5 Makanan Nabati Kaya Kolin untuk Menjaga Kesehatan Otak

TEMPO.CO, Jakarta - Kolin, nutrisi penting yang kuat yang paling dikenal karena manfaat kesehatan kognitif dan otaknya, umumnya dikaitkan dengan makanan hewani, termasuk kuning telur. Ketahuilah bahwa ada banyak alasan lain untuk memprioritaskan kolin ke dalam makanan Anda.

“Kolin adalah nutrisi penting dan senyawa yang larut dalam air,” kata ahli diet terdaftar Trista Best. “Meskipun secara teknis tidak diklasifikasikan sebagai vitamin atau mineral, itu dianggap sebagai bagian dari keluarga vitamin B.”

Kolin, katanya, sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh. "Ini termasuk perkembangan otak, menjaga tingkat energi, dan memberikan dukungan sistem saraf dan fungsi hati, serta untuk produksi neurotransmitter, asetilkolin. Tanpa kolin yang memindahkan lemak dan kolesterol dari hati, ini dapat menumpuk dan menyebabkan kerusakan hati,” ujarnya, itulah mengapa perannya dengan produksi asetilkolin sangat penting.

Berdasarkan kebutuhan harian yang direkomendasikan, Best mengatakan bahwa wanita harus mengonsumsi sekitar 425 miligram kolin dan pria harus mengonsumsi sekitar 550 miligram per hari. "Ini bisa menjadi tantangan bagi siapa pun untuk memantau asupan kolin harian mereka, tetapi jika Anda menghindari makanan hewani, itu bisa menjadi lebih sulit," kata Best. "Ini karena kolin sebagian besar ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, yang berarti mereka yang mengikuti pola makan nabati atau vegan mungkin merasa sulit untuk mendapatkan cukup nutrisi," kata Best. 

5 makanan kolin vegan untuk meningkatkan kesehatan otak seiring bertambahnya usia

1. Tahu

Makanan berbasis kedelai adalah beberapa sumber utama protein nabati dan alternatif daging bagi mereka yang menjalani gaya hidup nabati atau vegan. "Tahu, serta kedelai (edamame) dan susu kedelai, mengandung kolin dan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda," kata Best. "Ada sekitar 60 miligram hanya dalam secangkir susu kedelai, dan ada 81,7 miligram kolin per cangkir edamame rebus."

Demikian pula, Best menambahkan bahwa satu cangkir tahu menyediakan 71,4 miligram kolin. "Coba tambahkan tahu ke tumis sayuran, taruh di atas hamparan sayuran hijau atau quinoa, atau gunakan tahu sebagai alternatif bebas telur dalam sarapan pagi," katanya.

2. Kacang dan selai kacang

Kacang-kacangan, baik dalam bentuk utuh atau mentega, kaya akan kolin nabati. "Contoh yang bagus termasuk selai kacang, almond, kacang mete, dan kenari, dan semuanya menawarkan sekitar 10-15 miligram per porsi," kata Best. 

3. Sayuran silangan

Sayuran hijau kaya akan vitamin dan mineral esensial dan protein nabati, ditambah lagi mengandung jumlah kolin yang padat. "Hal ini terutama berlaku untuk sayuran dalam keluarga cruciferous, yang meliputi brokoli dan kubis Brussel. Keduanya adalah sumber kolin yang sangat baik; Anda akan mendapatkan lebih dari 30 miligram hanya dalam setengah cangkir brokoli," kata Best.