Tips Membentuk Badan Atletis yang Bisa Dilakukan di Rumah

TEMPO.CO, Jakarta - Cara membentuk tubuh atletis bisa dilakukan dengan olahraga untuk membangun otot. Pertama yang perlu dilakukan untuk membentuk tubuh atletis adalah melatih kekuatan otot dari hal ringan yang diseimbangi nutrisi dan istirahat. Dengan demikian, otot tubuh akan berkontraksi atau mengencang. Berikut ini cara membentuk tubuh agar atletis sendiri di rumah.

1. Puasa

Membentuk tubuh atletis secara alami yang pertama adalah dengan berpuasa. Bukan hanya sebagai aktivitas dalam agama saja, tetapi manfaat puasa bagi tubuh juga dapat membentuk rutinitas pola hidup sehat. Puasa untuk membentuk tubuh atletis mengandalkan time restricted eating yaitu memiliki pola makan yang tetap di jam yang sama. Misalnya, Anda makan malam terakhir pukul 19.00 WIB, maka makan pagi Anda harus dimulai pukul 7.00 WIB. Lalu, seimbangi dengan nutrisi harian asupan protein dan karbohidrat agar latihan fisik atletis Anda mudah didorong.

2. Penuhi Kebutuhan Cairan

Cairan adalah energi terpenting yang utama selain makanan. Kegiatan olahraga dapat menguras energi tubuh terutama saat hilangnya elektrolit. Meminum air putih setelah berolahraga akan menambah amunisi tubuh terhidrasi dengan baik. Untuk memenuhi impian tubuh atletis, disarankan minum air putih 2 liter per hari.

3. Berjalan Kaki

Berjalan kaki secara rutin per hari akan membantu Anda mendapatkan tubuh atletis. Jika Anda baru memulai, lakukan dengan waktu yang singkat selama 10-15 menit per hari. Namun, jika sudah terbiasa, lakukan jalan kaki di luar ruangan hingga lebih dari satu jam per hari . Jalan kaki menurut banyak riset memiliki manfaat untuk mengasah kemampuan kognitif Anda. 

Kabar baiknya, tubuh atletis yang terbentuk juga diimbangi manfaat jalan kaki untuk menekan risiko berbagai penyakit seperti diabetes dan jantung. Selain itu, tulang akan semakin kuat hingga tidak mudah stres.

4. Tambahkan HIIT 

Untuk tubuh atletis yang lebih memukau, tambahkan HIIT (high intensity interval training atau latihan interval intensitas tinggi) sebagai rutinitas baru olahraga mingguan Anda. Olahraga HIIT termasuk program latihan kardio dalam waktu cukup singkat antara rentang waktu 10-30 menit. Namun, hal ini termasuk waktu istirahat yang Anda lakukan beberapa kali secara singkat.

HIIT atau latihan kardio berintensitas tinggi ini akan membantu Anda efektif menurunkan berat badan, membentuk tubuh atletis, meningkatkan metabolisme tubuh, menambah massa otot, sehingg memberi kestabilan tekanan darah. Beberapa jenis latihan HIIT untuk tubuh atletis bisa Anda lakukan di sela-sela waktu santai seperti hill sprint, sled push, treadmill interval sprint, dan rower sprint.

5. Istirahat yang Cukup Setelah Rutin Latihan

Setelah rutin dan semangat melakukan latihan membentuk tubuh atletis, pastikan Anda mengistirahatkan otot selama 2-3 hari untuk pemulihan otot. Jangan terlalu memforsir tenaga agar terhindari dari rasa sakit. Pasalnya, kerusakan pada bagian tubuh tertentu akibat latihan rutin pasti terjadi tanpa disadari terutama jika Anda adalah seorang pemula.

Cara lainnya yang bisa diikuti agar latihan untuk membentuk tubuh atletis tidak membebani fisik Anda. Bagilah jadwal latihan menjadi dua sesi seperti latihan otot tubuh bagian atas dan bawah. Lalu, saat latihan hindari bermain ponsel. Benda canggih ini hanya akan memecah konsentrasi olahraga Anda sehingga hasil  tidak maksimal.

Pilihan editor: Sering Dilakukan Para Atlet, Ini 4 Manfaat Berendam Air Es Setelah Olahraga