Begini Cara Mengurangi Garam yang Berlebihan dalam Tubuh

TEMPO.CO, Jakarta - Garam adalah sumber natrium eksternal yang dibutuhkan tubuh dalam sehari-hari. Namun, garam berlebihan dalam tubuh dapat meningkatkan tekanan darah yang menjadi faktor risiko penyakit.

Menurut Alison Brown, direktur program di Program Pencegahan dan Ilmu Kependudukan di Divisi Ilmu Kardiovaskular NHLBI, tidak mudah bagi sebagian besar orang menghindari makanan tinggi natrium.

Sebab, garam terkandung dalam sebagian besar makanan sehingga seseorang memiliki potensi mengalami penyakit jantung dan stroke. Akibatnya, perlu beberapa cara ketat untuk mengurangi konsumsi garam berlebihan dalam tubuh.

Lantas, bagaimana cara mengurangi garam berlebihan dalam tubuh?

1. Menerapkan Pola Makan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)

Brown mengatakan, salah satu cara terbaik mengurangi garam adalah menerapkan pola makan DASH yang membatasi lemak, gula, dan makanan tinggi natrium.

Pola makan ini menekankan untuk mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, ikan, daging tanpa lemak, dan unggas. Pola makan DASH terbukti secara ilmiah dapat menurunkan tekanan darah dan dinobatkan oleh Diet Sehat Jantung Terbaik.

2. Melacak Konsumsi Garam

Selain menerapkan pola makan DASH, seseorang harus menentukan berapa banyak garam yang dimakan setiap hari dan menemukan sumber tinggi kandungan ini dalam makanan.

Ahli diet terdaftar, Julia Zumpano, mengatakan, jika mencatat jumlah garam yang dimakan selama dua hari dalam seminggu, akan mendapatkan rata-rata asupan terbaik bagi tubuh. Setelah melacak konsumsi garam dalam tubuh, seseorang dapat melakukan perubahan yang sesuai dengan tujuan kesehatan. 

3. Mengurangi Makanan Asin

Sebagian besar makanan asin mengandung garam yang sangat tinggi. Akibatnya, makanan asin dengan garam yang tinggi perlu dihindari karena dapat meningkatkan risiko kesehatan. Adapun makanan asin yang mengandung garam jumlah tinggi, seperti sup kaleng, keripik, bumbu (kecap dan saus teriyaki), makanan beku, acar dan zaitun, serta makanan ringan olahan. 

4. Membuat Makanan dari Rumah

Makanan kemasan dan restoran menyumbang lebih dari 70 persen garam yang dikonsumsi orang Amerika. Jika sering makan di luar atau menggunakan makanan siap saji, sulit mengontrol jumlah garam yang dimakan.

Untuk menjaga konsumsi garam tetap terkendali, siapkan lebih banyak makanan dari rumah. Dengan begitu, seseorang dapat menentukan berapa banyak garam yang dimasukkan ke dalam makanan.

5. Mengganti Penyedap Rasa dengan Bumbu Lain

Ganti penyedap rasa dalam masakan dengan bumbu bebas garam atau rendah garam. Selain itu, rasa kuat pengganti garam dalam makanan dapat dihasilkan dari kemangi, peterseli, kunyit, jahe, bawang putih, dan bawang bombay. Pergantian bumbu ini menjadi cara yang baik untuk mengurangi garam dalam tubuh.

6. Mengonsumsi Makanan Tinggi Potasium

Kalium adalah mineral yang bekerja sama dengan natrium. Ketika kadar natrium meningkat, kadar kalium cenderung menurun. Mengonsumsi lebih banyak potasium memiliki efek kebalikan dari natrium, yaitu menurunkan tekanan darah.

Dengan demikian, cara untuk mengurangi garam dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan tinggi potasium, seperti alpukat, pisang, jamur, kacang polong, kentang, bayam, tomat, dan jeruk.

NHLBI.NIH.GOV | CLEVENDCLINIC.ORG

Pilihan Editor: Ini Dampak Terlalu Banyak Mengonsumsi Makanan Asin