4 Latihan Memperkuat Otot Dasar Panggul untuk Gerakan Sehari-hari

TEMPO.CO, Jakarta - Efek langsung dari otot dasar panggul yang kuat dan berfungsi dengan baik melampaui kontrol seks dan kandung kemih yang lebih baik. Berlari, kebugaran, aktivitas umum kuncinya adalah menjaga otot-otot ini tetap bugar adalah kuncinya.

“Saya suka menggunakan analogi trampolin dan lift untuk membantu orang memahami bagaimana dasar panggul perlu bekerja,” kata terapis fisik, Kelly Sadauckas. “Dalam pekerjaan saya, saya melatih Anda untuk terhubung dengan apa yang dilakukan tubuh Anda saat ini, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan kesehatan dan kontrol otot Anda untuk memungkinkan kekuatan dan keseimbangan global yang lebih baik.”

Dr. Sadauckas mengatakan dari 90 persen kliennya kelemahan dasar panggul sebenarnya disebabkan oleh otot yang dipegang terlalu kencang. “Jika Anda selalu menahan otot panggul Anda dalam kegel, maka ketika Anda 'membutuhkan' lebih banyak kekuatan dari otot-otot itu, seperti ketika Anda batuk, tertawa, bersin, atau ingin melompat di trampolin, tidak memiliki cadangan energi yang tersisa dan Anda merasa lemah.

“Dasar panggul secara harfiah adalah dasar dari inti kita,” jelas Dr. Sadauckas. “Seiring dengan perut dan pinggul kita, ini menstabilkan panggul kita untuk gerakan yang kuat — pikirkan berlari, melompat — serta kelenturan untuk memungkinkan gerakan punggung, panggul, dan pinggul yang kompleks — pikirkan yoga dan panjat tebing.

Jika otot dasar panggul tidak berfungsi karena alasan apa pun, maka panggul Anda tidak stabil seperti yang seharusnya, dan Anda akan menjadi kurang efisien di semua bidang kehidupan. “Dari menaiki tangga, angkat besi, mencoba melompat atau memindahkan kotak berat, jika dasar panggul tidak berfungsi dengan baik, Anda akan melihat pola kompensasi condong ke satu sisi, atau memiliki panjang langkah yang tidak rata saat berlari, atau mengamati pola keausan yang tidak merata pada sepatu atau kaus kaki Anda,” katanya.

4 latihan untuk stabilitas otot dasar panggul yang lebih baik

1. Pernapasan santai

Duduklah di atas gulungan handuk dengan kaki disilangkan atau panjang di depan Anda. Berfokuslah untuk merilekskan perut dan dasar panggul Anda, sehingga dengan setiap tarikan napas, dasar panggul Anda mengembang ke bawah ke dalam handuk, kemudian dengan setiap embusan napas, itu secara pasif memantul kembali ke atas. Lanjutkan selama satu menit.

2. Pernapasan yang didukung

Masih duduk di atas handuk, cobalah untuk menyentuh perut bagian bawah dengan lembut sambil menjaga dasar panggul dan leher saya tetap rileks dengan setiap tarikan napas. Lepaskan saat menghembuskan napas dan ulangi. Lanjutkan selama satu menit.

3. Kegel

Lakukan kegel (naik turun) selama satu menit.

4. Monster walk

Letakkan resistance band di sekitar lutut Anda, ikat perut Anda, rilekskan dasar panggul Anda, dan turunkan ke posisi jongkok (pikirkan setengah melayang di atas toilet). Pegang jongkok ini, jaga agar batang tubuh tetap vertikal (tidak miring atau miring ke samping), dan ambil lima langkah ke kiri. Kemudian, tetap rendah dan ambil lima langkah ke kanan. Ulangi lima kali di setiap arah.