Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
TEMPO.CO, Jakarta - Untuk menjaga stamina selama mengikuti retret kepala daerah di Akademi Militer alias Akmil Magelang, pola makan yang tepat menjadi kunci utama, terutama bagi peserta berusia 50 tahun ke atas.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Dengan jadwal padat yang melibatkan aktivitas fisik setiap hari, tubuh memerlukan asupan nutrisi seimbang agar tetap bugar dan fokus. Konsumsi makanan yang kaya protein, serat, vitamin, dan mineral dapat membantu menjaga energi serta mempercepat pemulihan tubuh.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Berikut adalah beberapa rekomendasi makanan yang dapat dikonsumsi guna mendukung stamina selama menjalani kegiatan intensif ini. Selain itu, rekomendasi makanan berikut cocok dikonsumsi oleh mereka yang berusia 50-an agar tetap bugar dan energik.
1. Karbohidrat Kompleks untuk Energi Berkelanjutan
Dilansir dari WebMD, banyak orang menghindari karbohidrat karena dianggap dapat meningkatkan berat badan. Namun, memilih karbohidrat kompleks dapat memberikan energi yang stabil dan nutrisi penting. Beberapa sumber karbohidrat kompleks yang baik meliputi:
- Oatmeal dan sereal gandum utuh
- Beras merah dan quinoa
- Kentang dan ubi jalar
- Roti gandum utuh
Karbohidrat kompleks mengandung serat tinggi yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan energi yang lebih tahan lama.
2. Ikan Berlemak sebagai Sumber Protein dan Omega-3
Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak. Beberapa jenis ikan yang direkomendasikan adalah:
- Salmon
- Tuna
- Makarel
- Sarden
Konsumsi ikan dua kali seminggu dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan peradangan serta menjaga daya ingat.
3. Makanan Kaya Zat Besi untuk Mencegah Anemia
Anemia atau kekurangan zat besi sering terjadi pada usia lanjut dan dapat menyebabkan kelelahan serta menurunkan daya tahan tubuh. Makanan yang kaya zat besi antara lain:
- Daging merah tanpa lemak
- Bayam dan sayuran hijau lainnya
- Kacang-kacangan seperti lentil dan kacang merah
- Telur
Mengonsumsi makanan ini bersama sumber vitamin C (seperti jeruk atau paprika) dapat membantu penyerapan zat besi lebih baik.
4. Sumber Vitamin B12 untuk Energi
Dilansir dari Healthline, vitamin B12 berperan penting dalam produksi energi dan kesehatan saraf. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh dalam menyerap vitamin ini berkurang. Beberapa makanan kaya vitamin B12 yang bisa dikonsumsi adalah:
- Daging ayam dan sapi
- Ikan dan seafood
- Produk susu seperti yogurt dan keju
- Susu nabati yang difortifikasi (seperti susu kedelai atau almond)
5. Minuman yang Membantu Menjaga Energi
Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan menurunkan konsentrasi. Beberapa pilihan minuman sehat untuk menjaga stamina meliputi:
- Air putih yang cukup setiap hari
- Teh hijau yang mengandung antioksidan
- Jus buah dan sayur alami
6. Herbal dan Suplemen untuk Stamina
Beberapa herbal telah terbukti membantu meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan, seperti:
- Ashwagandha: Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres dan mengurangi kelelahan
- Rhodiola Rosea: Meningkatkan energi dan fokus
- Ginseng: Mendukung fungsi kognitif dan stamina
Makanan yang Perlu Dihindari
Selain memilih makanan yang tepat, penting juga untuk menghindari makanan yang dapat menurunkan energi dan kesehatan tubuh, seperti:
- Karbohidrat olahan
Roti putih, nasi putih, dan makanan manis yang menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah secara cepat.
- Makanan berlemak tinggi
Makanan cepat saji dan gorengan dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan kelelahan.
- Terlalu banyak konsumsi produk hewani
Daging merah dalam jumlah besar bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan pencernaan yang lambat.
Foto 
