Cara Menghindari Mengonsumsi Gula Berlebihan

TEMPO.CO, Jakarta - Makan terlalu banyak gula dapat membuat seseorang mengalami obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan kerusakan gigi. Akibatnya, penting bagi seseorang untuk memiliki batasan dalam mengonsumsi gula per hari. Namun, jika seseorang sudah kecanduan, terdapat beberapa cara yang perlu diaplikasikan untuk menghindari gula.

Dilansir dari Healthline, berikut adalah cara menghindari mengonsumsi gula berlebihan:

1. Kurangi Minuman Manis

Sebagian besar gula tambahan berasal dari minuman manis, seperti soda dengan pemanis, minuman energi, teh manis, smoothie, dan jus buah. Kalori yang dihasilkan dari minuman manis diserap dengan cepat oleh tubuh sehingga menghasilkan peningkatan kadar gula darah cepat. Seseorang dapat beralih mengonsumsi minuman sehat yang secara alami rendah gula, seperti air putih, teh herbal, teh hijau, dan air soda tanpa pemanis.

2. Hindari Makanan Penutup yang Manis

Sebagian besar makanan penutup tidak memberikan banyak nilai gizi, tetapi lebih banyak mengandung gula. Makanan penutup yang berbahan dasar biji-bijian dan susu, seperti pai, donat, dan es krim menyumbang lebih dari 18 persen asupan gula tambahan. Makanan ini harus dihindari agar tidak mengalami lonjakan gula darah. Seseorang dapat mengonsumsi makanan penutup yang yang lebih rendah gula tambahan, tetapi masih manis, seperti buah dan cokelat hitam. 

3. Hindari Saus dengan Tambahan Gula

Saus ternyata juga memiliki kandungan gula yang besar, seperti saus tomat, saus barbekyu, dan saus spageti. Satu sendok makan atau 17 gram saus tomat mengandung 29 persen gula yang lebih manis daripada es krim. Angka tersebut sangat berpengaruh besar terhadap peningkatan gula darah. Seseorang dapat mencari saus lain yang secara alami rendah gula untuk membumbui makanan, seperti rempah-rempah, cabai, cuka, mayones, dan jeruk nipis.

4. Memperbanyak Makan Protein

Asupan gula yang tinggi berkorelasi dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan. Namun, diet rendah gula dengan protein dan serat dapat mengurangi rasa lapar. Satu studi menemukan bahwa meningkatkan protein dalam makanan sebesar 25 persen dapat mengurangi nafsu makan sekitar 60 persen. Adapun untuk menghindari gula berlebihan, seseorang dapat mengonsumsi beberapa protein, seperti daging, ikan, telur, produk susu penuh lemak, alpukat, dan kacang-kacangan.

5. Ubah Menu Sarapan

Saat sarapan, beberapa orang mengonsumsi sereal yang mengandung gula tinggi. Namun, seseorang bisa beralih ke sereal rendah gula atau tidak memiliki tambahan gula, seperti sereal biskuit gandum, bubur, roti panggang gandum, dan yoghurt alami. Jika masih ingin mendapatkan rasa manis, seseorang dapat menambahkan gula atau selai ke sereal gandum dan roti panggang gandum. Seseorang juga bisa memilih produk pemanis selai yang bertuliskan sugar free atau lower sugar.

6. Pilih Makanan Ringan atau Camilan yang Sehat

Dilansir dari Nhs.uk, pilihan camilan sehat adalah tanpa tambahan gula, seperti buah, kue beras, dan yoghurt rendah gula. Jika belum siap melepaskan camilan manis, seseorang bisa mengonsumsinya lebih sedikit. Seseorang juga dapat mengganti camilan manis dengan makanan ringan berkalori rendah, seperti cokelat rasa kopi, biskuit gandum, roti kismis, dan kurma.

Pilihan Editor: Melihat Produksi Gula Merah Secara Tradisional di Agam Sumatera Barat