Senam di Kolam

Di kolam renang sebuah hotel di daerah Kemang, Jakarta Selatan, Jumat pagi pekan lalu, Damiana Widowati alias Dotty, 48 tahun, seperti sedang bermain-main. Kaki kanan dan kirinya bergerak maju silih berganti di dalam air. Sedangkan kedua tangan produser sejumlah film layar lebar Indonesia itu lurus ke depan, memegang busa silinder berbentuk huruf U yang mirip pegangan sepeda statis.

Dua menit kemudian, Dotty mengambil jurus lain. Kali ini perempuan bertubuh atletis itu memakai dua barbel berbahan busa untuk melakukan gerakan sit-up di air. Gerakannya berbeda dengan sit-up kebanyakan. Kedua tangan yang memegang barbel diarahkan dari atas kepala ke belakang punggung. Pada saat yang sama, Dotty mengangkat tubuhnya perlahan-lahan seperti akan duduk.

Selayang pandang, gerakan yang dilakukan Dotty terkesan gampang dan tidak spektakuler, tapi sejatinya tidak. Untuk melakukan gerakan-gerakan akuarobik—olahraga yang dilakoni Dotty tersebut—otot mesti berkontraksi secara ekstra karena melawan aliran air. ”Rasanya seperti angkat beban, tapi dikelilingi air. Di situlah asyiknya,” ujar Dotty, yang juga pelatih akuarobik.

Akuarobik atau aquarobic adalah sebutan untuk olahraga senam yang dilakukan di dalam air. Kata itu gabungan dari aqua dan aerobic. Tak perlu bisa berenang untuk melakukannya, karena kebanyakan olahraga itu dilakukan di kolam yang kedalamannya setinggi dada. Bila kolam terlalu dalam pun, akuarobik bisa memanfaatkan alat apung yang dapat menjaga tubuh tetap tegak.

Pada awalnya, olahraga itu banyak digunakan perempuan paruh baya untuk terapi punggung, juga ibu hamil yang butuh latihan intensitas ringan dan sedang. Riset Universitas Campinas, Brasil, beberapa waktu lalu menyatakan akuarobik bisa mengurangi 58 persen rasa sakit perempuan saat melahirkan.

Namun kini, kata dokter spesialis kedokteran olahraga Rachmad Wishnu Hidayat, akuarobik banyak dilirik perempuan berusia muda. Faedahnya yang beragam menjadi sebab olahraga itu mulai naik daun. Tak hanya menjadi terapi bagi mereka yang bermasalah dengan tulang belakang dan lutut, akuarobik juga bisa meningkatkan kebugaran jantung dan meredakan stres. Selain itu, akuarobik dapat menyembuhkan cedera dan gangguan keseimbangan, meningkatkan kekuatan otot, melancarkan sirkulasi darah, serta mengatasi obesitas atau kelebihan berat badan.

Meski gerakan-gerakan akuarobik terkesan sederhana, Wishnu menyebutkan olahraga itu efektif membakar kalori. Jika dilakukan selama satu jam dengan intensitas sedang hingga tinggi, akuarobik bisa membakar 400-700 kalori. ”Sebagian besar yang dibakar oleh gerakan-gerakan akuarobik adalah lemak. Maka olahraga ini mulai disukai kalangan muda yang punya masalah obesitas,” katanya Jumat sore pekan lalu.

Wishnu menjelaskan, banyaknya kalori yang dibakar lewat akuarobik disebabkan oleh lebih rapatnya molekul di air dibanding di darat. Jika gerakan serupa dilakukan dengan kecepatan yang sama, kontraksi otot lebih terasa di air. ”Kesannya, satu gerakan jika dilakukan di air memang jadi lebih lambat. Padahal itu faktor tahanan airnya, yang justru memicu kontraksi otot lebih besar. Akibatnya, kalori yang terbakar pun lebih banyak.”

Bagi Dotty, turunnya berat badan hanyalah bonus dari akuarobik yang dijalaninya sejak pertengahan tahun lalu itu. Awalnya, Dotty mencecap akuarobik karena sejumlah sendi tubuhnya bergeser setelah ia jatuh terpeleset pada 2012. Untuk ­memperbaiki persendiannya, Dotty sudah menjalani fisioterapi dan pijat. Namun ia merasa ototnya masih kaku. Ia akhirnya mencoba akuarobik di sebuah tempat pelatihan di Singapura, sekaligus mendapat sertifikasi sebagai pelatih dari sana.

