Push Up: Cara Melakukan, Manfaat, dan Variasi Gerakannya

Perbesar

Manfaat push up dapat dicapai setelah melakukannya selama rutin dalam beberapa pekan. (Pexels/ Ivan Samkov)

Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini

TEMPO.CO, Jakarta - Push up adalah jenis olahraga ringan yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Salah satunya adalah membantu membentuk fisik yang atletis hingga memberikan manfaat kesehatan bagi organ tubuh seseorang. Selain itu, push up juga mudah dilakukan karena tidak membutuhkan alat bantu fitness lain.

Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini

Lantas, bagaimana cara yang tepat untuk melakukan push up dan manfaat apa saja yang bisa didapatkan dari latihan ini? Untuk penjelasan lebih lanjut, simak rangkuman informasi lengkapnya di bawah ini.

Pengertian Push Up

Dikutip dari Physiopedia, push up adalah latihan kinetik rantai dekat yang berfokus pada peningkatan kesadaran sendi, stabilitas sendi, dan ko-aktivasi otot di sekitar sendi bahu.

Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini

Gerakan ini melibatkan banyak otot sekaligus, yang meningkatkan permintaan pada otot jantung dan mempercepat pernapasan.

Cara Melakukan Push Up

Beberapa orang mungkin akan kesulitan melakukan push up karena teknik atau posisi awal yang kurang tepat. Melansir dari situs Men’s Health, berikut cara melakukan push up dengan benar.

Mulailah dalam posisi plank tinggi, telapak tangan rata di lantai, dan letakkan tepat di bawah bahu.
Kencangkan otot bahu, bokong, dan inti tubuh untuk menciptakan ketegangan di seluruh tubuh. pastikan tulang belakang harus membentuk garis lurus, dengan tulang belakang tetap netral.
Turunkan tubuh sambil menekuk siku hingga hampir menyentuh lantai, berhenti dengan dada tepat di atas lantai. Siku harus membentuk sudut 45 derajat terhadap tubuh.
Kemudian, dorong tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal dengan siku terentang sepenuhnya.
Ulangi gerakan tersebut.

Manfaat Push Up

Push up dapat meningkatkan ketahanan isometrik dengan merangsang kontraksi otot tubuh. Berikut beberapa manfaat push up untuk kesehatan tubuh.

1. Mencegah dan Mengatasi Sarcopenia

Seiring bertambahnya usia, tubuh cenderung mengalami penurunan massa otot. Untuk mencegah hal ini, Anda bisa melakukan push up secara rutin setiap hari.

2. Memperbaiki Postur Tubuh

Olahraga seperti push up dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Gerakan push up yang melibatkan posisi tubuh lurus serta beban yang bertumpu pada tangan dan kaki membantu memperkuat otot dan memperbaiki postur.

Ini sangat bermanfaat bagi Anda yang banyak menghabiskan waktu duduk atau menyetir kendaraan.

3. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Push up juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Menurut Dr. Stefanos Kales dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, push up adalah latihan kebugaran yang efektif dalam menjaga kesehatan jantung.

Namun, untuk hasil yang optimal, sebaiknya kurangi konsumsi makanan tinggi gula dan kolesterol jahat.

4. Memperkuat Otot Bahu

Gerakan push up efektif untuk memperkuat otot bahu dan bagian tubuh lainnya. Bagi Anda yang ingin tubuh atletis, push up adalah latihan yang sangat dianjurkan.

Olahraga ini dapat mengaktifkan otot dada, lengan, punggung atas, inti tubuh, serta kaki dan pinggul, yang pada akhirnya membuat otot-otot tersebut lebih kuat.

5. Menguatkan Otot Lengan

Latihan push up dapat memperkuat otot lengan karena beban tubuh yang ditumpukan pada kedua lengan. Ini akan meningkatkan kebugaran tubuh sekaligus memperkuat otot-otot lengan Anda, sehingga tidak perlu khawatir jika harus mengangkat beban berat.

Variasi Push Up

Melansir dari situs Very Well Fit, terdapat beberapa variasi gerakan push up yang dapat dilakukan. Berikut penjelasannya.

1. Push Up dengan Lutut Tertekuk

Ini adalah varian dari push up standar yang dilakukan dengan berlutut, bukan dengan menggunakan jari kaki. Pastikan lutut, pinggul, dan bahu tetap sejajar dalam satu garis lurus dan hindari agar pinggul tidak tertekuk.

2. Push Up Miring

Anda bisa mencoba push up miring untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah. Berdirilah beberapa langkah dari meja atau bangku, kemudian lakukan push up dengan menurunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat tubuh kembali. Pastikan inti tubuh tetap aktif selama gerakan.

3. Push up dengan Bola Stabilitas

Untuk meningkatkan tingkat kesulitan dan efektivitas, Anda bisa menambahkan bola stabilitas dalam latihan ini. Pastikan Anda mampu melakukan sekitar 20 push up standar sebelum mencoba variasi bola stabilitas.

4. Decline Push up

Decline push up adalah variasi yang lebih menantang, di mana kaki Anda diletakkan di atas kotak atau bangku. Anda dapat menyesuaikan tinggi kotak untuk meningkatkan atau mengurangi resistansi hanya dengan mengandalkan berat badan.

5. Push up Tepuk Tangan

Ini adalah latihan pliometrik yang melibatkan dorongan tubuh ke atas dengan kekuatan yang cukup agar tangan terangkat dari lantai dan Anda bisa bertepuk tangan di udara. Latihan ini tidak direkomendasikan untuk pemula karena berisiko cedera jika belum terbiasa.

6. Push up Berlian

Push up berlian menargetkan otot trisep brachialis. Gerakan ini dilakukan dengan kedua tangan yang saling berdekatan dan jari telunjuk serta ibu jari dari satu tangan menyentuh tangan lainnya, membentuk pola berlian di lantai. Selama setiap repetisi, pastikan kedua tangan menyentuh bagian tengah dada dan siku tetap dekat dengan sisi tubuh.

7. Push up dengan Lat Row

Variasi ini melibatkan gerakan dumbbell lat rows bergantian di puncak setiap repetisi. Modifikasi ini meningkatkan intensitas latihan, melibatkan otot inti stabilisator, dan mengaktifkan otot latissimus dorsi (punggung).

Caranya, lakukan push up dengan tangan memegang dumbel, dan di puncak gerakan, tarik beban ke dada sebelum menurunkannya kembali ke lantai.

Alfi Muna Syarifah berkontribusi dalam penulisan artikel ini.

Pilihan Editor: Kenali 7 Kesalahan Umum Ketika Melakukan Push Up