5 Langkah Mencegah Sindrom Duduk Dead Butt Syndrome: Salah Satunya Peregangan Hamstring

TEMPO.CO, Jakarta - Duduk dalam waktu lama menyebabkan gluteal amnesia atau lebih populer dengan nama sindrom pantat mati (dead butt syndrome). Kondisi ini terjadi ketika otot-otot bokong mulai lupa caranya bekerja.

Sindrom ini disebabkan duduk di depan komputer selama delapan jam atau bersantai di sofa sambil menonton serial televisi tanpa melakukan aktivitas lain.

Pencegahan paling sederhana untuk sindrom pantat mati adalah dengan menghentikan duduk dalam waktu lama dan berjalan-jalan secara berkala. Gerakan ini akan merangsang aliran darah ke area yang sempit dan menghidupkan kembali otot pantat. Selain itu, sindrom pantat mati bisa diatasi dengan beberapa latihan sederhana.

Dirangkum dari Healthline, berikut gerakan yang menjaga dari sindrom pantat mati.

1. Peregangan Hamstring

Cara yang sederhana untuk meregangkan otot bagian belakang paha adalah dengan berdiri dengan kaki kiri di depan kaki kanan. Lakukan ini dengan kaki kanan sedikit ditekuk dan kaki kiri lurus. Kemudian tekuk sedikit di bagian pinggang hingga merasakan sedikit tarikan pada hamstring kiri. Tahan selama 10 detik, lalu ganti kaki.

2. Peras Otot Bokong

Latihan ini dilakukan sambil berdiri. Kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Kemudian tarik otot perut ke dalam dan tahan bahu ke belakang sambil menekan otot bokong dengan kuat sekitar 3 detik. Setelahnya, kendurkan otot bokong secara perlahan selama 1 kali pengulangan penuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set 10 repetisi.

3. Jongkok

Latihan ini melatih otot bokong, paha depan, paha belakang, otot perut, dan betis. Caranya, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Dengan otot inti yang menegang, tekuk lutut secara perlahan hingga paha hampir sejajar dengan lantai. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 12 hingga 15 repetisi beberapa hari dalam seminggu.

4. Angkat Kaki

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk otot inti dan fleksor pinggul. Berbaringlah di permukaan yang kokoh namun nyaman. Jaga agar kedua kaki tetap lurus, perlahan angkat keduanya cukup tinggi sehingga tetap lurus. Kemudian turunkan kembali secara perlahan hingga tumit berada beberapa inci dari lantai. Lakukan latihan ini sebanyak 10 repetisi.

5. Jembatan Bokong

Latihan ini juga dilakukan dengan posisi berbaring telentang. Dengan kedua lutut ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat dan bahu rata di lantai, angkat pinggul ke arah langit-langit. Kemudian turunkan kembali. Pikirkan untuk menekan tumit untuk stabilitas.

Seperti diketahui, dead butt syndrome terjadi ketika amnesia gluteal di bagian belakang pantat melemah. Hal ini karena otot tidak aktif, sehingga mereka lupa bagaimana berfungsi, yang kemudian menandakan gagal untuk aktif. Beberapa orang mungkin merasakan nyeri tumpul saat duduk, namun ada pula yang tidak merasakan sakit, seperti dilansir dari Nytimes.com,

Gluteus medius sendiri berfungsi menjaga stabilitas tulang panggul. Jika glutes pada bokong tidak bekerja dengan baik, mau tidak mau otot-otot di sekitar, termasuk panggul dan sendi, mengkompensasi hal tersebut sehingga menjadi tegang karena adanya tekanan dari otot yang seharusnya rileks.

Kondisi ini membuat di bokong terasa mati rasa atau bahkan sedikit nyeri. Namun, dalam kasus yang lebih serius, gejala sindrom pantat mati dapat menyebabkan nyeri dan kaku di tempat lain. Misalnya, mengalami nyeri pada satu atau kedua pinggul, punggung bawah, dan lutut. Rasa sakit juga bisa menjalar ke kaki, seperti halnya linu panggul.

KHUMAR MAHENDRA | NYTIMES.COM | HEALTHLINE | YAYUK WIDIYARTI
Pilihan editor: Mengenal Dead Butt Syndrome yang Disebabkan Duduk di Kursi Terlalu Lama