5 Kiat Latihan Joging untuk Pemula

TEMPO.CO, Jakarta - Joging merupakan aktivitas lari laun yang termasuk olahraga santai. Inti olahraga ini untuk meningkatkan kebugaran tubuh dengan cara yang tak terlalu berat. Latihan joging dimulai dengan membiasakan mempertahankan kecepatan dalam waktu yang agak lama. Dikutip dari situs web Health Direct dan Marathon Hand Book, berikut beberapa kiat latihan joging untuk pemula.

Berlatih Joging untuk Pemula

1. Persiapan yang Tepat

Langkah pertama mempersiapkan sepatu yang nyaman mendukung pijakan. Fungsi sepatu tidak hanya meningkatkan performa, tetapi juga mengurangi risiko cedera. Penggunaan pakaian olahraga yang ringan dan mampu menyerap keringat juga membuat tubuh merasa nyaman selama berlari.

Sebelum memulai joging perlu melakukan pemanasan untuk melakukan peregangan. Pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh dan melenturkan otot agar risiko cedera dapat diminimalkan. Peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan kesiapan tubuh.

2. Bertahap

Sebaiknya untuk pemula tidak langsung memaksakan diri dengan berlari dalam durasi panjang. Mulai dengan metode bertahap seperti mengombinasikan joging ringan dengan jalan cepat. Bisa dimulai berlari selama satu menit, kemudian berjalan selama dua menit, dan mengulangi aktivitas itu selama 20 menit-30 menit. Saat mencoba meningkatkan intensitas secara perlahan setiap pekan untuk menghindari kelelahan atau cedera.

Kecepatan saat joging perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Tak perlu terlalu memaksakan diri. Jika masih bisa berbicara tanpa terengah-engah berarti kecepatan tersebut sudah sesuai.

Jika merasa lelah atau nyeri sebaiknya berhenti dan beristirahat. Memaksakan diri hanya akan meningkatkan risiko cedera dan membuat pengalaman joging menjadi tidak menyenangkan.

3. Memilih Rute

Lokasi joging akan mempengaruhi kenyamanan. Untuk pemula disarankan memilih rute yang datar, seperti di taman atau area dengan permukaan yang rata. Sebaiknya menghindari jalur berbatu karena rentan meningkatkan risiko cedera sendi dan otot.

4. Teknik

Postur tubuh saat joging tetap tegak dengan pandangan lurus ke depan. Langkah kaki harus ringan agar tidak memberikan tekanan berlebihan di sendi, terutama lutut. Teknik yang baik akan membantu berlari lebih efektif dan mengurangi risiko cedera.

Setelah selesai joging melakukan pendinginan. Jalan santai dan peregangan statis dapat membantu menurunkan detak jantung secara perlahan dan mengurangi risiko kekakuan otot. Pendinginan juga membantu tubuh lebih cepat pulih setelah aktivitas fisik.

5. Jadwal Rutin

Konsistensi adalah hal utama membangun kebiasaan jogging. Dimulai dengan membiasakan 2 kali hingga 3 kali dalam sepekan. Tidak memaksakan diri untuk berlari setiap hari, terutama jika tubuh belum terbiasa. Mencatat progres joging bisa menjadi motivasi tambahan. Catat jarak tempuh dan waktu joging. Melihat perkembangan dapat memacu semangat untuk terus konsisten.

Pilihan Editor: Berjalan atau Joging, Mana Olahraga yang Lebih Baik untuk Usia 50-an?