Agar Perut Ibu Tetap Kuat

Kehamilan tak menjadi halangan bagi penyanyi Andien Aisyah, 31 tahun, untuk tetap aktif bergerak. Ia terus bekerja dan berolahraga seperti sebelum berbadan dua. ¡±Enggak perlu menghilangkan aktivitas olahraga dalam keseharian. Yang penting olahraganya harus disesuaikan dengan trimester kehamilannya,¡± ujarnya pada Kamis pekan lalu.

Andien, yang baru melahirkan anak pertama pada Januari lalu, memilih terus melanjutkan olahraga agar staminanya terjaga. Selama hamil, ia memutuskan tetap manggung. Bahkan, sekitar satu bulan menjelang persalinan, ia masih menjalani proses rekaman single terbarunya, Belahan Jantungku. Olahraga juga dilakukan agar tenaganya kuat untuk melahirkan dan menjalani proses menyusui. "Itu proses yang sangat menguras energi," katanya.

Olah tubuh dijalani Andien karena ia tak mau perutnya terus membuncit setelah melahirkan. Dalam akun Instagramnya, ia mengekspos terpisahnya otot perut (diastasis recti), yang banyak terjadi pada perempuan saat hamil dan setelah melahirkan. Otot perut, yang semula bersatu, jadi bergeser karena proses kehamilan dan persalinan. "Sehingga ada celah untuk lemak banyak menumpuk di perut," ujarnya.

Pelatih olahraga prenatal dan pascanatal Adianti Reksoprodjo mengatakan bergesernya otot perut (rectus abdominus) pada ibu hamil dan pasca-melahirkan lumrah terjadi. Karena perkembangan janin, perut ibu jadi terdorong dan menjadi melar. Kalau otot perutnya sudah mencapai batas maksimal tapi janin masih memerlukan ruang untuk berkembang, secara alamiah otot di dinding perut, yang salah satu tugasnya menjaga organ bagian dalam, akan bergeser dan berpisah. Karena pemisahan ini, lemak bisa masuk ke celah di antara keduanya.

Akibatnya, perut ibu jadi susah kurus setelah melahirkan, kekuatan otot perut untuk membantu menyangga organ-organ di dalamnya berkurang, membuat nyeri di punggung bawah bertambah, dan ibu jadi susah menahan pipis. "Kekuatan otot perut ini berhubungan langsung dengan otot dasar panggul kita. Kalau lemah, jadi beseran," kata pelatih Crossfit L1 ini.

Tingkat pemisahan otot ini sangat bergantung pada lebar dan panjang torso ibu. Makin panjang torsonya, kemungkinan pemisahan ototnya makin sedikit karena rongga perutnya cukup luas untuk pertumbuhan janin. Begitupun sebaliknya, jika torsonya pendek, kemungkinan pemisahan otot perut ini semakin besar. Besar dan panjang janin juga berpengaruh pada pemisahan serta faktor keturunan.

Dokter kesehatan olahraga Michael Triangto mengatakan pemisahan otot perut sehingga menjadi rumah bagi lemak seperti ini jarang terjadi. Namun tetap perlu diwaspadai, karena munculnya celah antarotot perut tersebut bisa menimbulkan hernia umbilikus, yakni keluarnya isi perut, dalam hal ini usus, melalui celah tersebut. "Misalnya terjadi di pusat, orang awam tahunya bodong," kata Michael.

Menurut dia, hernia ini bisa terjadi setelah melahirkan secara normal. Akibat tak pernah dilatih, otot ibu akan lemah dan kaku, sehingga saat mengejan otot bisa bergeser dan menimbulkan celah. Dampaknya, seusai persalinan, usus bisa masuk ke celah tersebut.

Usus yang keluar di lubang seperti ini memang tak menimbulkan rasa nyeri. Yang berbahaya,jika usus itu terjeblos terlalu lama dan tak bisa kembali. Karena usus terperangkap, aliran darah menjadi tak lancar, tak bisa buang air besar, dan menyebabkan usus membusuk. "Jika sudah begini, usus akan sakit dan harus dioperasi," kata dokter yang berpraktek di Rumah Sakit Mitra Keluarga Kemayoran, Jakarta Pusat, ini.

Maka membuat otot perut menjadi kuat dan lentur bagi ibu hamil diperlukan. Caranya dengan berolahraga. Menurut Adianti, selain mengencangkan otot, olahraga saat hamil punya segudang fungsi bagi ibu dan bayinya. Buat para ibu, olah tubuh selama mengandung juga berperan mengurangi ketidaknyamanan selama kehamilan, misalnya sembelit, wasir, kembung, dan kaki kram.

Olahraga juga membuat tidur lebih nyenyak, menurunkan risiko diabetes gestasional-yang terjadi selama kehamilan-mengurangi lemak di tubuh, dan membuat persalinan lebih cepat. Sebab, jika ototnya kuat dan lebih lentur karena banyak latihan, tubuh ibu akan lebih siap menghadapi persalinan.

