Bukan Kardio Ini Olahraga Terbaik untuk Wanita 40-an

TEMPO.CO, Jakarta - Perimenopause dapat dimulai sejak usia 35 tahun, tetapi bagi kebanyakan wanita, dimulai antara usia 40 dan 44 tahun. Ini adalah fase beberapa tahun yang mengarah ke menopause Anda. Ovarium Anda tidak berhenti berproduksi dari satu hari ke hari berikutnya. Sebaliknya, Anda bertransisi secara perlahan dari satu fase kehidupan Anda ke fase lainnya.

Anda dapat mengalami banyak efek samping yang berbeda selama periode menopause ini. Sebagian besar seperti perubahan suasana hati dan gangguan tidur, mungkin juga menghadapi 1 masalah pencernaan, nyeri sendi, kulit kering dan gatal, penambahan berat badan secara acak, kehilangan sensitivitas insulin, energi sangat rendah, hot flashes, keringat malam, dan banyak lagi. Selain itu juga memiliki risiko yang lebih besar untuk tantangan kesehatan metabolisme, penyakit kardiovaskular, serta masalah kesehatan tulang setelah menopause.

Menurut ilmuwan olahraga, Barbara Birke, olahraga, khususnya latihan kekuatan, adalah salah satu kebiasaan baik yang memiliki manfaat besar selama fase kehidupan ini. Otot adalah organ umur panjang yang kuat, terutama setelah Anda mencapai menopause. "Saya sering mendengar dari wanita bahwa mereka mewaspadai latihan kekuatan karena mereka tidak ingin berat badan naik," jelasnya. "Saya memberi tahu mereka bahwa tidak perlu khawatir, karena kami tidak memiliki kadar testosteron untuk hal ini terjadi dengan mudah. Sebaliknya, latihan kekuatan akan membantu Anda menjadi ramping dan kuat, dan juga memiliki manfaat lain yang tak terhitung jumlahnya.

Manfaat latihan kekuatan untuk wanita 40 tahun ke atas 

1. Mendukung metabolisme 

Wanita 40+ membutuhkan lebih sedikit kalori, karena laju metabolisme dasar mereka melambat. Ini adalah perubahan alami saat massa tubuh tanpa lemak berkurang. Hilangnya estrogen selama menopause hanya mengintensifkan efek ini, karena estrogen adalah pendorong utama massa dan kekuatan otot bagi wanita.

Jika kita tidak melakukan apapun untuk mempertahankan atau meningkatkan kekuatan, Anda mulai kehilangan otot dengan cepat. Tetapi latihan kekuatan dan membangun otot tanpa lemak dapat menjaga laju metabolisme dasar tetap tinggi dan secara positif memengaruhi pengaturan hormon. Tentu saja, lebih mudah mempertahankan otot jika Anda sudah membangunnya di masa muda, tetapi tidak ada kata terlambat untuk memulai.

2. Meningkatkan sensitivitas insulin

Sensitivitas insulin menurun dengan (peri-)menopause, yang dapat menyebabkan gangguan metabolisme yang serius termasuk diabetes. Otot dapat membantu tubuh Anda bekerja melawan ini. Di antara efek positif lainnya, otot aktif telah terbukti menarik glukosa keluar dari aliran darah Anda dan memetabolismenya.

3. Meningkatkan energi

Begitu mereka mencapai perimenopause, banyak wanita mulai berjuang dengan tingkat energi yang rendah. Latihan kekuatan secara teratur memicu tubuh Anda untuk memproduksi lebih banyak mitokondria dan membantunya bekerja lebih efisien. Mitokondria adalah pembangkit tenaga sel Anda. Mereka membantu tubuh Anda secara efisien memanfaatkan makanan yang Anda makan dan udara yang Anda hirup. Memiliki lebih banyak dari mereka meningkatkan pasokan energi tubuh Anda. Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kadar hormon tertentu yang membuat Anda merasa lebih berenergi.

4. Mendukung suasana hati dan kesehatan otak

Percaya atau tidak, mengangkat beban berat bisa meningkatkan mood bahkan membuat Anda lebih pintar. Latihan kekuatan meningkatkan fungsi kognitif dengan merangsang pertumbuhan jalur saraf baru di otak dan meningkatkan komunikasi antara jalur yang ada. Karena perubahan suasana hati, brain fog, dan kurang fokus adalah di antara banyak efek samping perimenopause, manfaat yang satu ini sangat disambut baik.

5. Membuat tulang sehat dan kuat

Otot seperti "power suit" yang menjaga tulang belakang dan persendian Anda tetap tegak dan tertopang. Seiring bertambahnya usia dan penurunan otot, pengeroposan tulang dan rasa sakit dan nyeri sesekali menjadi jauh lebih umum.

Namun, tulang menjadi lebih kuat saat menekannya. Saat melatih kekuatan, tarikan dan dorongan yang dihasilkan dapat meningkatkan kepadatan tulang. Satu studi menemukan bahwa melakukan olahraga intensitas rendah atau berdampak tinggi selama 20 menit tiga kali seminggu sudah cukup untuk menjaga kesehatan tulang pada wanita pascamenopause awal.