Akuarobik dipilih Dotty karena menawarkan olahraga di dalam air. ”Buat aku yang suka berenang dan menyelam ini, akuarobik sepertinya menyenangkan. Gerakannya juga menurutku enggak susah karena di dalam air kita tidak sepenuhnya melawan gravitasi,” ujarnya. Setelah latihan rutin dua-tiga kali sepekan selama dua bulan, persendian Dotty berangsur membaik. Tak hanya itu, Dotty merasa postur tubuhnya kian tegap dan singset.

Lain lagi Fenty Fergianti, arsitek yang bergabung di pusat pelatihan akuarobik bentukan Dotty, Water Exercise Therapy (WET). Kesibukan membuat Fenty pada pertengahan tahun lalu mengeluh sakit punggung serta mengalami stres dan insomnia atau susah tidur. Saat menstruasi, Fenty juga selalu merasakan nyeri berlebihan. Berbagai macam olahraga sudah dicoba dara kelahiran Jakarta 35 tahun lalu itu, tapi tiada yang bisa mengenyahkan keluhannya. Namun, baru sebulan ia nyemplung ke kolam untuk akuarobik, satu demi satu keluhan itu teratasi.

Begitu pula murid Dotty lainnya, Debora Amelia Santosa, 44 tahun. Ia tak lagi dihinggapi migrain atau sakit kepala sebelah setelah berlatih akuarobik dua kali sepekan selama sebulan. ”Gerakan-gerakan akuarobik dan arena kolam bisa membuat tubuh dan pikiran rileks. Walau baru sebulan latihan, masalah migrain saya akhirnya bisa dibereskan. Stres juga berkurang,” ujarnya saat ditemui seusai latihan akuarobik di Pondok Labu, Kamis pagi pekan lalu.

Dotty mengatakan perbedaan ­problem antara satu orang dan orang lainnya berpengaruh pada pemilihan fokus gerakan selama melakukan akuarobik. Itulah mengapa penting baginya meminta riwayat kesehatan murid dari dokter olahraga, agar tahu bagian mana dari tubuh pelaku akuarobik yang mesti dikoreksi. Mereka yang sering sakit kepala, misalnya, akan diberi latihan pernapasan lebih banyak. Adapun yang mengeluh sering sakit pinggang akan mendapat tambahan porsi latihan squat di dalam air.

Dalam satu-dua bulan pertama, materi latihan akuarobik disamaratakan. Misalnya latihan squat sebagai pemanasan, latihan keseimbangan, swing, sit-up, lift front, serta gaya bersepeda dan mengapung untuk pendinginan. Gerakan-gerakan tersebut dilakukan dengan sejumlah alat bantu, seperti pengapung yang dipakai di perut, dumbel, busa berbentuk huruf U, bola, serta alat pemberat yang berfungsi menambah beban otot kaki, biseps, dan triseps.

Manfaat berbagai gerakan itu berbeda-beda, tapi utamanya untuk latihan kardio dan pembentukan otot. Gerakan balancing atau menyeimbangkan diri di dalam air, misalnya, bertujuan mengencangkan otot perut. Sedangkan gerakan swing, melangkah dengan kaki lurus, bertujuan melatih otot punggung dan paha. Gerakan lift front pun bisa memperkuat otot paha. Tapi intinya, ”Gerakan-gerakan akuarobik berpusat di pinggul karena di situlah titik kekuatan tubuh,” kata Dotty.

Variasi gerakan dalam akuarobik dinilai Wishnu positif selama peningkatan intensitasnya dilakukan bertahap. Untuk pemula, disarankan menunda penggunaan alat bantu penambah beban otot. Baru setelah cedera atau keluhan kesehatannya berkurang, alat bantu boleh dimanfaatkan.

Isma Savitri

Akuarobik

Akuarobik atau aquarobic adalah olahraga senam yang dilakukan di dalam air. Berasal dari gabungan kata dari aqua dan aerobic. Tak perlu bisa berenang, karena olahraga ini dilakukan di kolam yang kedalamannya setinggi dada.

Materi latihan akuarobik (1-2 bulan pertama)

Squat