9 Makanan yang Bantu atasi Depresi, Ikan Salmon Hingga Kimchi

TEMPO.CO, Jakarta - Depresi adalah gangguan suasana hati umum yang memengaruhi sekitar 8,3 persen orang Amerika, menurut data National Institute of Mental Health tahun 2020. Meskipun tergoda untuk mencari makanan yang menenangkan setiap kali semangat kita menurun, ahli diet mengatakan bahan-bahan olahan dan gula tambahan sebenarnya dapat memperburuk suasana hati dalam jangka panjang.

Banyak ahli percaya bahwa nutrisi yang baik dapat meringankan gejala umum bersamaan dengan pengobatan yang dipandu dokter, termasuk pengobatan, olahraga, dan terapi. Ditulis laman Popsugar, Senin 23 Desember 2024, ahli diet terdaftar Bree Philips mengatakan penelitian menunjukkan bahwa sekitar 90 persen serotonin diproduksi di usus sehingga mikrobioma harus dilindungi.

Mengonsumsi makanan yang kaya akan beragam buah dan sayuran adalah kuncinya, tetapi penelitian mengatakan ada beberapa makanan utama yang terkait dengan perbaikan gejala depresi.

1. Ikan salmon

Ikan air tawar seperti salmon dan trout kaya akan vitamin D, yang menurut para peneliti dapat memengaruhi gejala gangguan suasana hati seperti depresi dan kecemasan. Rendahnya kadar nutrisi seperti vitamin D dapat memperburuk gejala seperti kelelahan dan suasana hati yang buruk.

2. Kacang-kacangan

Cobalah camilan yang mengandung asam lemak Omega-3, seperti kacang mede dan kacang almond — Phillips menjelaskan bahwa kacang-kacangan dapat meningkatkan kesehatan dalam jangka panjang.

3. Kacang arab

Menurut penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah Nature, status mikrobioma usus dapat dikaitkan dengan kesehatan emosional dan stres psikologis. Makanan berserat tinggi, seperti kacang arab dan sayuran, membantu tubuh bekerja secara efisien.

4. Kimchi

Phillips menjelaskan bahwa makanan fermentasi, seperti kimchi, dapat meningkatkan mikrobioma usus yang sehat dan seimbang.

5. Biji Rami

Terjebak dalam kebiasaan makan cepat saji? Memperbanyak asupan biji-bijian yang kaya antioksidan dan omega 3, seperti rami, merupakan langkah awal yang mudah untuk kesehatan secara menyeluruh. Taburkan biji-bijian tersebut di atas yoghurt pagi atau bahkan campurkan ke dalam adonan bakso berikutnya untuk mendapatkan nutrisi tambahan, menurut Cleveland Clinic.

6. Buah beri

Makanan manis sering kali dapat memicu peradangan, jadi Phillips menyarankan untuk mengonsumsi smoothie atau buah beri buatan sendiri jika menginginkan sesuatu yang manis. Ditambah lagi, satu penelitian di Cambridge menunjukkan bahwa sering menikmati buah dapat dikaitkan dengan berkurangnya gejala depresi.

7. Miso

Pertimbangkan makanan fermentasi lain yang kaya probiotik, seperti miso dan kombucha, yang menurut para peneliti dalam Journal of Traditional and Complementary Medicine dapat membantu menumbuhkan bakteri baik dalam usus.

8. Telur

Telur mengandung banyak protein dan nutrisi penting, sehingga merupakan makanan multifungsi yang layak dikonsumsi setiap hari. Beberapa penelitian terbatas, termasuk yang dipublikasikan di BMC Psychiatry , telah menghubungkan konsumsi telur (dan pola makan yang kaya akan asam lemak omega-3 secara keseluruhan) dengan risiko lebih rendah mengalami depresi dan gangguan suasana hati lainnya pada orang lanjut usia.

9. Paprika

Penuhi kebutuhan vitamin A dan C dengan paprika renyah. Paprika memiliki kandungan vitamin B6 yang tinggi di dalamnya dapat mengurangi perasaan stres dan depresi. Para peneliti mencatat dalam Annals of Medicine and Surgery bahwa suplemen B6 dapat melawan depresi, dan sayuran ini benar-benar penuh dengan nutrisi tersebut.