Langkah Jadi Body Builder Pria Pemula, Atur Pola Makan

TEMPO.CO, Jakarta - Banyak pria bercita-cita memiliki badan kekar dan berotot. Untuk menggapainya, tidak hanya latihan fisik seperti angkat beban saja yang harus dilakukan. Makanan yang dikonsumsi juga harus selektif agar otot mendapatkan asupan maksimal. Kombinasinya adalah dari karbohidrat, protein, dan juga lemak.

Berbeda fase, berbeda pula kebutuhan nutrisinya. Body builder harus melalui fase bulking dengan asupan kalori lebih banyak, diikuti fase cutting dengan konsep sebaliknya. Semuanya disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Meskipun ada fase bulking yang berarti sengaja menambah berat badan dengan memastikan ada surplus kalori, bukan berarti makanan yang dikonsumsi bisa sembarangan. Justru sebaliknya, apapun yang dimakan oleh seorang body builder sangat berpengaruh terhadap massa otot dan berat badan.

Body builder harus bisa menjaga penampilan fisiknya tetap seimbang dan berotot. Pada tahap awal yaitu bulking phase, umumnya asupan kalori harus meningkat 15 persen. Fase ini bisa berlangsung selama beberapa bulan hingga tahunan.

Sementara pada transisi dari bulking phase menjadi cutting phase, asupan kalori harus diturunkan 15 persen. Beberapa tip makan sehat untuk body builder adalah:

1. Perhatikan asupan kalori
   Bergantung pada fase yang sedang dijalani, kebutuhan kalori setiap orang yang ingin menjadi body builder berbeda-beda. Saat berada di bulking phase, jika kalori rata-rata adalah 3.000 per hari, maka perlu ditambah 15 persen menjadi 3.450 kalori per hari.
   
   Sementara saat berada di cutting phase, asupan kalori perlu diturunkan 15 persen. Jadi, jumlah kalori yang sebelumnya 3.450 per hari menjadi 2.550 per hari. Proses penyesuaian asupan kalori ini perlu ditinjau setidaknya selama satu bulan.
   
   
2. Jaga naik turunnya berat badan
   Meskipun kebutuhan kalori saat berada di tiap fase bisa berbeda jauh, naik turunnya berat badan harus benar-benar terjaga. Sebisa mungkin, jangan mengalami penurunan atau penambahan berat badan lebih dari 1 persen dari total berat badan. Ini berlaku setiap minggunya.
   
   Tujuannya agar tubuh seorang body builder tidak kehilangan terlalu banyak massa otot saat berada di cutting phase. Begitu pula sebaliknya, ini dilakukan untuk menghindari terlalu banyak penumpukan lemak saat bulking phase.
   
   
3. Rasio nutrisi
   Perhatikan pula rasio nutrisi yang dikonsumsi body builder, terutama antara karbohidrat, protein, dan juga lemak. Rasionya tetap meski saat berada di bulking phase maupun cutting phase.
   
   Rekomendasinya adalah:
   -Protein mencakup 30-35 persen kalori
   -Karbohidrat mencakup 55-60 persen kalori
   -Lemak mencakup 15-20 persen kalori
   
   Tentunya aturan ini tidak mutlak untuk setiap orang. Semuanya bergantung pula pada kebutuhan individu dan target yang ingin dicapai. Konsultasikan dengan ahli gizi yang paham betul tentang asupan nutrisi bagi body builder.
   
   
4. Makanan yang direkomendasikan
   Setelah mengetahui rasio nutrisi, penting juga untuk tahu jenis makanan yang direkomendasikan. Tak perlu membedakan jenis makanan yang dikonsumsi saat berada di fase bulking maupun cutting. Hanya bedakan saja dari sisi asupan kalorinya.
   
   Jenis makanan yang direkomendasikan adalah:
   
   -Protein hewani: Sirloin steak, ground beef, dada ayam, salmon, ikan cod, tenderloin
   -Produk olahan susu: Yogurt, susu rendah lemak, keju
   -Whole grain: Roti, sereal, oatmeal, quinoa, beras
   -Buah: Jeruk, apel, pisang, anggur, pear, semangka, berries
   -Sayuran bertepung: Kentang, jagung, singkong
   -Sayuran: Brokoli, bayam, tomat, timun, zucchini, asparagus, jamur
   -Biji-bijian dan kacang-kacangan: Almond, walnut, biji bunga matahari, chia seeds, flax seeds
   -Minyak: Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak flaxseed
   
   SEHATQ