Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Tidak hanya mempengaruhi penampilan fisik, lemak perut yang berlebihan juga berdampak buruk pada kesehatan. Lemak perut atau juga biasa disebut lemak visceral yang menumpuk di area perut dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit berbahaya, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Seiring bertambahnya usia, peningkatan lemak perut di sepanjang garis pinggang adalah hal biasa yang terjadi pada setiap orang. Ini disebabkan oleh seiring bertambahnya usia, peningkatan massa otot akan menurun, dan peningkatan lemak akan meningkat.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Untungnya, ada berbagai aktivitas sederhana yang dapat dilakukan untuk mengurangi lemak di perut tanpa membutuhkan peralatan mahal atau waktu yang terlalu banyak. Berikut adalah beberapa aktivitas yang terbukti efektif.
1. Kardio
Dikutip dari Healthline, kardio atau latihan aerobik adalah cara efektif dalam meningkatkan kesehatan dan membakar kalori. Sebuah penelitian pun menunjukkan bahwa aktivitas sederhana ini juga bisa sebagai latihan efektif dalam mengurangi lemak perut. Adapun jenis latihan aerobik atau kardio ini seperti bersepeda, berjalan cepat, berlari, mendayung, dan berenang.
2. Puasa Berselang
Puasa berselang atau yang lebih dikenal sebagai puasa intermiten kini menjadi tren populer untuk menurunkan berat badan. Metode ini melibatkan siklus antara waktu makan dan waktu berpuasa. Salah satu cara yang banyak dipilih adalah berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali dalam seminggu. Ada juga metode lain yang mengharuskan berpuasa selama 16 jam setiap hari dan hanya makan dalam jangka waktu delapan jam.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten bisa menjadi salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak di perut. Menggabungkan puasa intermiten dengan pembatasan protein, yaitu dengan mengonsumsi makanan bergizi secara merata sepanjang hari, dapat menghasilkan penurunan berat badan, lemak total, dan lemak perut yang lebih signifikan dibandingkan hanya mengurangi kalori saja.
3. Crunches
Crunches adalah jenis olahraga yang dapat mengecilkan perut dan paha. Dikutip dari Siloam Hospital, gerakan crunches mirip dengan sit-up, tetapi lebih fokus pada tubuh bagian atas saja. Berikut langkah-langkah sederhana untuk melakukan crunches:
- Berbaring telentang di atas matras dengan posisi tubuh rileks.
- Letakkan tangan di belakang kepala sambil menekuk siku, lalu tekuk lutut.
- Angkat bahu perlahan dari lantai hingga tubuh bagian atas terangkat, kemudian turunkan kembali secara perlahan.
- Pastikan tangan tetap berada di belakang kepala saat mengangkat bahu.
- Hindari menggerakkan leher atau mendekatkan dagu ke dada agar gerakan tetap aman.
Dengan mengikuti langkah-langkah ini, Anda bisa melakukan crunches dengan benar dan mendapatkan manfaatnya untuk mengecilkan perut dan paha.
4. Squat
Squat adalah salah satu latihan yang efektif untuk mengencangkan perut dan paha, dan banyak orang menyukainya. Berikut adalah langkah-langkah yang benar untuk melakukan squat:
- Berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Tekuk lutut perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat tangan ke depan.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali berdiri.
Anda bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali untuk mendapatkan manfaatnya dalam mengecilkan paha dan perut.
5. Latihan Perut
Latihan perut sangat bermanfaat untuk mengurangi lemak yang ada di sekitar pinggang dan perut. Selain membantu mengencangkan dan meratakan perut, latihan ini juga memberikan manfaat bagi kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Latihan ini bisa dilakukan oleh pria dan wanita dari semua usia di rumah. Beberapa latihan yang efektif untuk mengatasi lemak perut antara lain plank selama 60 detik, bicycle crunch, abdominal crunch, dan angkat kaki.
6. Latihan HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) adalah latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi tetapi dalam waktu singkat, biasanya tidak lebih dari 20 menit. Metode ini melibatkan gerakan cepat selama beberapa detik, diikuti dengan gerakan lambat, dan diulang kembali.
Contoh latihan HIIT yang bisa dilakukan adalah bersepeda secepat mungkin selama 30 detik, kemudian melanjutkan dengan kayuhan pelan selama beberapa menit. Latihan ini bisa diulang sebanyak 4 hingga 6 kali dalam satu sesi.
7. Lying Leg Raises
Lying leg raises atau angkat kaki berbaring adalah latihan yang bagus untuk mengurangi lemak di perut. Latihan ini biasanya membantu menghilangkan lemak di bagian bawah perut, atas perut, bokong, serta paha belakang dan depan.
8. Renang
Renang adalah olahraga air yang sangat baik untuk meningkatkan tinggi badan. Namun, renang juga efektif untuk mengecilkan perut. Saat berenang, gerakan tubuh di dalam air membantu membentuk otot dan memperkuat tulang. Selain itu, berenang juga bermanfaat bagi kesehatan mental karena gesekan air dengan tubuh dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu tidur menjadi lebih nyenyak.
9. Tidur yang Cukup
Mencukupi waktu tidur juga penting untuk mengurangi lemak di perut. Sebaiknya kita tidur selama 7–9 jam setiap malam. Jika kurang tidur, tubuh bisa memproduksi hormon yang mengatur nafsu makan, seperti ghrelin, insulin, leptin, dan peptide. Akibatnya, kita jadi lebih mudah merasa lapar dan sulit mengontrol asupan kalori.
10. Mengelola Stres dengan Baik
Stres dapat menyebabkan tubuh memproduksi hormon kortisol dalam jumlah berlebihan. Kadar kortisol yang tinggi bisa membuat kita sulit mengendalikan nafsu makan, sehingga asupan kalori menjadi berlebihan dan lemak di perut pun menumpuk.
Karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik sebagai salah satu cara untuk mengecilkan perut buncit. Beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi stres antara lain meditasi, yoga, menulis jurnal, atau berbagi cerita dengan orang-orang terdekat.
Sharisya Kusuma Rahmanda berkontribusi dalam penulisan artikel ini.
Pilihan Editor: Visceral Fat, Apa Risikonya Jika Lemak Perut Berlebihan?
Foto 
