Diet Jangan Ngasal, Ikuti Tips Dokter Ini

TEMPO.CO, Jakarta - Diet yang sehat tergantung pada beberapa faktor seperti aktivitas fisik dan ketersediaan jenis makanan. Ada beberapa panduan diet yang umum, untuk hidup lebih sehat dan lebih panjang. Paling tidak ada 5 kiat, yaitu pertama makanlah lebih banyak jenis makanan, kedua kurangi garam, ketiga kurangi penggunaan lemak dan minyak tertentu, keempat batasi gula, dan kelima hindari penggunaan alkohol.

Makanlah lebih banyak jenis makanan dengan aturan diet seimbang. Tubuh manusia sangat kompleks, sehingga tidak ada satupun makanan yang mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan untuk beraktivitas, kecuali ASI untuk bayi. Oleh karena itu makanan harian harus mengandung berbagai macam makanan segar dan bergizi, untuk membuat tubuh tetap kuat. Untuk memastikan diet seimbang, makanan harus terdiri dari gandum, jagung, beras dan kentang, yang ditambah dengan kacang-kacangan, buah dan sayuran segar, juga lauk dari sumber hewani, misalnya daging, ikan, telur dan susu.

Pilih makanan utama seperti jagung yang belum diproses, millet, gandum, dan beras merah, karena jenis tersebut kaya serat dan dapat menyebabkan rasa kenyang yang lebih lama. Pilihlah daging tanpa lemak atau singkirkan lemak pada sayatan daging yang terlihat. Hendaklah mengukus atau merebus, bukan menggoreng bahan makanan saat memasak. Untuk camilan, pilihlah sayuran mentah, kacang tawar atau buah segar, daripada makanan yang tinggi gula, lemak, atau garam.

Terlalu banyak mengkonsumsi garam dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke. Kebanyakan orang di seluruh dunia makan terlalu banyak garam, karena rata-rata mengonsumsi dua kali lipat batas yang disarankan WHO, yaitu hanya sebesar 5 gram sehari, yaitu setara dengan satu sendok teh. Meksipun tidak memiliki kebiasaan menambahkan garam ekstra dalam makanan, harus disadari bahwa garam biasanya dicampurkan ke dalam makanan atau minuman olahan, dan seringkali dalam jumlah yang tinggi.

Gunakan garam secukupnya dan kurangi penggunaan saus asin juga bumbu tambahan seperti kecap, kaldu atau saus ikan. Hindari juga camilan yang tinggi garam, dan cobalah pilih camilan segar dibandingkan makanan olahan. Saat menggunakan menu kalengan atau kering, misalnya berisi sayuran, kacang atau buah, pilih jenis kemasan yang tanpa garam dan gula tambahan.

Selain itu, singkirkan garam dan bumbu asin di atas meja makan dan hindari menambahkannya hanya karena faktor kebiasaan saja. Sebaliknya, siapkanlah selada untuk menikmati makanan dengan lebih sedikit garam, tetapi lebih banyak rasa. Periksa label pada produk makanan olahan dan pilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.

Kurangi penggunaan lemak dan minyak tertentu. Manusia membutuhkan lemak dalam makanannya, tetapi makan terlalu banyak lemak, terutama jenis yang salah, justru akan meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan stroke. Lemak trans pada minyak goreng yang diproduksi secara industri sebenarnya adalah yang paling berbahaya bagi kesehatan. Pola makan tinggi lemak semacam ini telah terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung hingga hampir 30%.