Makan Sehat Penyakit Lewat

HIDANGAN yang tersaji di atas meja makan itu sungguh menggugah selera. Ada semangkuk soto Bandung, perkedel kentang, nasi merah, dan tumis tauge bercampur tempe. Itu adalah menu makan siang salah seorang pelanggan Prima Diet Catering, sebuah perusahaan katering di bilangan Bukit Duri Selatan, Tebet, Jakarta Selatan. Namun porsi dan komposisi menunya bukan asal buat. ”Semua sudah disesuaikan dengan resep diet dari dokter yang memeriksanya,” tutur Peni M. Hartanto, konsultan gizi sekaligus pemilik usaha katering tersebut.

Prima memang mengkhususkan diri pada menu makanan sehat sesuai dengan standar diet Persatuan Ahli Gizi Indonesia. Sejak dibuka pada Oktober 1999, peminatnya cukup banyak, baik perorangan maupun institusi. Namun sebagian besar pelanggannya adalah penderita penyakit menahun seperti jantung, diabetes, hipertensi, dan ginjal, yang tak boleh makan sembarangan. Peni mencontohkan, seorang penderita hiperkolesterol, dengan mengkonsumsi makanan dari Prima, kadar kolesterol turun mendekati normal dalam sebulan. Kalaupun ada ”orang sehat” yang menjadi pelanggan, umumnya mereka ingin menurunkan berat badan.

”Dengan menu makanan yang sesuai, setidaknya kualitas kesehatan jadi lebih baik,” kata Peni. Konsultan gizi ini memahami betul bahwa pola makan yang buruk bisa berefek negatif bagi kesehatan. ”Banyak penyakit yang berkaitan erat dengan pola makan buruk, misalnya diabetes, jantung, hiperkolesterol, dan asam urat,” paparnya.

Sayangnya, kesadaran memilih makanan sehat dan menerapkan pola makan yang benar masih sangat rendah. Orang ”terpaksa” memilih makan makanan sehat setelah mereka sakit, seperti yang terjadi pada para pelanggal katering Prima. Tak mengherankan bila pengidap penyakit seperti yang disebutkan Peni makin banyak.

Lihat saja hasil survei Dinas Kesehatan DKI, Badan Penelitian dan Pengembangan Departemen Kesehatan, dan RSCM-FKUI yang baru dirilis pekan lalu, sebagai kado ulang tahun Kota Jakarta ke-480. Menurut penelitian yang berlangsung pada 2006 itu, tim Departemen Kesehatan dan RSCM-FKUI menyimpulkan bahwa penduduk Jakarta makin banyak yang mengidap lima penyakit tak menular namun mematikan: kardiovaskular; stroke; diabetes melitus; kanker; dan penyakit paru obstruktif kronis atau hambatan pada saluran napas yang permanen, seperti bronkitis kronis.

Menurut Endang Darmoutomo, spesialis gizi klinis dari Rumah Sakit Siloam-Gleneagles Lippo Karawaci, Tangerang, semua penyakit tersebut sumbernya pola makan tak sehat, ditambah gaya hidup buruk seperti malas berolahraga, mengkonsumsi alkohol, dan merokok.

Jadi, jurus jitu menghindari penyakit-penyakit tadi adalah makan teratur secukupnya saja. ”Belajarlah mendengar apa keinginan tubuh kita, bukan otak dan lidah kita,” katanya. Artinya, makanlah ketika tubuh merasa lapar dan berhenti tepat ketika kenyang. Demikian juga dengan kebutuhan air minum: minumlah ketika tubuh terasa haus. Menurut dia, dengan memahami kebutuhan tubuh, kita bisa mengatur keseimbangan kalori. ”Kalori berlebihan itulah biang keladi munculnya berbagai penyakit tadi,” ujarnya.

Untuk itu, Endang menganjurkan agar membagi kebutuhan makanan sehari dalam lima waktu, yaitu makan pagi, siang, dan malam, ditambah makanan selingan di antara waktu makan pagi dan siang serta makan siang dan malam. Pembagian seperti itu membuat porsi sekali makan lebih kecil. Sehingga kalori tubuh bisa terpakai habis untuk beraktivitas sebelum waktu makan berikutnya tiba.

