Kenapa Orang Susah Tidur di Malam Hari? Ini Cara Mengatasinya

Tidur yang berkualitas sangat penting bagi kesehatan tubuh dan pikiran. Namun, banyak orang mengalami kesulitan tidur di malam hari, bahkan ketika sudah merasa sangat lelah. Susah tidur tentu bisa berdampak negatif pada produktivitas, konsentrasi, serta kesehatan secara keseluruhan.

Lantas, apa saja penyebab susah tidur di malam hari dan bagaimana cara mengatasinya? Berikut informasinya. 

Penyebab Susah Tidur di Malam Hari

1. Stres dan Kecemasan

Pikiran yang dipenuhi kekhawatiran bisa membuat seseorang sulit tidur. Stres karena pekerjaan, masalah pribadi, atau kecemasan berlebihan dapat memicu peningkatan hormon kortisol, yang membuat tubuh tetap terjaga dan sulit rileks.  

2. Alkohol

Melansir Health, salah satu alasan seseorang susah tidur di malam hari adalah alkohol. Meskipun pada awalnya alkohol bisa membuat Anda merasa mengantuk, konsumsi alkohol justru dapat mengganggu kualitas tidur di kemudian hari. 

Alkohol memengaruhi durasi tidur pada tahap gerakan mata cepat (REM), yang berperan penting dalam pemrosesan memori emosional.

3. Pola Tidur yang Tidak Teratur

Tidur pada jam yang berbeda setiap hari bisa mengacaukan ritme sirkadian tubuh. Ritme ini berfungsi sebagai jam biologis yang mengatur kapan tubuh harus tidur dan bangun. 

Jika sering tidur larut malam atau bangun di waktu yang tidak teratur, tubuh akan kesulitan menyesuaikan diri.  

4. Paparan Cahaya Biru dari Layar Elektronik

Menggunakan ponsel, laptop, atau menonton TV sebelum tidur bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur rasa kantuk. Cahaya biru dari layar elektronik menipu otak agar berpikir bahwa masih siang, sehingga tubuh tetap terjaga lebih lama.  

5. Konsumsi Kafein atau Makanan Berat Sebelum Tidur

Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda dapat merangsang sistem saraf dan membuat sulit tidur. Begitu pula dengan makanan berat yang dikonsumsi sebelum tidur, karena tubuh masih bekerja untuk mencernanya, sehingga tidur menjadi tidak nyenyak.  

6. Kurang Aktivitas Fisik

Orang yang jarang bergerak atau berolahraga cenderung lebih sulit tidur. Kurangnya aktivitas fisik membuat tubuh tidak merasa cukup lelah untuk beristirahat, sehingga sulit untuk tertidur nyenyak di malam hari.  

7. Gangguan Tidur seperti Insomnia

Melansir Mayo Clinic, Beberapa orang mengalami insomnia, yaitu gangguan tidur yang membuat mereka sulit tertidur atau sering terbangun di malam hari. Insomnia bisa disebabkan oleh faktor psikologis, gaya hidup, atau kondisi medis tertentu.  

8. Masalah Kesehatan

Beberapa kondisi medis seperti gangguan tiroid, asam lambung naik (GERD), nyeri kronis, dan sleep apnea dapat menyebabkan seseorang sulit tidur di malam hari. Jika masalah tidur terus berlanjut meskipun sudah menerapkan kebiasaan tidur sehat, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter.  

Cara Mengatasi Susah Tidur di Malam Hari

1. Buat Rutinitas Tidur yang Teratur

Cobalah tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Konsistensi ini membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian, sehingga lebih mudah merasa mengantuk di waktu yang tepat.  

2. Hindari Cahaya Biru Sebelum Tidur

Matikan ponsel, laptop, dan televisi setidaknya satu jam sebelum tidur. Jika perlu menggunakan perangkat elektronik, aktifkan mode malam atau gunakan kacamata anti cahaya biru.  

3. Kelola Stres dengan Baik

Latihan relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau menulis jurnal sebelum tidur dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan yang mengganggu tidur.  

4. Batasi Konsumsi Kafein dan Makanan Berat di Malam Hari

Hindari minuman berkafein di sore atau malam hari, dan usahakan makan malam beberapa jam sebelum tidur agar sistem pencernaan tidak bekerja terlalu keras.  

6. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur

Berolahraga secara rutin, seperti berjalan kaki atau yoga, dapat membantu tubuh lebih rileks dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari olahraga berat menjelang waktu tidur karena dapat membuat tubuh lebih terjaga.  

7. Hindari Tidur Siang yang Berlebihan

Tidur siang terlalu lama atau terlalu sore dapat membuat sulit tidur di malam hari. Jika ingin tidur siang, batasi waktunya sekitar 20–30 menit sebelum pukul 3 sore.  

Pilihan Editor: Olahraga yang Aman Dilakukan saat Kondisi Kurang Tidur