Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Tidur yang berkualitas sangat penting bagi kesehatan dan kesejahteraan kita. Namun, bagi banyak orang, mencapai tidur yang nyenyak bisa menjadi tantangan. Salah satu faktor yang dapat mempengaruhi kemampuan kita untuk tidur adalah pola pernapasan yang tidak teratur atau tidak efisien.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Untungnya, teknik pernapasan yang tepat dapat menjadi alat yang kuat untuk mempromosikan tidur yang lebih baik. Dengan mempraktikkan teknik-teknik sederhana, pikiran dan tubuh dapat tenang dan mempersiapkan diri untuk tidur yang nyenyak.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Jika Anda sulit tidur, Anda dapat mencoba salah satu teknik pernapasan berikut:
1. 4-7-8 Pernapasan
- Mulailah dengan duduk dengan punggung lurus.
- Tempatkan ujung lidah Anda pada jaringan tepat di belakang gigi depan atas Anda. Pertahankan lidah Anda di sana selama latihan.
- Buang napas melalui mulut Anda.
- Tutup mulutmu. Tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai 4.
- Tahan napas dan hitung sampai 7.
- Buang napas melalui mulut dan hitung sampai 8.
- Ulangi langkah ini tiga kali lagi.
- Latihlah latihan ini setidaknya dua kali sehari.
Rasio 4:7:8 itu penting. Pertahankan rasio ini selama latihan. Hitung lebih cepat jika Anda tidak dapat menahan napas selama satu waktu penuh.
2. Latihan pernapasan tiga bagian
Untuk mempraktikkan latihan pernapasan tiga bagian, ikuti tiga langkah berikut:
- Ambil napas panjang dan dalam.
- Buang napas sepenuhnya sambil memusatkan perhatian pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya.
- Setelah melakukan ini beberapa kali, perlambat pernafasan Anda hingga dua kali lebih lama dari saat Anda menarik napas.
- Beberapa orang lebih menyukai teknik ini dibandingkan yang lain karena kesederhanaannya.
3. Latihan pernapasan diafragma
Untuk melakukan latihan pernapasan diafragma, lakukan langkah-langkah berikut:
- Berbaring telentang dan tekuk lutut di atas bantal atau duduk di kursi.
- Letakkan satu tangan rata di dada dan tangan lainnya di perut.
- Ambil napas perlahan dan dalam melalui hidung, jaga tangan tetap di dada saat tangan di perut naik dan turun seiring napas.
- Selanjutnya, bernapas perlahan melalui bibir yang mengerucut.
Pada akhirnya, Anda ingin bisa bernapas masuk dan keluar tanpa menggerakkan dada. Teknik ini memperlambat pernapasan Anda dan mengurangi kebutuhan oksigen karena memperkuat diafragma Anda.
4. Pernapasan Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama adalah latihan berdasarkan latihan yoga pengendalian napas yang disebut pranayama. Bhramari adalah jenis pranayama di mana seseorang menutup mata dan telinganya.
Sambil menghasilkan suara senandung atau mendengung, latihan pernapasan ini melibatkan beberapa langkah berikut:
- Duduklah dalam posisi yang nyaman dan letakkan ibu jari di atas telinga untuk memblokir suara dari luar.
- Dengan ibu jari menutupi telinga, letakkan jari telunjuk di atas alis dan gunakan jari lainnya untuk menutup mata.
- Tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan perlahan melalui hidung sambil mengeluarkan suara senandung atau mendengung dan fokuskan perhatian pada area di antara alis.
- Ulangi latihan pernapasan ini sesuai kebutuhan untuk relaksasi.
5. Pernapasan Kotak
Pernapasan kotak adalah teknik yang menggabungkan latihan pernapasan dengan visualisasi. Seperti namanya, pernapasan kotak melibatkan visualisasi sebuah kotak dengan empat sisi untuk mengingatkan orang yang melakukan latihan tentang pola dan panjang setiap napas.
Latihan ini dapat dilakukan melalui beberapa langkah berikut:
- Dimulai setelah menghembuskan napas, tarik napas perlahan melalui hidung sambil menghitung sampai 4.
- Tahan napas Anda selama 4 hitungan lagi.
- Buang napas perlahan melalui mulut selama 4 hitungan.
- Setelah menghembuskan napas, tahan napas selama 4 hitungan terakhir.
- Ulangi pola pernapasan ini sesuai kebutuhan.
WEBMD | HEALTHLINE | SLEEPFOUNDATION.ORG
Foto 