Tentu saja jenis makanan juga benar-benar harus diperhatikan. Endang menganjurkan untuk memilih jenis makanan yang baik, bukan sekadar enak di lidah. ”Yaitu yang indeks glikemiknya rendah,” katanya. Makanan dengan indeks glikemik tinggi gampang memicu kenaikan gula di dalam darah, yang ujung-ujungnya bisa menyebabkan diabetes. Contoh makanan berindeks glikemik tinggi adalah nasi putih, roti putih, dan tepung terigu halus.

Yang paling aman, sayuran harus mendominasi menu makanan. Karbohidrat, kata Endang, cukup setengah dari porsi sayuran. Itu pun sebaiknya karbohidarat kompleks, yaitu karbohidrat yang membutuhkan waktu cerna yang lama. Nah, sisanya protein hewan dan nabati, misalnya sepotong tempe ditambah satu paha bawah.

Menu makan dengan kombinasi seperti itu diterapkan untuk makan pagi, siang, dan malam. Sebagai kudapan (snack), pilihlah buah-buahan. ”Tapi sekali lagi porsinya harus diukur, jangan sampai melebihi kebutuhan kalori yang diperlukan tubuh. Inti pola makan sehat adalah antara pemasukan dan pengeluaran harus seimbang,” ujarnya.

Selain jenis, cara mengolah makanan juga harus diperhatikan betul. Batasi konsumsi makanan yang digoreng dan bersantan. Karena goreng-gorengan mengandung lemak omega 6 tinggi. Padahal asupan omega 6 terlalu banyak membuat tubuh gampang terkena peradangan. Sedangkan santan mengandung lemak jenuh, yang mudah membuat tubuh melar.

Peni lebih lanjut mengatakan, makanan sehat bukan berarti tidak enak. ”Tergantung bagaimana cara mengolahnya,” katanya. Yang penting, mencari alternatif makanan yang tidak kalah enak harus selalu diupayakan. Contohnya, santan bisa diganti dengan susu kedelai. ”Rasanya tak kalah enak,” ujarnya.

Nunuy Nurhayati

• Makanan mengandung serat larut Oatmeal (gandum pecah kulit), agar-agar, cincau, rumput laut, daging lidah buaya, buah Bermanfaat untuk memperbaiki kadar gula di dalam darah dan menurunkan kolesterol Mencegah diabetes, stroke, serangan jantung.

• Makanan mengandung serat tidak larut Sayur, buah, kacang (i) Memberikan nutrisi pada usus sehingga kondisi usus selalu sehat dan mampu menghasilkan imunoglobin yang berfungsi sebagai zat pertahanan tubuh. Tubuh tidak gampang sakit. Kondisi usus yang baik mencegah stroke, diabetes, penyakit jantung, hiperkolesterol. (ii) Serat sayuran juga menyerap air sehingga mempermudah pengeluaran sisa makanan dan zat racun seperti pengawet dan pewarna makanan Risiko terkena kanker, terutama kanker usus, berkurang.

• Makanan mengandung fitosterol (jenis lemak ramah terhadap kesehatan) Kacang, minyak sawit, minyak kedelai, minyak zaitun, minyak biji bunga matahari, bekatul beras, bekatul gandum, tempe Fitosterol dapat menurunkan kadar kolesterol dengan cara meningkatkan ekskresi (pengeluaran kotoran dalam bentuk feses). Hal ini berarti endapan kolesterol dalam pembuluh darah jantung dapat dikurangi dan pemompaan aktivitas jantung dapat berjalan normal Menurunkan risiko terkena penyakit jantung.

• Makanan mengandung indeks glikemiks rendah Sayur, beras merah, kacang, gandum, singkong, apel, jeruk, pir Bermanfaat mengendalikan gula darah. Bila gula dalam darah tidak mudah naik, produksi insulin juga tidak berlebihan sehingga tidak memperberat kerja pankreas Menurunkan risiko terkena diabetes.