwa kentang efektif dalam mengurangi nafsu makan dibanding dengan makanan lainnya. Kentang yang dimasak tanpa kulit mengandung banyak serat dan vitamin C, serta proteinase inhibitor yang membantu mengatur nafsu makan.
3. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli adalah makanan rendah kalori namun tinggi serat dan air. Kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat bermanfaat bagi tubuh.
4. Oatmeal
Oatmeal adalah pilihan sahur yang sangat baik karena mengandung banyak serat, khususnya beta-glucan, yang dapat memperlambat pengosongan lambung dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, oatmeal juga membantu menurunkan kadar kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan oatmeal merasa lebih kenyang dibandingkan mereka yang makan sereal siap saji.
5. Ikan
Ikan, terutama yang berlemak baik seperti salmon dan tuna, mengandung protein berkualitas tinggi dan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Ikan memiliki peringkat kedua dalam indeks kenyang, di bawah kentang.
Protein dalam ikan juga lebih efektif dalam menahan rasa lapar dibandingkan dengan sumber protein lainnya. Karena itu, ikan sangat cocok dikonsumsi saat sahur untuk membuat kenyang lebih lama.
6. Telur
Telur adalah sumber protein yang sangat baik dan kaya akan asam amino esensial. Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi dua telur setiap hari memiliki kadar hormon ghrelin (penyebab rasa lapar) yang lebih rendah dibandingkan mereka yang makan oatmeal. Kandungan protein dalam telur, yang sekitar 6 gram per butir telur besar, membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.
7. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani mengandung protein tinggi dan lemak sehat yang dapat membantu mengatasi rasa lapar. Dalam sebuah studi, wanita yang mengonsumsi yogurt Yunani yang kaya protein merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit pada makan malam dibandingkan mereka yang mengonsumsi camilan rendah protein. Yogurt ini juga kaya akan kalsium dan nutrisi lainnya.
8. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan mete mengandung lemak sehat, protein, dan serat, yang semuanya berkontribusi untuk meningkatkan rasa kenyang. Meskipun kacang-kacangan cukup tinggi kalori, mereka sangat bergizi dan efektif untuk mengurangi rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan tidak menyebabkan kenaikan berat badan, bahkan dapat membantu menurunkan rasa lapar.
9. Buah-buahan
Buah-buahan mengandung serat, air, dan vitamin yang membantu memperlambat proses pencernaan, yang pada gilirannya membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Beberapa buah seperti apel dan pir sangat tinggi serat, sementara buah citrus seperti jeruk bisa sangat efektif dalam membuat Anda merasa puas. Buah juga memiliki kepadatan energi yang rendah, sehingga Anda bisa makan dalam jumlah besar tanpa khawatir kelebihan kalori.
10. Sup
Sup mengandung banyak air, yang tidak hanya menjaga tubuh tetap terhidrasi, tetapi juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sup dapat mengandung protein, sayuran tinggi serat, serta vitamin dan mineral tergantung pada jenisnya.
Sebuah studi menunjukkan bahwa sup dapat membuat orang lebih kenyang dibandingkan dengan makanan padat dengan bahan yang sama. Meski demikian, hindari sup kalengan yang tinggi sodium dan bahan pengawet, lebih baik pilih sup yang segar atau dibuat sendiri.
Dengan mengonsumsi makanan-makanan ini saat sahur, Anda dapat menjaga energi dan merasa kenyang lebih lama sepanjang hari. Penting untuk memilih makanan yang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga bergizi, agar tubuh tetap bertenaga selama berpuasa.
Pilihan Editor: 7 Risiko Kesehatan Kebiasaan Melawatkan Sahur
Foto 
