5 Opsi Sumber Protein Tinggi Selain Daging Merah

TEMPO.CO, Jakarta - Pakar gizi sepakat, memangkas konsumsi daging merah atau olahan adalah keputusan yang bagus. Apalagi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengklasifikasikan daging olahan dalam karsinogen grup 1, yang artinya bisa meningkatkan risiko jenis kanker tertentu.

"Kebanyakan riset gizi secara konsisten menunjukkan asupan tinggi daging merah atau olahan membahayakan kesehatan kardiometabolik, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, stroke, dan diabetes tipe 2," kata Stephanie Wells, pakar diet dan pendiri Thyme to Go Vegan Nutrition Services di Dallas, Texas, kepada Fox News Digital, 21 Maret 2025.

Ia menambahkan, karena mempertimbangkan masalah kesehatan, banyak orang berkeinginan mengurangi konsumsi daging merah dan mencari opsi sumber protein nabati. Berikut lima sumber protein nondaging yang luar biasa.

Tempe

Wells adalah penggemar berat tempe yang dibuat dari kedelai dan difermentasi serta mengandung 34 gram protein dalam satu mangkuk. Tempe juga sumber luar biasa zat besi, kalsium, magnesium, juga kaya serat dan antioksidan, yang bisa meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan serta mengurangi peradangan, jelasnya.

Tahu

Sepotong tahu mengandung 9 gram protein dalam atau sekitar 23 gram dalam seblok tahu berukuran besar. Wells menyebut tahu juga sumber kalsium nabati yang baik, selain zat besi dan magnesium yang dibutuhkan untuk mengalirkan oksigen dan fungsi otot. Tahu juga sumber isoflavon, antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung.

Yogurt Yunani

"Produk susu adalah sumber protein nondaging karena tetap merupakan produk hewani dengan protein komplet dan berkualitas tinggi," jelas Amanda Blechman, direktur nutrisi dan sains Danone Amerika Utara di New York. Yogurt Yunani menyediakan dalam jumlah cukup sembilan jenis asam amino atau bahan pembangun protein, yang dibutuhkan tubuh tapi tak bisa memproduksinya sendiri, kata Blechman. 

Kacang Tunggak

Blechman mengatakan kacang tunggak sumber protein nabati yang tinggi. Semangkuk kacang ini mengandung 14 gram protein dan 16 gram serat, yang penting bagi kesehatan pencernaan dan juga secara keseluruhan. Nutrisi penting lain dalam kacang tunggak adalah 25 persen kebutuhan zat besi harian, yang sangat penting untuk fungsi sel-sel dan produksi hemoglobin, protein dalam sel-sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga sumber protein nabati yang baik, kata Blechman. "Jumlah protein dan nutrisi lain bervariasi, tergantung jenis kacang. Contohnya 1 ons almond atau sekitar seperempat mangkuk mengandung sekitar 6 gram protein, juga sumber nutrisi lain seperti serat, magnesium, dan vitamin E," ujar Blechman.   

Pilihan Editor: Alasan di Balik Tidak Sehatnya Daging Olahan, Termasuk Risiko Kanker