Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Selain menjadi waktu untuk meningkatkan ibadah dan refleksi diri, puasa Ramadan juga menuntut tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan pola makan dan aktivitas harian. Selama berpuasa, tubuh akan mengalami perubahan pola makan yang meliputi perubahan frekuensi makan yang semula tiga kali sehari berubah menjadi dua kali makan utama saat sahur dan berbuka.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Dosen Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat (FKM) Universitas Airlangga, Lailatul Muniroh, mengatakan, metabolisme tubuh akan terjadi perubahan saat berpuasa. Tubuh akan menggunakan cadangan energi dari glikogen dan lemak untuk beraktivitas.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
"Metabolisme juga akan melambat apabila pola makan tidak seimbang dan kurang aktif bergerak. Kemungkinan terjadi perubahan berat badan, tergantung pada keseimbangan asupan kalori dan aktivitas fisik,” kata dia seperti dikutip dari laman Universitas Airlangga, Senin, 3 Maret 2025.
Lantas, bagaimana menjaga pola makan agar puasa tetap bugar?
1. Perubahan Pola Makan
Laila menyebut perubahan pola makan selama Ramadan dapat memberikan manfaat kesehatan jika dilakukan dengan baik, seperti detoksifikasi tubuh, pengelolaan berat badan, dan peningkatan kesehatan metabolik. Namun, jika tidak dikontrol bisa berdampak negatif seperti dehidrasi, gangguan pencernaan, dan peningkatan berat badan.
“Oleh karena itu, penting untuk menjaga keseimbangan asupan gizi, cukup minum air, dan tetap aktif agar tubuh tetap sehat selama Ramadhan. Selain itu, penting untuk tetap aktif agar tubuh tetap bugar. Apabila tidak melakukan aktivitas fisik alias mager, bukan tidak mungkin berat badan dapat meningkat,” ujarnya.
2. Mengatur Porsi Makan saat Berbuka Puasa
Laila menyebut pentingnya mengatur porsi makan secara bertahap dan seimbang untuk berbuka puasa. Hal ini bertujuan agar nutrisi terserap optimal. Selain itu, mengatur pola makan saat berbuka juga bertujuan mengurangi risiko peningkatan gula darah secara drastis saat berbuka.
“Awali dengan makanan ringan, porsi kecil dan makanan yang mudah dicerna. Ikuti pola ‘Isi Piringku’ dan hindari makan berlebihan saat berbuka puasa. Batasi gula dan lemak berlebih, serta pastikan asupan cairan cukup untuk menghindari dehidrasi saat berpuasa,” katanya.
Saat berbuka puasa, sebaiknya hindari makanan tinggi gula, gorengan, makanan tinggi garam, minuman berkafein, makanan pedas, dan makanan tinggi santan agar tubuh tidak mengalami lonjakan gula darah, dehidrasi, atau gangguan pencernaan. Pilih makanan alami dan bergizi seperti buah segar, makanan yang direbus, dikukus atau dipanggang, serta minuman sehat.
3. Pola Makan Sahur yang Baik
Dikutip dari laman Universitas Insan Cita Indonesia, sahur memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga stamina tubuh selama menjalankan ibadah puasa dan aktivitas di siang hari. Untuk itu, pastikan sahur dengan menu yang seimbang dan bergizi.
Perbanyak konsumsi makanan tinggi serat seperti buah dan sayur untuk menjaga pencernaan tetap sehat. Hindari makanan tinggi minyak karena dapat menyumbat pembuluh darah dan menyebabkan kantuk saat beraktivitas di siang hari.
4. Tetap Melakukan Aktivitas Fisik
Berpuasa bukan alasan untuk tak melakukan olahraga. Aktivitas fisik tetap penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Lakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau yoga selama minimal 30 menit setiap hari, terutama setelah berbuka atau sebelum sahur.
5. Menjaga Pola Tidur
Selain itu, pola tidur yang baik sangat penting agar tubuh tetap bugar selama berpuasa. Karena harus bangun lebih awal untuk sahur, sebaiknya hindari tidur terlalu malam untuk keperluan yang tak mendesak. Tidur yang cukup akan membantu tubuh tetap segar dan berenergi sepanjang hari.
Pilihan Editor: Bugar Tidak Selalu Identik dengan Alat Fitness
Foto 
