Bikin Tubuh Sakit, Hindari 5 Kesalahan Gerakan Plank Ini

TEMPO.CO, Jakarta - Gerakan plank membantu menguatkan otot-otot di sekitar lengan dan perut. Gerakan ini juga jadi dasar untuk gerakan lainnya, seperti push up, burpee, atau gerakan yoga. Bahkan ada yang bisa melakukannya hingga 15 menit per sesi latihan.

Gerakan ini dilakukan dengan berbaring terlungkuk di atas lantai bermatras dengan posisi lengan di lantai dan menekuk siku sehingga tepat di bawah bahu. Rentangkan kaki Anda tepat. Jaga agar punggung Anda rata dan tubuh dalam garis lurus dari kepala ke pinggul hingga tumit.

Hati-hati, banyak orang yang justru salah melakukannya. Bukannya memperkuat otot, gerakan salah malah berpeluang menyakiti tubuh mereka. Apa saja kesalahannya? Berikut seperti dilansir Livestrong.

1. Melengkungkan punggung

Salah satu kesalahan paling umum saat plank, melengkungkan punggung bagian bawah. Ketika tubuh inti Anda mulai kelelahan, biasanya bagian tengah tubuh Anda melorot ke lantai, menyebabkan punggung Anda tidak sejajar.

Meskipun kesalahan ini tidak selalu memunculkan cedera, tetapi menyebabkan tekanan pada punggung bagian bawah, yang, seiring waktu, menyebabkan nyeri punggung bagian bawah.

Membiarkan lengkungan punggung bawah juga mengambil manfaat penguatan inti dari latihan karena perut Anda tidak lagi bekerja untuk mengangkat tubuh Anda, yang pada akhirnya menghambat kemajuan Anda.

2. Mendongak

Menatap cermin atau jam selama melakukan plank bisa membantu Anda tetap di jalur yang benar, tetapi juga bisa mendatangkan malapetaka. Kunci plank terletak pada menjaga seluruh tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.

Melirik jam atau cermin di dinding akan membuat tubuh Anda tidak sejajar. Lalu, mendongak kepala dalam posisi plank bahkan untuk beberapa sesi latihan dapat menyebabkan rasa sakit di leher Anda dan ketegangan pada otot punggung atas.

3. Menaikkan pinggul

Sekitar 45 detik plank mungkin bisa membuat Anda tergoda untuk menaikkan pinggul atau melorotkannya ke lantai untuk membuat perut Anda istirahat. Anda bahkan mungkin melakukannya tanpa menyadarinya.

Cara ini justru akan membebani bahu Anda dan menjadikannya latihan yang berbeda. Sebaiknya jaga pinggul Anda dalam garis lurus dengan tubuh Anda.

4. Membungkukkan Bahu

Saat Anda bisa melakukan plank lebih lama dan tubuh mulai bergetar, Anda mungkin melihat napas Anda dan terkadang tanpa disadari Anda akan membungkukkan bahu.

Menundukkan bahu dapat membuat otot punggung bagian atas kencang dan menyebabkan leher Anda tegang. Ditambah lagi, bahu yang membungkuk membuat lebih sulit untuk mempertahankan pola pernapasan yang stabil.

5. Plank terlalu lama

Melakukan plank selama beberapa menit terus-menerus menyebabkan kelelahan.