2 Latihan Isometrik Ketahanan Otot dan Sendi, Olahraga yang Sederhana

TEMPO.CO, Jakarta - Latihan isometrik ada berbagai pilihan. Beberapa contoh gerakan sederhana dalam latihan isometrik bisa dilakukan di rumah, misalnya gerakan plank ataupun wall sit. Publikasi berjudul Evidence for the Role of Isometric Exercise Training in Reducing Blood Pressure: Potential Mechanisms and Future Directions menjelaskan, latihan isometrik sebagai latihan kontraksi ketahanan otot. Latihan itu dalam kondisi persendian diam dan otot tidak berubah bentuk maupun ukuran selama latihan.

Apa itu latihan isometrik?

Latihan isometrik biasanya akan menahan kontraksi otot selama jangka waktu tertentu. Mengutip Medical News Today, gerakan menahan kontraksi ini memungkinkan jaringan otot mengalirkan darah dan membuat tegangan metabolik. Itu bermanfaat meningkatkan kestabilan otot dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. 

Latihan isometrik juga bermanfaat untuk mengendalikan tekanan darah. Kiat mendapat hasil yang optimal latihan isotonik dilakukan dalam empat set pegangan tangan atau kontraksi kaki selama dua menit. Latihan diterapkan dalam tiga sampai lima kali tiap pekan. Berlangsung rutin selama 4 pekan hingga 10 pekan. 

Beberapa contoh latihan isometrik bisa dilakukan di mana saja dan kapan pun di  ruang gerak yang cukup. Mengutip dari Therapeutic Exercise: Foundation and Techniques (2007), latihan ini dilakukan kurang dari 20 menit dalam satu kali latihan.

Contoh latihan isometrik 

1. Plank 

Plank tergolong latihan isometrik yang cukup populer. Latihan ini menjadi cara paling efektif untuk menambah daya kuat otot inti tubuh. Cara melakukannya, dimulai dari posisi tubuh telungkup dengan kedua siku diletakkan di bawah bahu dan lengan bawah menghadap ke depan. Angkat badan ke atas secara perlahan, kemudian tahan posisi tubuh supaya tetap lurus dalam beberapa detik atau menit. 

2. Wall Sit 

Wall sit atau duduk di dinding latihan isometrik yang bermanfaat untuk penguatan paha depan. Sesuai namanya, latihan olahraga ini cukup dilakukan sambil duduk bersandar di dinding. Posisi awal berdiri, punggung menempel ke dinding dan kaki dibuka setara lebar bahu. Geser punggung ke bawah sampai posisi paha sejajar dengan lantai. Tahan beberapa saat sampai paha depan terasa lelah.