Agar Gula Darah Tak Melonjak

SEJAK divonis menderita diabetes melitus lima tahun lalu, Marto jadi berhati-hati mengkonsumsi makanan. Pria 56 tahun ini mengurangi porsi makannya hampir separuh dari biasanya. "Sekarang makannya sedikit, tapi sering," katanya Kamis pekan lalu.

Marto juga mengganti bahan makanan pokoknya dari beras putih ke beras merah. Meski teksturnya lebih keras, menurut dia, beras merah lebih aman untuk penderita diabetes. Itu pun nasi yang sudah didinginkan semalaman. "Nasi sisa semalam katanya indeks glikemiknya lebih rendah," ujar warga Tangerang, Banten, ini.

Indeks glikemik biasanya menjadi perhatian para penderita diabetes. Untuk orang normal, makan nasi banyak dan hangat umumnya tak jadi masalah. Namun, buat para penderita diabetes, mengkonsumsi nasi hangat disebut akan membuat indeks glikemik melonjak.

Indeks glikemik adalah tingkatan pangan menurut efeknya terhadap gula darah. Pangan yang menaikkan kadar gula darah dengan cepat memiliki indeks glikemik tinggi. Sebaliknya, makanan yang menaikkan kadar gula darah dengan lambat memiliki indeks glikemik rendah. Nilai indeks glikemik bahan makanan dikelompokkan menjadi tiga, yakni rendah (kurang dari 55), sedang (55-70), dan tinggi (lebih dari 70).

Menurut dokter spesialis gizi klinik Inge Permadi, makanan yang berindeks glikemik rendah tak mudah dicerna tubuh. Karena itu, penyerapannya juga lambat sehingga kadar gula dalam darah tak langsung melonjak cepat. Sebaliknya, makanan berindeks glikemik tinggi mudah dicerna. Karena proses dicernanya gampang, gula darah pun cepat terdongkrak.

Nah, pada nasi, indeks glikemik bisa berubah akibat pengaruh suhu. Inge mengatakan beras memiliki pelindung, semacam kulit ari, yang membuatnya tak mudah dicerna oleh enzim dalam tubuh. Namun pemanasan yang terlalu lama, misalnya disimpan berjam-jam di dalam rice cooker, akan membuat kulit ari pecah. Akibatnya, inti nasi yang merupakan karbohidrat menjadi lebih mudah dicerna tubuh sehingga gula darah gampang naik."Tapi, kalau pelindungnya masih ada, penyerapannya akan lebih lama," ucapnya.

Menurut guru besar ilmu teknologi pangan dan gizi Institut Pertanian Bogor, Slamet Budijanto, nasi bisa lebih sulit dicerna karena mengandung amilosa tinggi. Amilosa adalah bagian dari pati yang terdapat di beras. Semakin kecil kandungan amilosa, nasi yang dihasilkan akan semakin pulen dan semakin tinggi pula indeks glikemiknya. Sebaliknya, makin tinggi amilosanya, nasi akan makin pera dan indeks glikemiknya makin rendah. "Nasi yang pulen itu lebih mudah dicerna dibanding nasi yang pera," katanya.

Karena itu, untuk mendapatkan nasi yang berindeks glikemik rendah, Slamet menyarankan agar memilih beras yang pera--biasanya berjenis long grain, seperti beras dari Sumatera. Cara lain adalah dengan mengkonsumsi nasi pratanak, yakni nasi yang sudah dimasak lalu dikeringkan, mirip nasi aking. Menurut dia, indeks glikemik nasi pratanak juga lebih rendah dibanding nasi biasa.

Saat beras dimasak, patinya akan mengembang. Pada suhu tertentu, pati tersebut pecah sehingga membuat amilosa keluar. Tapi, saat pengeringan, amilosa akan saling mengikat dan menjadi kompleks. Ikatan ini menyebabkan nasi lebih sulit dicerna sehingga indeks glikemiknya menurun. Bahkan, saat dihangatkan kembali untuk dikonsumsi, ikatan tersebut tetap stabil. "Akan lebih bagus kalau menggunakan beras yang amilosanya tinggi," ujarnya.

Kalau tak sempat membuat nasi pratanak tersebut, mengkonsumsi nasi dingin juga bisa menjadi pilihan. Menurut Slamet, indeks glikemik nasi yang sudah dingin juga lebih rendah karena amilosanya saling mengikat. Alih-alih mengkonsumsi nasi sisa kemarin, Slamet menyarankan memakan nasi yang baru matang karena akan membuat orang merasa lebih nyaman. "Nasi yang baru matang, lalu didinginkan, seperti cara nasi masak orang Sunda," katanya.

Nur Alfiyah

Membuat Nasi Berindeks Glikemik Rendah

Pilih beras yang pera karena memiliki amilosa tinggi sehingga tak mudah dicerna.
Menggunakan metode pratanak.
Nasi baru matang lalu didinginkan.
Jangan dipanaskan terlalu lama.