Komponen Makanan Bergizi Berdasarkan Panduan Healthy Eating Plate

Salah satu komponen terpenting dalam makan bergizi adalah sayuran dan buah-buahan, yang seharusnya mengisi setengah dari piring Anda. Sayuran dan buah mengandung berbagai vitamin, mineral, dan serat yang sangat penting bagi kesehatan. Sayuran, terutama yang berwarna-warni seperti brokoli, wortel, dan bayam, memberikan antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan sel dan penyakit.

Namun tidak semua jenis sayuran dianggap sama. Kentang, misalnya, meskipun sering dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehari-hari, tidak dianggap sebagai sayuran sehat dalam panduan ini karena efeknya yang cepat terhadap peningkatan gula darah.  Selain itu, buah-buahan segar juga penting dalam diet yang seimbang karena kaya akan serat, vitamin C, dan nutrisi lain yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan dan sistem imun.

2. Biji-bijian Utuh, Seperempat dari Piring 

Berikutnya ada biji-bijian utuh yang seharusnya mengisi seperempat dari piring. Biji-bijian utuh seperti gandum utuh, beras merah, quinoa, dan oat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan biji-bijian olahan seperti roti putih dan nasi putih. 

3. Protein Sehat, Seperempat dari Piring 

Protein diperlukan untuk memperbaiki jaringan tubuh, membentuk otot, dan menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh. Panduan Healthy Eating Plate merekomendasikan sumber protein yang sehat seperti ikan, unggas, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Sumber protein yang dianjurkan adalah yang rendah lemak jenuh, seperti ayam tanpa kulit, ikan berlemak, dan berbagai jenis kacang. Daging merah sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas, dan daging olahan seperti sosis dan bacon sebaiknya dihindari sama sekali karena dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.

4. Minyak Nabati Sehat, Secukupnya

Panduan Healthy Eating Plate juga merekomendasikan penggunaan minyak nabati yang sehat dalam jumlah yang cukup. Beberapa jenis minyak yang dianggap sehat adalah minyak zaitun, minyak kanola, minyak kedelai, dan minyak bunga matahari. Minyak nabati ini kaya akan lemak tak jenuh, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kesehatan jantung.

Namun penting untuk menghindari minyak yang terhidrogenasi sebagian yang mengandung lemak trans. Lemak trans dikenal sangat berbahaya bagi kesehatan karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, minyak nabati yang sehat bisa digunakan untuk menumis sayuran atau sebagai saus salad yang lezat dan bergizi.

5. Minuman: Pilih Air Putih, Teh, atau Kopi

Selanjutnya, panduan Healthy Eating Plate menyarankan untuk minum air putih, teh, atau kopi tanpa gula. Minuman manis, seperti soda dan jus dengan tambahan gula, sebaiknya dihindari karena mengandung kalori tinggi namun sedikit nilai gizi serta seringkali berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan risiko diabetes tipe 2.

Susu dan produk olahannya sebaiknya dibatasi hingga satu atau dua porsi per hari. Karena meskipun kaya kalsium, keduanya juga bisa mengandung lemak jenuh. Jika Anda mengonsumsi jus buah, batasi konsumsinya hanya satu gelas kecil per hari karena jus buah umumnya tinggi gula.

Pilihan Editor: Tahap Pertama Program Makan Bergizi Gratis, Depok Produksi 18.000 Porsi