Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Magnesium adalah mineral penting bagi kesehatan tubuh. Disebut esensial karena tubuh membutuhkan magnesium tapi tak bisa memproduksinya sendiri sehingga hanya bisa didapat dari makanan atau suplemen.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
"Magnesium adalah kunci lebih dari 300 proses dalam tubuh," kata Annabel Johnston, pakar diet dan nutrisi olahraga di Australia dengan spesialisasi kesehatan usus, dikutip dari USA Today edisi 30 Maret 2025.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Institut Kesehatan Nasional (NIH) Amerika Serikat bagian Suplemen Diet menyatakan sebenarnya banyak kadar magnesium dalam tubuh sehingga jarang orang yang kekurangan. Pasalnya, magnesium secara alami terkandung pada makanan seperti bayam, sereal, buncis, kentang, oatmeal, susu, roti, daging ayam, daging sapi, ikan salmon, nasi, dan pada banyak buah dan sayuran.
Akan tetapi, makanan sumber magnesium terbaik adalah kacang-kacangan dan biji-bijian. Contohnya, 1 ons kacang mete dan almond mengandung 20 persen kebutuhan harian yang direkomendasikan, dan Anda bisa mendapatkan lebih banyak magnesium hanya dari segenggam biji labu. Mineral ini juga bisa didapatkan dari suplemen magnesium dalam bentuk pil, bubuk, atau cair serta terdapat pada beberepa jenis obat untuk pencernaan seperti antasida dan laksatif.
Apa Manfaat Magnesium?
Magnesium memiliki banyak fungsi penting bagi tubuh dan mempengaruhi banyak sistem, termasuk sistem kardiovasakular, saraf, serta tulang dan otot. Karena banyak fungsinya, "Mengonsumsi cukup magnesium berguna bagi kesehatan secara umum, level energi dan stres, pola tidur, dan membantu mencegah penyakit kronis seperti hipertensi dan osteoporosis," papar Erin Palinski-Wade, pakar diet di New Jersey dan penulis 2-Day Diabetes Diet.
Ia juga menjelaskan manfaat magnesium lainnya, yakni membantu mengontrol tekanan darah, meningkatkan pembentukan dan massa tulang seiring usia, menjaga kadar gula darah dan sensitivitas insulin. "Inilah alasan riset menunjukkan orang dengan asupan magnesium lebih tinggi berisiko lebih rendah mengalami diabetes tipe 2," ujar Palinski-Wade.
Magnesium juga membantu memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi kecemasan dengan cara mengatur neurotransmiter di sistem saraf sehingga juga bisa meningkatkan suasana hati, ujar Johnston. Mineral ini juga membantu pemulihan otot dan fungsi saraf. Riset menunjukkan magnesium bisa meredakan migrain dan risiko penyakit kardiovaskular.
Berapa Kebutuhan Harian Magnesium?
NIH menganjurkan laki-laki dewasa berumur 19 sampai di atas 51 tahun mengonsumsi 400-420 miligram magnesium setiap hari sedangkan untuk perempuan 300-320 mg. Asupan magnesium ini hanya dari suplemen dan tak boleh lebih dari 350 mg.
Jika ingin mendapatkan tambahan magnesium bisa diperoleh dari makanan dan dianggap aman karena ginjal membuang kelebihan mineral ini lewat urine. Johnston mengingatkan terlalu banyak mendapatkan magnesium dari suplemen bisa menyebabkan kram, diare, dan mual.
Kebanyakan orang tidak kekurangan magnesium dan biasanya bisa mencukupi asupan harian dari pola makan sehat. Namun sebagian lagi tetap berisiko kekurangan magnesium, termasuk lansia, peminum berat alkohol, dan penderita masalah pencernaan seperti penyakit celiac yang tidak diobati, ujar Johnston.
Jika berpikir butuh suplemen magnesium, Anda harus memahami dulu suplemen yang berbeda bisa untuk tujuan yang berbeda pula, seperti mengatasi kecemasan, gangguan tidur, suasana hati, dan pencernaan, kata Palinski-Wade. "Jadi, bicarakan dulu dengan tenaga medis, mana jenis suplemen yang cocok buat Anda," ujarnya.
