5 Tips Mengatasi Insomnia Remaja

TEMPO.CO, Jakarta - Banyak remaja berjuang melawan insomnia sehingga para ahli pun menawarkan cara untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Di Amerika Serikat (AS), hampir satu per empat remaja bergulat dengan insomnia. Perkiraan nasional menunjukkan lebih dari 1 dari 5 remaja bergulat dengan insomnia remaja yang ditandai masalah tidur, tidur nyenyak, atau kualitas tidur kurang baik.

Menurut Dr. Judith Owens, Direktur Pusat Gangguan Tidur Anak di Rumah Sakit Anak Boston, terdapat dua hal mendasar yang terjadi ketika remaja pubertas. Pertama, bergesernya waktu tidur. Remaja mengalami pergeseran ritme sirkadian alami sehingga waktu tidur dan bangun alami mereka bergeser hingga beberapa jam. Kedua, dorongan tidur melambat. Selain begadang, tubuh remaja sebenarnya mampu melakukan tidur sangat larut atau bahkan tidak tidur.

Terlepas dari perubahan biologis ini, American Academy of Pediatrics (AAP) menjelaskan bahwa insomnia adalah salah satu risiko kesehatan paling mendesak pada remaja yang menunjuk pada konsekuensi, seperti gangguan suasana hati dan perhatian serta berkurangnya kontrol impuls.

Berdasarkan channelnewsasia, Dr. Owens bersama pakar tidur remaja dan kesehatan mental menguraikan cara untuk membantu insomnia remaja, sebagai berikut, yaitu:

1. Mengubah satu kebiasaan tidur yang buruk

Menurut Dr. Sonal Malhotra, asisten profesor kedokteran paru dan tidur di Baylor College of Medicine dan Rumah Sakit Anak Texas meyakinkan keluarga para anak remaja bahwa perubahan kecil dapat membuat perbedaan signifikan. Ia mendesak remaja untuk membuat satu penyesuaian pada rutinitas tidur mereka yang menurut mereka dapat dilakukan dan bermanfaat. Jika berhasil mengubah satu kebiasaan atau bahkan 50 persen dalam seminggu, maka remaja mendapatkan “kemenangan”.

2. Mempertimbangkan pendekatan harm reduction pada layar gawai

Lisa Damour, seorang psikolog klinis dan penulis The Emotional Lives Of Teenagers menegaskan bahwa beberapa penelitian menunjukkan destruktifnya teknologi untuk tidur. Ia bersikeras bahwa tidak seorang pun, termasuk orang dewasa boleh memiliki telepon di kamar pada malam hari. Ia juga mendesak orang tua untuk menetapkan aturan itu sejak dini. 

Namun, jika tidak memungkinkan, dapat menerapkan penggunaan pasif (menonton pertunjukan) daripada penggunaan aktif (mengirim SMS atau bermain game). Pernyataan ini diungkapkan oleh Dave Anderson, psikolog klinis Child Mind Institute yang juga menjelaskan lebih baik menonton di layar kecil daripada TV 60 inci karena memancarkan lebih banyak cahaya biru dapat menekan pelepasan melatonin. Remaja lebih sensitif terhadap penekanan melatonin itu. Ia menyarankan untuk menggunakan kacamata pemblokir cahaya biru, jika akan melihat komputer atau perangkat lain hingga larut malam.

3. Berhati-hati terhadap melatonin

Para ahli sebagian besar tidak menganjurkan penggunaan melatonin untuk membantu remaja tidur. AAP menerangkan melatonin hanya boleh diberikan kepada anak-anak setelah berdiskusi dengan dokter anak agar dapat memahami dosis dan waktu dengan baik dan sesuai. 

4. Menerapkan “tidur siang strategis”

Remaja terkenal ingin tidur larut malam pada akhir pekan, tetapi para ahli memperingatkan hal itu dapat menghambat tidur pada hari biasa. Atas kondisi ini, penting untuk menerapkan tidur siang strategis untuk membantu remaja memulihkan tenaga. Artinya, remaja dapat tidur siang selama 30 menit atau kurang. Idealnya, pada pukul 15.00-17.00, ketika ada jeda alami dalam ritme sirkadian remaja.