Omega-3 Bukan Saja dari Salmon, Biji Chia untuk Kesehatan Jantung

TEMPO.CO, Jakarta – Jenis asam lemak Omega-3 merupakan salah satu jenis asam lemak yang berperan penting bagi tubuh. Kebutuhan asam lemak pun berbeda-beda setiap orang. Meskipun tidak ada rekomendasi standar untuk jumlah omega 3, tetapi ahli gizi mengungkapkan asupan Omega3 untuk orang dewasa sebanyak 1600 mg pria dan 1100 mg untuk perempuan, melansir laman webmd.com. Salah satu sumber omega 3 dapat diperoleh dari makanan.

Konsumsi asam lemak omega 3 baik untuk kesehatan tubuh karena dapat mengurangi risiko lebih rendah terkena beberapa penyakit kronis. Melansir dari laman ods.od.nih.gov, banyak penelitian menunjukkan bahwa konsumsi asam lemak omega 3 dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

American Heart Association (AHA) menyatakan salah satu sumber Omega-3 adalah makanan dari laut. Lebih lanjut, AHA merekomendasikan untuk mengonsumsinya sebanyak satu sampai dua porsi makanan laut untuk mengurangi risiko masalah jantung.

Namun, tak hanya dari laut, sumber Omega-3 juga dapat diperoleh dari tanaman. Dilansir dari berbagai sumber, berikut empat makanan yang diperkaya omega 3 yang baik dikonsumsi oleh tubuh

Salmon

Melansir dari laman heartuk.org.uk, salmon menjadi salah satu sumber omega 3 yang banyak direkomendasikan. Hal ini karena kandungan omega 3 di dalamnya sebanyak 4.123mg setiap setengah fillet salmon atau 2.260mg dalam 3,5 ons (100gram). Selain itu, salmon mengandung protein tinggi dan nutrisi, termasuk vitamin D dan B serta selenium.

Biji Chia (Chia Seeds)

Biji Chia adalah sumber nabati yang baik Omega-3 atau sebanyak 5.055gr per satu ons sebagaimana dilansir dari laman medicalnewstoday.com. Selain itu, makanan ini tinggi serat dan protein. Biasanya, biji ini digunakan sebagai bahan campuran dalam puding, granola, salad, atau smoothie. Biji chia yang dicampur dengan air dapat digunakan sebagai pengganti telur bagi para vegan.

Ikan Makarel

Melansir laman healthlyline.com, meskipun ukurannya terbilang kecil, tetapi makarel diperkaya nutrisi yang tinggi. Beberapa nutrisi yang terkandung, diantaranya seperti vitamin B12 dan selenium. Selain itu, kandungan omega 3 juga tinggi. Sebagaimana melansir laman healthyline,com, kandungan omega 3 sebanyak 4.107mg dalam satu potong makarel asin atau 5.134mg  setiap 3,5 ons makarel.

Flaxseeds

Flaxseeds merupakan sumber serat, magnesium, dan nutrisi baik lainnya. Flaxseeds juga menjadi sumber makanan utuh dan kaya akan asam lemak omega-3 diantara biji minyak lainnya. Dilansir dari laman healthyline.com, setidaknya, kandungan omega 3 pada flaxseeds sebanyak 2.350 mg per sendok makan. Oleh karena itu, minyak dari biji ini banyak dijadikan sebagai bahan suplemen omega 3. 

NAOMY A. NUGRAHENI 

Baca: 5 Makanan Kaya Omega-3 untuk Kesehatan Jantung dan Umur Panjang