7 Makanan Kaya Fosfor, Mineral Penting untuk Menjaga Tulang Tetap Kuat

TEMPO.CO, Jakarta - Fosfor mineral penting untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Menurut ahli diet, Bianca Tamburello, selain tulang fosfor juga bermanfaat untuk menjaga kekuatan gigi. Fosfor juga penting untuk fungsi otot yang tepat, merupakan bagian penting dari sel dan gen, dan terlibat dalam proses tubuh untuk mengubah makanan menjadi bentuk energi yang dapat digunakan.

Menurut The National Institute of Health (NIH), jika kekurangan fosfor dapat menyebabkan kehilangan nafsu makan, anemia, kelemahan otot, masalah koordinasi, nyeri tulang, tulang lunak dan cacat, risiko infeksi yang lebih tinggi, perasaan terbakar atau menusuk-nusuk kulit dan kebingungan. Namun jika Anda makan makanan yang lengkap, Anda mungkin mendapatkan cukup fosfor.

"Fosfor ada dalam banyak makanan kaya protein dan tersedia sebagai suplemen, biasanya dalam bentuk fosfat," kata Tamburello, seperti dilansir dari laman Well+Good. “Mereka yang berisiko kekurangan fosfor termasuk orang yang kekurangan gizi parah, yang dalam beberapa kasus dapat dikaitkan dengan anoreksia atau alkoholisme, dan kelainan genetik tertentu. Di sisi lain, penyakit ginjal dapat menghambat pengaturan fosfat dalam tubuh sehingga menyebabkan kadarnya menjadi terlalu tinggi. Karena itu, orang dengan penyakit ginjal sebenarnya disarankan untuk membatasi makanan berfosfor tinggi.”

Berikut ini, Tamburello menyoroti tujuh makanan kaya fosfor yang membantu menjaga tulang dan gigi Anda dalam kondisi prima.

7 makanan tinggi fosfor, menurut ahli gizi

1. Sarden

“Sarden adalah sumber fosfor yang kaya dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Mereka dikemas dengan kalsium, yang dapat sangat membantu bagi mereka yang mencari makanan kalsium non-susu. Sarden juga memiliki sejumlah besar vitamin D, yang merupakan nutrisi pendukung tulang lainnya, dan vitamin B12, penting untuk kesehatan otak, sel, dan saraf, ”kata Tamburello.

2. Biji Labu

“Biji labu adalah makanan kuat yang mengemas nutrisi,” kata Tamburello. “Selain menyediakan sejumlah besar fosfor, biji labu adalah sumber protein nabati yang sangat penting bagi pemakan non-daging dan memiliki kesehatan yang baik. lemak, serat, dan berton-ton magnesium." Dia merekomendasikan menaburkan biji labu pada salad, sayuran panggang, oatmeal, yogurt, mangkuk smoothie, atau menggunakannya sebagai cara untuk menambahkan kerenyahan lezat pada taco.

3. Ayam

Selain menawarkan sejumlah besar fosfor, Tamburello mengatakan bahwa ayam (tentu saja) merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang juga sangat penting untuk membangun dan memelihara otot yang sehat. "Ayam juga rendah lemak jenuh, itulah sebabnya ayam dikategorikan sebagai pilihan tanpa lemak," katanya.

4. Kalkun

“Kalkun adalah protein tanpa lemak lain yang merupakan sumber fosfor yang bagus. Daging gelap dan ringan keduanya merupakan pilihan yang bagus, meskipun daging yang lebih ringan menawarkan sedikit lebih banyak fosfor, ”kata Tamburello.

5. Salmon

Menurut Tamburello, salmon adalah sumber nutrisi dan mengandung nutrisi yang sulit ditemukan termasuk vitamin D dan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. "Salmon juga memiliki sifat anti-inflamasi yang bermanfaat dan terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis tertentu. Saya merekomendasikan mencari salmon yang rendah merkuri dan dibesarkan secara bertanggung jawab, seperti salmon Chili," katanya.

6. Yogurt

"Yogurt Greek tawar sangat bagus untuk camilan sederhana—mengandung protein, kalsium, dan fosfor, yang pada dasarnya adalah trifecta nutrisi penguat tulang," kata Tamburello. "Jika Anda tidak suka mengemil yogurt sendiri, cobalah menukarnya saat membuat resep yang membutuhkan krim kental atau mayones. Keju, susu, dan produk susu lainnya juga merupakan pilihan bagus untuk menambahkan lebih banyak fosfor ke dalam makanan Anda.”

7. Telur

“Memulai hari Anda dengan telur dapat membantu Anda memenuhi hampir 30 persen dari rekomendasi fosfor harian rata-rata. Telur juga merupakan sumber yang kaya protein, dan sarat dengan nutrisi termasuk vitamin A, D, E, dan K, biotin, zat besi, dan selenium," kata Tamburello. Dia menambahkan telur mereka juga memiliki folat dan kolin, yang merupakan dua nutrisi penting. nutrisi selama kehamilan untuk bayi yang sehat. Dan jangan lewatkan kuning telur, di sinilah kandungan fosfor paling banyak.