Seluk Beluk Intermittent Fasting: Manfaat, Cara, dan Hasilnya

TEMPO.CO, Jakarta - Intermittent fasting (IF) telah menjadi salah satu metode populer untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan. Metode ini melibatkan pola makan yang berfokus pada periode puasa dan makan. Berikut ini adalah berbagai cara melakukan intermittent fasting, serta hasil yang bisa didapatkan dari metode ini.

Manfaat Intermittent Fasting

1. Menurunkan Berat Badan

DIlansir dari Healthline, intermittent fasting efektif dalam membantu menurunkan berat badan. Dengan membatasi jendela waktu makan, asupan kalori secara otomatis berkurang. Selain itu, puasa meningkatkan pembakaran lemak, karena tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi selama periode puasa.

2. Menyehatkan metabolisme

IF dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang berperan penting dalam mengatur kadar gula darah. Dengan meningkatnya sensitivitas insulin, risiko diabetes tipe 2 dapat berkurang.

3. Meningkatan fungsi otak

Puasa dapat meningkatkan produksi Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), protein yang penting untuk kesehatan otak. BDNF meningkatkan pertumbuhan dan pemeliharaan neuron, serta dapat membantu dalam pencegahan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.

4. Mengurangi peradangan

IF membantu mengurangi penanda peradangan dalam tubuh. Peradangan kronis terkait dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit autoimun.

5. Memperpanjang umur biologis

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat memperpanjang umur. Mekanisme ini terkait dengan peningkatan perbaikan selular dan pengurangan kerusakan oksidatif.

6. Meningkatkan kesehatan jantung

IF dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol LDL (kolesterol jahat), trigliserida darah, dan penanda peradangan. Semua faktor ini berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik.

Cara Melakukan Intermittent Fasting

1. Metode 16/8:

Seperti yang dilansir dari Medical News Today, metode ini melibatkan puasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam. Contoh paling umum adalah makan antara pukul 12 siang hingga 8 malam. Metode ini mudah diterapkan dan banyak digunakan oleh pemula.

2. Metode 5:2:

Dalam metode ini, Anda makan normal selama 5 hari dalam seminggu dan mengurangi asupan kalori menjadi sekitar 500-600 kalori selama 2 hari non-berturut-turut.

3. Eat-Stop-Eat:

Metode ini melibatkan puasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, jika Anda makan malam pada pukul 7 malam, Anda tidak akan makan lagi hingga pukul 7 malam keesokan harinya.

4. Metode 14/10:

Serupa dengan metode 16/8, tetapi dengan jendela puasa yang lebih pendek, yakni 14 jam puasa dan 10 jam waktu makan. Metode ini cocok bagi mereka yang baru memulai IF.

5. Alternate-Day Fasting:

Metode ini melibatkan puasa setiap hari lainnya, dengan konsumsi sekitar 500 kalori pada hari puasa. Metode ini lebih intensif dan mungkin sulit untuk beberapa orang.

6. Warrior Diet

Dalam metode ini, Anda makan sedikit buah-buahan dan sayuran mentah selama siang hari dan makan besar pada malam hari, dalam jendela waktu 4 jam.

Hasil dari Intermittent Fasting

1. Menurunkan berat badan

Banyak orang melaporkan penurunan berat badan dan lemak tubuh, terutama lemak perut. Penurunan berat badan ini disebabkan oleh pengurangan asupan kalori dan peningkatan pembakaran lemak.

2. Meningkatkan energi

Beberapa orang merasa lebih bertenaga dan tidak merasa lesu sepanjang hari. Peningkatan energi ini mungkin terkait dengan stabilitas kadar gula darah dan penurunan peradangan.

3. Meningkatkan kesehatan mental

Banyak yang melaporkan perasaan lebih jernih dan peningkatan konsentrasi. Efek ini mungkin disebabkan oleh peningkatan produksi BDNF dan stabilitas energi.

4. Jaga keseimbangan gula darah

IF membantu mengurangi resistensi insulin dan menjaga kadar gula darah tetap stabil, mengurangi risiko diabetes tipe 2.

5. Jaga kesehatan jantung:

Penurunan kadar kolesterol dan tekanan darah adalah hasil positif dari IF, yang berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik.

Pilihan Editor: 4 Risiko Intermittent Fasting yang Dialami Wanita