Sedangkan bagi bayi, olahraga yang dilakukan ibu akan membuat mereka lebih sehat. Badan lebih ramping karena lemak tubuh lebih sedikit, tak rewel, dan lebih cerdas. "Dari penelitian, kemampuan berbahasanya lebih baik sampai usia lima tahun," ujarnya.

Adianti mengatakan ada beberapa cara melatih otot perut, yakni dengan latihan kegel, yang bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, latihan otot perut (lihat boks), menjaga postur selama kehamilan, dan memakai korset setelah melahirkan.

Adapun menurut Michael, latihan otot perut juga bisa dilakukan sambil berjalan. Bukan jalan kaki biasa, tapi jalan seperti saat orang sedang jalan sehat (power walk). Tangannya ikut diayunkan ke depan dengan bertenaga sehingga otot perut ikut tertarik. Ia menganjurkan jalan kaki minimal 30 menit setiap hari. "Ibu juga jadi tak gampang capek dan lebih segar," katanya.

Dokter spesialis kebidanan dan kandungan Ni Komang Yeni Dhanasari mengatakan latihan otot perut ini perlu dilakukan mulai trimester kedua kehamilan. Selain dengan gerakan-gerakan yang disebutkan oleh Adianti dan Michael tadi, ibu bisa melakukan yoga dan pilates. Keduanya memiliki banyak gerakan peregangan tubuh sehingga membuat otot lebih elastis dan kuat. Ibu juga dilatih mengatur napas, yang akan sangat berguna untuk proses persalinan.

Namun, kata dia, tak semua perempuan bisa melakukan olah tubuh seperti ini. Mereka yang kehamilannya bermasalah tak dianjurkan berolahraga. Misalnya tali plasentanya menutup jalan keluar janin serta menderita darah tinggi, pusing, dan mual-muntah. "Karena itu, setiap kali periksa, ibu harus tanya ke dokter, apakah aman untuk berolahraga atau tidak," ujarnya.

Tapi, kalau ibunya sehat, menurut Yeni, prinsipnya mereka tetap bisa melakukan olahraga apa pun selama aman bagi dirinya dan kehamilannya. Olahraganya pun disesuaikan dengan kondisi tubuh dan trimester kehamilan. Pada trimester pertama, ibu masih boleh banyak melakukan olahraga yang bersifat kardio, seperti berenang, bersepeda, dan aerobik ringan. Sedangkan pada trimester kedua dan ketiga, olahraga difokuskan untuk menguatkan otot perut dan panggul menghadapi persalinan.

Andien juga mengikuti anjuran ini. Pada bulan-bulan awal mengandung, ia bisa melakukan apa pun, seperti sit-up, push-up, dan jungkir-balik. "Di trimester pertama itu aku malah masih sempat tracking ke Sumba," katanya.

Baru di trimester kedua, olahraganya diubah. Andien lebih berkonsentrasi pada perut. Ia banyak melakukan pilates, yoga, dan taichi. "Juga sudah tak boleh sit-up karena perutku sudah membesar," tuturnya.

Yang juga penting, Yeni mengatakan ibu harus selalu mendengarkan tubuhnya. Jika olahraga yang dilakoninya membuat tubuhnya tak nyaman dan janinnya jadi tak aktif bergerak, ia harus menghentikannya. "Artinya, ada yang salah. Karena itu, dianjurkan pakai pelatih personal agar ada yang memantau," kata dokter yang berpraktek di Rumah Sakit Pondok Indah, Jakarta Selatan, ini.

Nur Alfiyah

Gerakan yang Bisa Mengencangkan Otot Perut

1. Pelvic Tilts / Cat Stretches
- Mulailah gerakan ini dengan posisi merangkak, dengan tangan ditempatkan persis selebar bahu dan paha terbuka selebar pinggang.
- Tarik napas panjang sambil menarik bagian panggul ke dalam dan punggung berbentuk huruf C.
- Lalu buang napas perlahan-lahan sambil kembali ke posisi semula dengan rileks.
- Hitung sampai lima saat Anda perlahan-lahan melengkungkan punggung Anda dan selipkan panggul bawah, dan menghitung sampai lima saat Anda perlahan-lahan kembali ke posisi netral.
- Lakukan gerakan ini 3 x 5 repetisi.

Plie
- Berdirilah dengan tegak. Kaki sejajar dengan lebar panggul.
- Arahkan kaki dan lutut 45 derajat ke luar.
- Tarik napas panjang, sambil menarik pusar ke dalam.
- Tekuk lutut, turunkan tubuh serendah mungkin sambil menjaga badan tetap tegak lurus.
- Lalu kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan ini 3 x 5 repetisi.

Modified push-up
- Berdirilah dengan tegak menghadap dinding. Kaki sejajar dengan lebar panggul. Letakkan tangan ke dinding sedikit lebih lebar dari bahu.
- Arahkan kaki dan lutut 45 derajat ke luar.
- Tarik napas panjang, sambil menarik pusar ke dalam.
- Perlahan-lahan tekuk siku dan turunkan dada sampai dagu mencapai dinding. Pastikan posisi punggung tetap tegak.
- Lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini 3 x 5 repetisi.