4 Tips agar Rutin Bangun Pagi

TEMPO.CO, Jakarta - Bangun pagi memiliki banyak manfaat. Namun bangun pagi kadang menjadi hal yang sulit dilakukan bagi sebagian orang. Hal tersebut dapat diakibatkan oleh berbagai faktor seperti inersia tidur, kurang tidur, perubahan volume tidur sirkadian, gangguan tidur, atau kondisi medis lainnya. Berikut cara agar rutin bangun pagi.

1. Tidur Lebih Awal

Semakin awal tidur semakin awal pula bangun tidur. Tidur lebih awal bahkan dapat memberikan manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa waktu tidur orang dikaitkan dengan kesehatan, dan orang dewasa yang tidur lebih awal di malam hari memiliki lebih sedikit masalah kesehatan negatif.

2. Batasi Konsumsi Kafein dan Alkohol

Menurut Sleep Foundation, mengkonsumsi kafein bahkan enam jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Demikian pula, mengonsumsi alkohol beberapa jam sebelum tidur juga terbukti dapat mengganggu tidur. Tidur yang terganggu dikaitkan dengan perasaan tidak segar di pagi hari dan menekan tombol tunda.

Karena alasan ini, sebaiknya batasi atau hindari kafein dan alkohol, setidaknya pada malam hari, saat Anda mencoba membuat bangun tidur lebih mudah. Jika Anda memutuskan untuk terus mengonsumsi kafein, buatlah rencana yang strategis tentang waktunya. Dalam sebuah penelitian, peserta yang cenderung tidur dan bangun lebih siang mampu mengubah jadwal tidur mereka lebih awal dengan hanya mengonsumsi kafein sebelum jam dua siang.

3. Paparan Cahaya Matahari Pagi

Paparan cahaya terang di pagi hari juga dapat membantu mengubah jadwal tidur seseorang, sehingga waktu tidur dan bangun menjadi lebih awal. Jika memungkinkan, cobalah untuk memaksimalkan paparan cahaya dengan menghabiskan waktu di luar ruangan di pagi hari. Anda dapat mempertimbangkan untuk sarapan di bawah sinar matahari atau berolahraga di luar ruangan.

Jika Anda tidak dapat keluar rumah di pagi hari karena cuaca atau jadwal kerja, pertimbangkan untuk mencoba terapi cahaya terang. Terapi cahaya terang dilakukan dengan duduk di depan lampu atau kotak lampu yang memancarkan cahaya terang.

5. Perbaiki Jadwal Bangun Tidur Secara Bertahap

Menurut psikolog Michelle Drerup, untuk memulai bangun pagi dengan ruin, perbaiki jadwal bangun tidur secara bertahap tapi pasti. Ini berarti Anda tidak boleh berganti-ganti waktu dari jam bangun pukul sembilan pagi menjadi jam bangun pukul tujuh pagi dalam sehari. Jika Anda mengurangi waktu tidur, tubuh tidak akan mendapatkan waktu istirahat yang dibutuhkannya, dan pemulihannya tidak akan berkelanjutan.

Cara terbaik untuk berhasil mengubah siklus tidur adalah melakukannya secara bertahap dalam kelipatan 15 hingga 20 menit. "Idealnya, Anda harus memberi diri Anda setidaknya tiga malam untuk merasa nyaman dengan jadwal baru sebelum Anda mengubah tambahan 15 hingga 20 menit," kata Drerup seperti dikutip dari Everyday Health.

Tiara Juwita berkontribusi dalam penulisan artikel ini.